Von Bärbel Tschech |

Vitamin C als Nahrungsergänzung – sinnvoll oder nicht?

Kurz erklärt!

Laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) reichen ca. 100 mg täglich aus, um einem Vitamin-C-Mangel vorzubeugen. Doch: Nicht alle Menschen nehmen diese Menge über die Nahrung auch wirklich zu sich. Außerdem ist nicht garantiert, dass die Menge, die geschluckt wird, auch wirklich die Körperzellen erreicht. Wenn man raucht, bestimmte Vorerkrankungen oder beispielsweise einen akuten Infekt hat, kann der Tagesbedarf deutlich ansteigen. Ganz wichtig: Welche Vorteile haben die verschiedenen Darreichungsformen?

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein für uns und viele Tiere lebenswichtiges Vitamin, das wir Menschen nicht selbst herstellen können. Wir sind auf die Zufuhr über unsere Nahrung angewiesen. Chemisch gesehen handelt es sich um die L-Ascorbinsäure. Genau genommen gehören auch andere chemische Verbindungen in die Vitamin-C-Gruppe, wie beispielsweise die Dehydroascorbinsäure. Gemeinsam ist allen Substanzen dieser Gruppe, dass sie in unserem Körper zu der biologisch aktiven Form L-Ascorbinsäure umgewandelt werden können. 
Bei dem Vitamin handelt es sich also um eine chemische Verbindung, die natürlicherweise in vielen Lebensmitteln, v.a. in Obst und Gemüse, vorkommt. Das Vitamin kann aber auch synthetisiert werden. Meistens dienen natürliche Rohstoffe, wie Mais, als Grundlage für die Synthese. Zunächst wird daraus Sorbitol gewonnen und dieses dann in Ascorbinsäure umgewandelt. 
Die Zellen des menschlichen Körpers können bei der Vitamin-C-Aufnahme nicht unterscheiden, ob es sich um natürliches Vitamin C handelt oder um synthetisch hergestelltes Vitamin C.

Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Das wertvolle Vitamin ist an der Steuerung von über 150 verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es ist beispielsweise in den Aufbau von verschiedenen Wirkstoffen eingebunden – genauso, wie in Abbauprozesse von Nähr- und Giftstoffen. Viele Körperfunktionen wären ohne diesen Vitalstoff unmöglich. Dabei sind die Funktionen im Körper so vielfältig und komplex, dass sie gar nicht mit wenigen Begriffen erklärt werden können. 

Was ist die Health-Claims-Verordnung?

Die Komplexität der Aufgaben und Wirkungen im Körper ist auch für andere Vitamine und Mineralstoffe für den Laien schwer zu erfassen. Deshalb sind viele Mitmenschen kaum in der Lage, zu erkennen, ob gesundheitsbezogene Angaben über Vitamine und Mineralstoffe, die in der Werbung versprochen werden, überhaupt der Wahrheit entsprechen. 
Aus diesem Grund wurde 2006 von der EU die so genannte Health-Claims-Verordnung erlassen. Diese regelt europaweit die Aussagen, die Hersteller von Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln über bestimmte Inhaltsstoffe machen dürfen. 

Welche Funktionen hat Vitamin C?

Entsprechend der Health-Claims-Verordnung sind folgende Aussagen über das Vitamin in Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln zulässig:

Vitamin C trägt bei zu/zur/zum

  • normalen Kollagenbildung 
  • normalen Funktion von
    • Blutgefäßen
    • Knochen und Knorpel
    • Zähnen und Zahnfleisch
    • Haut und Haaren
    • Immunsystem, vor allem während und nach intensiver körperlicher Betätigung
    • Nervensystem und Psyche
  • Schutz der Zellen vor oxidativem Stress 
  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E
  • Erhöhung der Eisenaufnahme
     

Kann es zu einem Vitamin-C-Mangel kommen?

