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Schlafstörungen – wenn die Nacht zur Qual wird

Kurz erklärt!

Sind Sie ausgeschlafen und voller Energie aus dem Bett gesprungen und in den Tag gestartet?

Nein? Dann finden Sie im Folgenden nützliche Informationen über die verschiedenen Formen, Ursachen und Auslöser von Schlafproblemen. Tipps zum Einschlafen und für einen erholsamen Schlaf, sowie Behandlungsmöglichkeiten der Naturmedizin werden Ihnen ebenfalls hier vorgestellt.

Ja? Dann kennen Sie vielleicht jemanden, der betroffen ist und können ihn oder sie auf diesen Beitrag aufmerksam machen.

Schlaflosigkeit - Definition und Symptome

„Ich habe die ganze Nacht nicht geschlafen!“ - Jugendliche sind nach Partys, Filmnächten und anderen besonderen Gelegenheiten stolz auf solche Erfahrungen und gleichen den fehlenden Schlaf schnell wieder aus.

Das sieht schnell anders aus, wenn anhaltende Schlaflosigkeit auf die hohen Anforderungen im täglichen Privat-, Schul- und Berufsleben treffen. Per Definition gilt eine ungenügende Dauer und/oder Qualität des Schlafs für einen Zeitraum von mindestens vier Wochen als akute Schlafstörung (Insomnie), wenn sie mindestens dreimal pro Woche auftritt. Halten die Probleme mehr als 3 Monate an, ist dies eine chronische Insomnie. Wie Schlafprobleme medizinisch eingeteilt werden, können Sie unter 7. Verschiedene Formen von Schlafstörungen nachlesen.

Nicht durchschlafen zu können oder die ganze Nächte wach zu sein ist sehr anstrengend. Körper und Geist fehlen die Ruhephasen für eine ganze Reihe wichtiger Funktionen, was bei den Betroffenen einen hohen Leidensdruck erzeugt. 

Tagsüber zeigen sich dann die unangenehmen Folgen z. B. in folgenden Symptomen:

  • Konzentrationsstörungen
  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • schnelle Erschöpfung
  • Ungeduld und erhöhte Reizbarkeit
  • Ruhelosigkeit, Unruhe, Erregung
  • Störung von Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Körpertemperatur und Hormonhaushalt

Ursachen - von A wie Alkohol, bis Z wie zu viele Gedanken

Zu den bekanntesten Gründen für Ein- und Durchschlafstörungen gehören die eigenen Lebensgewohnheiten: Die Genussmittel Alkohol, Nikotin und Koffein können durch nächtliche Entzugserscheinungen den Schlaf beeinträchtigen. Bei Kaffee, schwarzem Tee, Energy-Drinks und anderen koffeinhaltigen Getränken kann die anregende Wirkung länger anhalten als beabsichtigt, was ebenfalls zu schlaflosen Nächten führen kann. Hinzu kommen Bewegungsmangel und ungesunde Ernährungsgewohnheiten, wie fettreiche Speisen und scharfe Gewürze, die das Magen-Darm-System stark beschäftigen. 

Nicht unterschätzen sollte man störenden Einflüsse, die die Schlafumgebung beeinträchtigen z. B. zu viel Licht, Lärm oder eine ungeeignete Matratze. Schichtarbeit oder regelmäßige Reisen mit starker Zeitverschiebung können den Tag-Nacht-Rhythmus erheblich durcheinanderbringen. Als Auslöser kommen darüber hinaus körperliche Erkrankungen oder psychische Ursachen in Frage, beispielsweise:

Einige Medikamente können Schlafstörungen als Nebenwirkung auslösen, dazu gehören auch bestimmte Antidepressiva, Schlafmittel und Bluthochdruck-Medikamente, bestimmte Asthma-Medikamente, Schilddrüsenhormone, Kortison, Antibiotika, einige Mittel gegen Allergien (Antihistaminika) oder harntreibende Mittel.

