- Konzentrationsstörungen
- verminderte Leistungsfähigkeit
- schnelle Erschöpfung
- Ungeduld und erhöhte Reizbarkeit
- Ruhelosigkeit, Unruhe, Erregung
- Störung von Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Körpertemperatur und Hormonhaushalt
Schlaflosigkeit und ihre Symptome
„Ich habe die ganze Nacht nicht geschlafen!“ - Jugendliche sind nach Partys, Filmnächten und anderen besonderen Gelegenheiten stolz auf solche Erfahrungen und gleichen den fehlenden Schlaf schnell wieder aus.
Das sieht schnell anders aus, wenn anhaltende Schlaflosigkeit auf die hohen Anforderungen im täglichen Privat-, Schul- und Berufsleben treffen. Ganze Nächte wach zu sein, ist sehr anstrengend, denn Körper und Geist fehlt die Ruhephase für eine ganze Reihe wichtiger Funktionen.
Ursachen - von A wie Alkohol, bis Z wie zu viele Gedanken
Zu den bekanntesten Gründen für Ein- und Durchschlafstörungen gehören die eigenen Lebensgewohnheiten: Die Genussmittel Alkohol, Nikotin und Koffein können durch nächtliche Entzugserscheinungen den Schlaf beeinträchtigen. Beim Koffein kann die anregende Wirkung länger anhalten, als beabsichtigt. Dazu kommen Bewegungsmangel und ungesunde Ernährungsgewohnheiten, wie fettreiche Speisen und scharfe Gewürze, die das Magen-Darm-System stark beschäftigen.
Nicht unterschätzen sollte man störenden Einflüsse, die von außen kommen z. B. zu viel Licht, Lärm oder eine ungeeignete Matratze. Darüber hinaus gehen körperliche und psychische Erkrankungen sowie die Einnahme einiger Medikamente oft mit Schlafproblemen einher.
Die häufigsten Ursachen sind jedoch Stress und Nervosität. Was am Tag nicht erledigt werden konnte, kreist nachts als Gedanken durch den Kopf. Anstehende Termine, die Sorge etwas Wichtiges zu vergessen, am nächsten Morgen zu verschlafen oder den Anforderungen nicht zu entsprechen, tragen ebenfalls nicht zu einer erholsamen Nacht bei. Im Gegenteil. Nervosität und innere Unruhe steigen mit jeder wachen Minute, mit jedem neuen Gedanken weiter an. Schläft man dann völlig erschöpft ein, wird der unruhige Schlaf als wenig wohltuend empfunden.
Schlaf und seine essenzielle Funktion
Schlaf ist für den Menschen lebenswichtig und sehr viele Prozesse im Körper sind an eine rhythmische Abfolge von Tag und Nacht angepasst. Nach dem Einschlafen verringert sich die Spannung in der Skelettmuskulatur, der Blutdruck und die Körpertemperatur werden gesenkt, die Atemfrequenz sinkt und der Atem wird regelmäßiger. Nicht alle Körperfunktionen werden jedoch einfach nur verlangsamt und verringert. Zwischen Einschlafen und Aufwachen werden vermehrt Wachstumshormone und das Hormon Melatonin ausgeschüttet.
Die Konzentration des Stresshormons Cortisol fällt insbesondere im Tiefschlaf stark ab, so dass Stress und Angstempfindungen reduziert werden. Im Gehirn wird die Gehirnentwicklung verstärkt. Es werden neue Verbindungen geknüpft um Informationen zu verarbeiten und abzuspeichern, die am Tag aufgenommen wurden. Eine gute Nachtruhe fördert also die Lern- und Merkfähigkeit. Die Bedeutung des Schlafs für ein gesundes Immunsystem sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden.
Das Immunsystem wird durch Bildung neuer Abwehrzellen gestärkt, freie Radikale werden abgefangen, es werden Zellschäden repariert und es können sogar Tumorzellen gehemmt werden. Viele Heilungsprozesse werden in Gang gesetzt. So hat der Begriff „Schönheitsschlaf“ tatsächlich einen wahren Kern, denn in der Nacht werden Hautzellen sehr viel schneller erneuert als tagsüber. Zusätzlich werden Stoffwechselvorgänge gesteuert und der Fetthaushalt stabilisiert, indem Leptin, das ein Gefühl der Sättigung hervorruft, gebildet wird.
Die verschiedenen Phasen des Schlafes
Gesunder Schlaf sorgt dafür, dass der Mensch am nächsten Morgen erholt und mit neuer Kraft aufwacht. Dieser Effekt liegt in den verschiedenen Schlafphasen begründet.
Man unterscheidet REM- und nonREM-Phasen. Während des REM-Schlafs (rapid eye movement) bewegen sich die Augen sehr schnell und unruhig. Träume sind in dieser Phase besonders lebhaft, weshalb sie auch Traumphase genannt wird. Sie beträgt etwa 20 Prozent der Gesamtzeit.