Die häufigsten Ursachen sind jedoch Stress und Nervosität. Was am Tag nicht erledigt werden konnte, kreist nachts als Gedanken durch den Kopf. Anstehende Termine, die Sorge etwas Wichtiges zu vergessen, am nächsten Morgen zu verschlafen oder den Anforderungen nicht zu entsprechen, tragen ebenfalls nicht zu einer erholsamen Nacht bei - im Gegenteil. Nervosität und innere Unruhe steigen mit jeder wachen Minute, mit jedem neuen Gedanken weiter an. Schläft man dann völlig erschöpft ein, wird der unruhige Schlaf als wenig wohltuend empfunden und ist nicht selten mit nächtlichem Aufwachen verbunden..

Wie viel Schlaf brauchen wir? - Schlaf und seine Funktionen

Die Schlafdauer verändert sich in verschiedenen Lebensphasen. Schlafen Neugeborene noch 14-18 Stunden am Tag, sinkt bis zum Erwachsenenalter der Bedarf auf etwa 7-8 Stunden Schlaf. Ältere Menschen fühlen sich oft schon nach 5-6 ungestörten Schlafstunden ausgeruht. Entscheidend ist jedoch nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität. Die Dauer eines gesunden und erholsamen Schlafes ist individuell verschieden und lässt sich mit Hilfe eines Schlaftagebuchs herausfinden. 

Ausreichend Schlaf ist für den Menschen lebenswichtig und sehr viele Prozesse im Körper sind an eine rhythmische Abfolge von Tag und Nacht angepasst. Die Schlaf-Wach-Regulation ist angeboren und wird unbewusst über das Hormon Melatonin gesteuert. Nach dem Einschlafen verringert sich die Spannung in der Skelettmuskulatur, der Blutdruck und die Körpertemperatur werden gesenkt, die Atemfrequenz sinkt und der Atem wird regelmäßiger. Nicht alle Körperfunktionen werden jedoch einfach nur verlangsamt und verringert. Zwischen Einschlafen und Aufwachen werden vermehrt Wachstumshormone und das Hormon Melatonin ausgeschüttet.

Die Konzentration des Stresshormons Cortisol fällt insbesondere im Tiefschlaf stark ab, so dass Stress und Angstempfindungen reduziert werden. Im Gehirn wird die Gehirnentwicklung verstärkt. Es werden neue Verbindungen geknüpft um Informationen zu verarbeiten und abzuspeichern, die am Tag aufgenommen wurden. Eine gute Nachtruhe fördert also die Lern- und Merkfähigkeit.

Die Bedeutung des Schlafs für ein gesundes Immunsystem sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden. Das Immunsystem wird durch Bildung neuer Abwehrzellen gestärkt, freie Radikale werden abgefangen, es werden Zellschäden repariert und es können sogar Tumorzellen gehemmt werden. Viele Heilungsprozesse werden in Gang gesetzt. So hat der Begriff „Schönheitsschlaf“ tatsächlich einen wahren Kern, denn in der Nacht werden Hautzellen sehr viel schneller erneuert als tagsüber. Zusätzlich werden viele Stoffwechselvorgänge gesteuert. So wird beispielsweise das Hormon Leptin gebildet, das ein Gefühl der Sättigung hervorruft und damit den Fetthaushalt stabilisiert. 

Die verschiedenen Schlafphasen

Gesunder Schlaf sorgt dafür, dass der Mensch am nächsten Morgen erholt und mit neuer Kraft aufwacht. Dieser Effekt liegt in den verschiedenen Schlafphasen begründet.

Man unterscheidet REM- und Non-REM-Phasen. Während des REM-Schlafs (rapid eye movement) bewegen sich die Augen sehr schnell und unruhig. Träume sind in dieser Phase besonders lebhaft, weshalb sie auch Traumphase genannt wird. Sie beträgt etwa 20 Prozent der Gesamtzeit und nimmt bei älteren Menschen weiter ab.

Der andere Teil besteht aus Non-REM-Schlaf (non rapid eye movement). Dieser ist noch einmal unterteilt in Leichtschlaf- und Tiefschlafphasen. Die verschiedenen Zyklen wechseln sich in der Nacht immer wieder ab. Mit zunehmender Schlafdauer verlängern sich die REM- und Leichtschlafphasen, sodass sie gegen Morgen überwiegen. Während der unterschiedlichen Zeitspannen sind verschiedene Teile des Gehirns aktiv. Es schläft zwar nicht, nutzt aber die Zeit, um die Erlebnisse des Vortages zu verarbeiten, zu ordnen und abzuspeichern.

Je nach Alter sind die Schlafphasen unterschiedlich verteilt. Ein Neugeborenes hat noch kein festes Schlafmuster. Ab den 4. Lebensmonat verbringt ein Kind den meisten Schlaf in der REM-Phase. In den Folgemonaten nehmen die Anteile des Tiefschlafs bis kurz vor der Pubertät immer weiter zu. In dieser Zeit schlafen Kinder sehr tief, während ihr Gehirn gleichzeitig wichtige Entwicklungsprozesse ablaufen.

Wann sollte man zum Arzt gehen? Diagnose einer Schlafstörung

Die richtige Diagnose kann unter Umständen schwierig sein. Auf der einen Seite gibt es Menschen, die zwar subjektiv zu wenig schlafen, jedoch tagsüber körperlich und geistig erholt sind. Andere nehmen keine Schlafstörung wahr, zeigen aber tagsüber die passenden Symptome. Wer sich gerne mit seinem Schlafverhalten auseinandersetzen möchte, kann ein Schlaftagebuch führen. Hinweise vom Lebenspartner z. B. zum Thema "Schnarchen" oder einer veränderten Atmung (Schlafapnoe) können ebenfalls hilfreich sein. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) bietet außerdem informative Broschüren für Betroffene an.

Erste Anhaltspunkte für chronische Schlafstörungen liegen dann vor, wenn die Schlafprobleme, wie Durchschlafstörungen oder Schlaflosigkeit, seit vier Wochen oder länger bestehen. Die Betroffenen bemerken auch tagsüber Beschwerden, wie ausgeprägte Müdigkeit oder haben einen hohen Leidensdruck. Für eine endgültige Diagnose sollte jedoch ein Arzt aufgesucht werden. Dieser wird mögliche Ursachen z.B. durch eine körperliche Untersuchung abklären und eventuell einen Test im Schlaflabor anordnen, bevor mit einer passenden Therapie begonnen werden kann.

Schlafstörungen bei Kindern sind keine Seltenheit. Für eine Diagnose ist eine gute Zusammenarbeit von Eltern und Kinderarzt wichtig. Hier kann ein Schlaftagebuch gute Dienste leisten. Abgesehen von den Schlafgewohnheiten kann dort auch festgehalten werden, ob das Kind tagsüber z. B. unter starker Schläfrigkeit leidet, unkonzentriert oder zappelig ist. So kann der Kinderarzt schneller erkennen, ob das Schlafverhalten des Kindes zum Entwicklungsstand passt, ob es Hinweise auf eine organische Ursache gibt und ob eine Behandlung nötig ist.

Verschiedene Formen einer Schlaflosigkeit

Je nachdem welche Beschwerden vorliegen, werden die Schlafprobleme verschiedenen Typen zugeteilt:

  • Insomnie: Es bestehen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, Ausschlafstörungen (frühmorgendliches Erwachen) oder der Schlaf ist über längere Zeit nicht erholsam. Die Betroffenen sind tagsüber beispielsweise müde, angespannt und gereizt. Sie können sich nicht konzentrieren, leiden an Kopfschmerzen und machen sich schnell Sorgen.  
  • Schlafapnoe oder Schlafapnoe-Syndrom: Diese schlafbezogenen Atmungsstörungen werden vom Schlafenden selbst oft gar nicht wahrgenommen, obwohl es sich tatsächlich um (kurzzeitige) Atemaussetzer handelt. Zum Teil sind diese Atempausen mit Schnarchen verbunden. 
  • Parasomnie: Der Schlaf wird durch ungewöhnliche Verhaltensweisen unterbrochen, dazu gehören Schlafwandeln, wiederholtes Einnässen oder auch nächtliche Albträume.
  • Hypersomnie: Obwohl die Schlafmenge ausreicht, besteht ein extrem erhöhtes Schlafbedürfnis am Tag, das sich bis zur Schlafkrankheit (Narkolepsie) mit den dazugehörigen Schlafattacken steigern kann.
  • Isolierte Symptome: Wer nachts schnarcht oder spricht, merkt dies oft gar nicht selbst. Hier ist eher der Bettnachbar betroffen. Trotzdem sollte starkes Schnarchen beim Arzt angesprochen werden, da es ein Zeichen für andere Erkrankungen sein kann.
  • Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Wird die nächtliche Ruhe durch Bewegungen gestört, kann z. B. ein Restless-Legs-Syndrom (RLS, unruhige Beine) mit Kribbeln in den Beinen und Muskelzuckungen vorliegen. Auch Zähneknirschen während des Schlafs gehört in diese Kategorie.

Behandlung von Schlafstörungen - Was tun?

  • Gute Schlafhygiene: Es gibt viele hilfreiche Tipps zum Einschlafen und für einen erholsamen Schlaf. Dazu gehören Empfehlungen zum Verhalten ebenso, wie Hinweise zur Schlafumgebung.
    • Lüften Sie das Schlafzimmer regelmäßig und ausgiebig. Die optimale Temperatur liegt bei 16-18°C. 
    • Wer schnell friert, der kann sich mit einem warmen Bad oder einer Dusche aufwärmen. So können sich Allergiker auch die Pollen aus den Haaren waschen, um allergische Reaktionen in der Nacht zu reduzieren.
    • Versuchen Sie laute Geräusche und Lärm so gut es geht zu verhindern.  
    • Führen Sie ein Einschlafritual ein, das Ihnen hilft, abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
      • Was bei Kindern die Gute-Nacht-Geschichte ist, kann bei Erwachsenen ein gutes Buch sein.
      • Körperliche Entspannung bringen Abendspaziergänge oder Entspannungstechniken, wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. 
      • Nehmen Sie sich Zeit für sich, für eine Gesichts- oder Fußmassage. Eine Kerze und ruhige Musik bringen Wellnessatmosphäre in jedes Badezimmer.
    • Nutzen Sie das Schlafzimmer und Ihr Bett nur zum Schlafen.
    • Zwingen Sie sich nicht zum Schlaf. Wenn Sie nicht durchschlafen können, verlassen Sie das Bett, lesen Sie oder schreiben Sie die Gedanken auf, die Sie nicht loslassen.
    • Wenn Sie nachts raus müssen, vermeiden Sie zu viel Licht und Lichtquellen mit einem hohen Blaulichtanteil. Blaulicht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin und beeinflusst so den Schlaf-Wach-Rhythmus. Morgens wirkt es belebend und hilft dem Körper wach zu werden. 
    • Verbannen Sie alle Gegenstände aus Ihrem Schlafzimmer, die Sie an Arbeit und Stress erinnern.
    • Entfernen Sie elektrische Geräte (Fernseher, Wecker mit Leuchtschrift...) aus Ihrem Schlafzimmer und schalten Sie Ihr Handy in den Flugmodus.
    • Sorgen Sie für eine leichte und frühe Abendmahlzeit
  • Kognitive Verhaltenstherapie: In wenigen Therapiesitzungen lernen Sie sich selbst zu helfen. Vermittelt werden zunächst wichtige Informationen rund um Schlafstörungen. Besteht die Insomnie aufgrund eines akuten Problems, um das Ihre Gedanken kreisen, lernen Sie dieses zu verarbeiten. Hinzu kommen Techniken zur Selbsthilfe, wie die paradoxe Intention: Sie liegen entspannt im Bett und versuchen bewusst die Augen offen zu halten und wach zu bleiben. Das führt oft zu einem schnelleren Einschlafen.