Der andere Teil besteht aus NREM-Schlaf (non rapid eye movement). Dieser ist noch einmal unterteilt in Leichtschlaf- und Tiefschlafphasen. Die verschiedenen Zyklen wechseln sich in der Nacht immer wieder ab. Mit zunehmender Schlafdauer verlängern sich die REM- und Leichtschlafphasen, sodass sie gegen Morgen überwiegen. Während der unterschiedlichen Zeitspannen sind verschiedene Teile des Gehirns aktiv.
Es schläft zwar nicht, nutzt aber die Zeit, um die Erlebnisse des Vortages zu verarbeiten und zu ordnen.
Je nach Alter sind die Schlafphasen unterschiedlich verteilt. Ein Neugeborenes hat noch kein festes Schlafmuster. Ab den 4. Lebensmonat verbringt ein Kind den meisten Schlaf in der REM-Phase. In den Folgemonaten nehmen die Anteile des Tiefschlafs bis kurz vor der Pubertät immer weiter zu. In dieser Zeit schlafen Kinder sehr tief, während ihr Gehirn gleichzeitig wichtige Entwicklungsprozesse ablaufen. Auch die Schlafdauer verändert sich. Schlafen Neugeborene noch 14-18 Stunden am Tag, sinkt die Schlafdauer bis zum Erwachsenenalter auf etwa 8 Stunden.
Diagnose einer Schlafstörung
Die richtige Diagnose kann unter Umständen schwierig sein. Auf der einen Seite gibt es Menschen, die zwar subjektiv zu wenig schlafen, jedoch tagsüber körperlich und geistig erholt sind. Andere nehmen keine Schlafstörung wahr, zeigen aber tagsüber die passenden Symptome.
Wer sich gerne mit seinem Schlafverhalten auseinandersetzen möchte, kann ein Schlaftagebuch führen, in dem auch Hinweise vom Lebenspartner z. B. zum Thema "Schnarchen" eingetragen werden können. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) bietet außerdem informative Broschüren für Betroffene an.
Erste Anhaltspunkte für chronische Schlafstörungen liegen dann vor, wenn die Schlafprobleme seit vier Wochen oder länger bestehen, die Betroffenen auch tagsüber Beschwerden, wie ausgeprägte Müdigkeit bemerken oder ein hoher Leidensdruck besteht.
Für eine endgültige Diagnose sollte jedoch ein Arzt aufgesucht werden. Dieser wird eventuell einen Test im Schlaflabor anordnen, um sich Klarheit zu verschaffen, bevor mit einer passenden Behandlung begonnen werden kann.
Auch Eltern, deren Kinder Probleme mit dem Schlafen haben, sollten ein Schlaftagebuch führen, in dem auch festgehalten wird, ob das Kind tagsüber z. B. unkonzentriert, müde oder zappelig ist.
So kann der Kinderarzt schneller erkennen, ob das Schlafverhalten des Kindes zum Entwicklungsstand passt und ob es Hinweise auf eine organische Ursache gibt.
Verschiedene Formen einer Schlaflosigkeit
Je nachdem welche Beschwerden vorliegen, werden die Schlafprobleme verschiedenen Typen zugeteilt:
- Insomnie: Es bestehen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, Ausschlafstörungen (frühmorgendliches Erwachen) oder der Schlaf ist über längere Zeit nicht erholsam. Die Betroffenen sind tagsüber beispielsweise müde, angespannt und gereizt. Sie können sich nicht konzentrieren, leiden an Kopfschmerzen und machen sich schnell Sorgen.
- Schlafapnoe: Diese schlafbezogenen Atmungsstörungen werden vom Schlafenden selbst oft gar nicht wahrgenommen, obwohl es sich tatsächlich um (kurzzeitig) Atemaussetzer handelt. Zum Teil sind diese Atempausen mit Schnarchen verbunden.
- Parasomnie: Der Schlaf wird durch ungewöhnliche Verhaltensweisen unterbrochen, dazu gehören Schlafwandeln, wiederholtes Einnässen oder auch nächtliche Albträume.
- Hypersomnie: Obwohl die Schlafmenge ausreicht, besteht ein extrem erhöhtes Schlafbedürfnis am Tag, das sich bis zur Schlafkrankheit (Narkolepsie) mit den dazugehörigen Schlafattacken steigern kann.
- Isolierte Symptome: Wer nachts schnarcht oder spricht, merkt dies oft gar nicht selbst. Hier ist eher der Bettnachbar betroffen. Trotzdem sollte starkes Schnarchen beim Arzt angesprochen werden, da es ein Zeichen für andere Erkrankungen sein kann.
- Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Wird die nächtliche Ruhe durch Bewegungen gestört, kann z. B. ein Restless-legs-Syndrom (RLS, unruhige Beine) mit Kribbeln in den Beinen und Muskelzuckungen vorliegen. Auch Zähneknirschen während des Schlafs gehört in diese Kategorie.
Schlafstörungen in der Schwangerschaft
Als Schwangere ist einem der eigene Körper manchmal fremd, die Hormonumstellungen machen sich auch psychisch bemerkbar und immer wieder tauchen Fragen und Sorgen auf, die die werdende Mutter nicht zur Ruhe kommen lassen. Im weiteren Verlauf der Schwangerschaft gibt es oft körperliche Störfaktoren, wie Sodbrennen, vermehrten Harndrang, unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrom) oder Wadenkrämpfe.