  • Hilfreiche Hausmittel:
    • Vermeiden Sie vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen anregende Mittel, wie Koffein. Es ist nicht nur in Kaffee und Tee, sondern auch in Schokolade, Cola, Energydrinks und einigen Schmerzmitteln enthalten.
    • Nehmen Sie wenig Alkohol und Nikotin zu sich. Der Körper wird durch diese Suchtmittel stark belastet und die nächtlichen Entzugserscheinungen stören die Nachtruhe zusätzlich.
    • Trinken Sie ein Glas warme Milch mit Honig. Wer das bekannte Hausmittel verstärken möchte, kann noch etwas Banane dazu geben. Dadurch wird das schlaffördernde Glückshormon Serotonin ausgeschüttet und gleichzeitig die körpereigene Bildung des Wachmachers Orexin verringert.
  • Schlaftagebuch: Wie oft schlafe ich schlecht? Was trägt dazu bei, dass ich schlechter schlafen kann? Was hilft mir besser einzuschlafen? Diese und viele weitere Fragen lassen sich beantworten, wenn man ein Schlaftagebuch führt.

Hier können Sie sich das Schlaftagebuch herunterladen:

Zum Schlaftagebuch

        Schlafstörungen behandeln - Naturmedizin für einen gesunden Schlaf

        Wer tatsächlich unter einem Schlafmangel und entsprechenden Beschwerden leidet, sollte den gestörten Schlaf nicht als gegeben hinnehmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern. Wichtig ist zunächst die Ursache zu erkennen. Liegt eine körperliche Erkrankung vor, sollte diese zuerst behandelt werden. Danach ist es wichtig abzuwarten, ob die Schlafstörung weiterbesteht. Die Heilungsphase sollte je nach Art der Krankheit von einem entsprechenden Arzt oder Psychotherapeuten begleitet werden. Eine oft genutzte Methode gegen Schlaflosigkeit ist die Selbstmedikation mit einem Schlafmittel. Viele dieser Tabletten sollten jedoch nicht zu häufig und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, da dadurch die Probleme auf Dauer noch verstärkt werden könnten. Hilfreicher können natürliche Maßnahmen zur Regulation eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und Medikamente aus der Naturheilkunde und der Homöopathie sein.

        Homöopathische und pflanzliche Arzneimittel können bei Schlafstörungen eine gute und sanfte Hilfe geben. Dies gilt insbesondere dann, wenn Stress, Nervosität und ähnliche Gefühle einen guten Schlaf verhindern. Als Wirkstoffe werden verschiedene Heilpflanzen, wie Baldrian (Valeriana), Passionsblume (Passiflora), Melisse (Melissa), Hafer (Avena sativa) und Ignatiusbohne (Ignatia), genutzt. Sie können für eine Linderung der Nervosität sorgen und bergen keine Gefahr der Abhängigkeit und Persönlichkeitsveränderungen. Besonders in Kombination mit Meditation, Autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung und weiteren Entspannungsübungen kann bei den Betroffenen eine Besserung der Schlafproblematik erzielt werden.

        Pascoflair® Night ist ein traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur Förderung des Schlafs und zur Unterstützung bei nervlicher Belastung.

        Pasconal® Nerventropfen enthalten eine Kombination homöopathischer Mittel, die u.a. beruhigend wirken.

        Dr. rer. nat. Inga Trompetter

        Bei Pascoe Naturmedizin arbeite ich sowohl in der Klinischen Forschung als auch in der Arzneimittelsicherheit. Dadurch eröffnet sich mir die Möglichkeit mit sehr vielen Abteilungen der Firma zusammen arbeiten zu können, was meinem breiten Interesse an der Naturmedizin sehr entgegen kommt. Für mich ist der gesamte Prozess interessant: die Heilpflanzen und deren Anbau, die Verarbeitung zum Extrakt und weiter zum fertigen Arzneimittel, die Wirkung und Verträglichkeit der Produkte, die Erkrankungen bei denen sie eingesetzt werden und die Menschen, die sie einnehmen und anwenden.

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