Der zunehmende Körperumfang oder die Bewegungen des Kindes verhindern oft, dass man in der gewohnten Schlafposition liegen kann.
Schlafstörungen bei Babys und Kindern
Probleme beim Einschlafen, ständiges Wachwerden, Alpträume und nächtliches Einnässen können dem Kind und damit auch den Eltern den Schlaf rauben. Das kindliche Schlafverhalten, Einschlafrituale, Ruhe- und Trinkzeiten und Durchschlafphasen sind in fast jeder Familie viel diskutierte Themen und führen in der Regel zu einer Vielzahl (zum Teil widersprüchlicher) Ratschläge.
Davon sollte man sich nicht verrückt machen lassen. Wem das Schlafverhalten ungewöhnlich vorkommt, sollte aufschreiben, wann und wie lange das Kind schläft und wie es sich tagsüber verhält. Wichtig ist, dass man sich früh genug Hilfe holt, damit der fehlende Schlaf nicht für die gesamte Familie zum Problem wird. Gute Ansprechpartner sind in diesem Fall die Kinderärzte und im Säuglingsalter die Hebammen. Weitere Informationen hierzu bietet die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.
Hilfreiche Hausmittel
- Vermeiden Sie vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen anregende Mittel, wie Koffein. Es ist nicht nur in Kaffee und Tee, sondern auch in Schokolade, Cola, Energydrinks und einigen Schmerzmitteln enthalten.
- Nehmen Sie wenig Alkohol und Nikotin zu sich. Der Körper wird dadurch stark belastet und die nächtlichen Entzugserscheinungen stören die Nachtruhe zusätzlich.
- Trinken Sie ein Glas warme Milch mit Honig. Wer das bekannte Hausmittel verstärken möchte, kann noch etwas Banane dazu geben. Dadurch wird das schlaffördernde Glückshormon Serotonin ausgeschüttet und gleichzeitig die körpereigene Bildung des Wachmachers Orexin verringert.
Weitere Tipps zum Einschlafen und für einen erholsamen Schlaf
- Machen Sie einen Abendspaziergang.
- Sorgen Sie für leichte und frühe Abendmahlzeiten.
- Lüften Sie Ihr Schlafzimmer vor dem Zubettgehen ausgiebig.
- Wer schnell friert, der kann sich vorher mit einer warmen Dusche oder einem Bad aufwärmen. So können sich Allergiker auch die Pollen aus den Haaren waschen, um allergische Reaktionen in der Nacht zu reduzieren.
- Verbannen Sie alle Gegenstände aus Ihrem Schlafzimmer, die Sie an Arbeit und Stress erinnern.
- Entfernen Sie elektrische Geräte (Handy, Fernseher, Wecker mit Leuchtschrift...) aus Ihrem Schlafzimmer.
- Wenn Sie nachts raus müssen, vermeiden Sie zu viel Licht!
- Führen Sie ein Einschlafritual ein, das Ihnen hilft, abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Erlernen und praktizieren Sie Entspannungstechniken.
- Zwingen Sie sich nicht zum Schlaf! Wenn Sie nicht schlafen können, verlassen Sie das Bett, lesen Sie oder schreiben Sie die Gedanken auf, die Sie nicht loslassen.
Schlafstörungen behandeln - Naturmedizin für einen gesunden Schlaf
Wer tatsächlich unter einem Schlafmangel und entsprechenden Beschwerden leidet, sollte die Schlaflosigkeit nicht als gegeben hinnehmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Schlafstörung zu bekämpfen. Wichtig ist zunächst die Ursache zu erkennen. Liegt eine körperliche Erkrankung vor, sollte diese zuerst behandelt werden. Danach ist es wichtig abzuwarten, ob die Schlafstörung weiterbesteht.
Die Heilungsphase sollte je nach Art der Krankheit von einem entsprechenden Arzt oder Psychotherapeuten begleitet werden. Eine oft genutzte Methode gegen Schlaflosigkeit ist die Selbstmedikation mit einem Schlafmittel. Viele dieser Tabletten sollten jedoch nicht zu häufig und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, da dadurch die Probleme auf Dauer noch verstärkt werden könnten. Hilfreicher können natürliche Maßnahmen zur Regulation eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und Medikamente aus der Naturheilkunde und der Homöopathie sein.
Homöopathische Arzneimittel können bei Schlafstörungen eine gute und sanfte Hilfe geben. Dies gilt insbesondere dann, wenn Stress, Nervosität und ähnliche Gefühle einen guten Schlaf verhindern. Als Wirkstoffe werden verschiedene Heilpflanzen, wie Baldrian (Valeriana), Hafer (Avena sativa) und Ignatiusbohne (Ignatia), genutzt. Sie können für eine Linderung der Nervosität sorgen und bergen keine Gefahr der Abhängigkeit und Persönlichkeitsveränderungen. Besonders in Kombination mit Meditation, Autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung und weiteren Entspannungsübungen kann bei den Betroffenen eine Besserung der Schlafproblematik erzielt werden.
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