Die typische Vitamin-C-Mangel-Krankheit ist der Skorbut. Daher kommt auch die Bezeichnung Ascorbinsäure: ursprünglich ist es die Anti-Skorbut-Säure. Dank unserer reichhaltigen Ernährung ist echter Skorbut selten geworden, aber es ist keinesfalls so, dass er gar nicht mehr auftritt. Auch in der westlichen Welt kommt Skorbut durchaus vor – allerdings in der Regel durch Krankheiten, bei denen der Vitamin-C-Bedarf sehr hoch ist oder bei einer Vitamin-C-armen Ernährung. 
Zu den besonders Vitamin-C-reichen Lebensmitteln gehören frisches Gemüse und Obst. Beliebte Vitamin-C-Bomben mit besonders hohem Vitamin-C-Gehalt sind auch Beeren, wie Sanddorn sowie rote und schwarze Johannisbeeren. Leider sind diese wertvollen Lebensmittel nicht bei allen Menschen auf dem täglichen Speiseplan in ausreichendem Maße enthalten. Dies kann Vitamin-C-Mangelerscheinungen zur Folge haben.
Bei ausgesprochenem Vitamin-C-Mangel kommen Vitamin-C-Präparate in Form von Arzneimitteln zum Einsatz – oftmals als Vitamin-C-Infusion bzw. Injektion. Diese enthalten dann hochdosiertes Vitamin C. Die Wirkung von hochdosiertem Vitamin C auf verschiedene Erkrankungen, die mit einem Vitamin-C-Mangel einhergehen, ist Gegenstand vieler Studien. Vitamin-C-Mangel-Symptome treten viel häufiger auf als die typische Skorbut-Erkrankung. Welche das sind, lesen Sie am Ende dieses Artikels. 
Als Pioniere der Vitamin-C-Forschung gelten die beiden Nobelpreisträger Linus Pauling und Albert Szent-Györgyi.
Nahrungsergänzungsmittel dagegen haben stattdessen die Aufgabe, eine Vitamin-C-arme Ernährung zu ergänzen und damit eine ausreichende Versorgung sicherzustellen und damit einem Mangel vorzubeugen bzw. die Gesunderhaltung zu gewährleisten.
 

Wie hoch sind die Referenzwerte für die Vitamin-C-Zufuhr?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt so genannte Referenzwerte für den Tagesbedarf bzw. die Zufuhr von Vitaminen und Nährstoffen heraus. Das sind geschätzte bzw. berechnete Mengen, die Gesunde von diesen Nährstoffen aufnehmen sollten, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten und damit einem Mangel vorzubeugen. Im Falle der Ascorbinsäure sehen diese Referenzwerte folgendermaßen aus:

Alter Vitamin C mg/Tag
 mw
Säuglinge 
0 bis unter 12 Monate  20
Kinder und Jugendliche    
1 bis unter 4 Jahre 20
4 bis unter 7 Jahre30
7 bis unter 10 Jahre45
10 bis unter 13 Jahre65
13 bis unter 15 Jahre85
15 bis unter 19 Jahre10590
Erwachseneb  
19 bis unter 65 Jahre11095
65 Jahre und älter 11095
Schwangere ab 4. Monat  105
Stillende 125
Raucher/innen 155135


Wichtig zu beachten ist dabei, dass es sich bei den angegebenen Werten um den Tagesbedarf von Gesunden handelt. Viele Erkrankungen sind mit einem hohen Vitamin-C-Verbrauch verbunden. In besonderen Lebenssituationen, die z.B. mit psychischem Stress einhergehen, geht man von einem höheren Vitamin-C-Bedarf aus. Das sieht man schon daran, dass die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Raucher und Raucherinnen prinzipiell deutlich höher sind als für Nichtraucher. Doch: Warum ist das so?
 

Warum ist der Referenzwert bei Raucherinnen und Rauchern höher?

Durch Rauchen werden vermehrt freie Radikale gebildet. Das kann zum oxidativen Stress führen. Ascorbinsäure gehört zu den effektivsten Radikalfängern. Das bedeutet: Dieses Vitamin wird bei Rauchern verstärkt verbraucht, um die freien Radikale zu neutralisieren und damit Zellschäden vorzubeugen. Dadurch ist der Vitamin-C-Umsatz deutlich höher als bei Nichtrauchern. Die Folge: Raucher haben niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen im Blut. Sie brauchen demzufolge täglich mehr Ascorbinsäure, also Vitamin-C-reiche Lebensmittel, wie Obst und Gemüse als Nichtraucher, um einem Mangel vorzubeugen.

Werden die Referenzwerte erreicht?

Die Auswertung der Daten der Nationalen Verzehrsstudie von 2005 bis 2006 zeigte, dass in Deutschland von Erwachsenen täglich knapp 100 mg Vitamin C verzehrt werden. Damit wäre davon auszugehen, dass die Deutschen annähernd die geforderte Menge zu sich nehmen – zumindest im Durchschnitt. Wie wir aber wissen, supplementieren relativ viele Menschen dieses Vitamin – d.h.: Sie führen zusätzliche Mengen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln o.Ä. zu. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass viele – die Verzehrsstudie spricht von rund 30 % - unserer Mitmenschen die geforderten Mengen von ca. 100 mg Ascorbinsäure nicht über die Nahrung zu sich nehmen.
Hinzu kommt, dass die Aufnahme der Ascorbinsäure über die Darmschleimhäute voraussetzt, dass diese völlig intakt sind. Das ist leider bei vielen Magen-Darm-Erkrankungen nicht der Fall. Außerdem richtet sich die Aufnahmequote nach den Begleitstoffen, die sonst noch mit der Nahrung angeboten werden und auch nach der Menge, die auf einmal angeboten wird.
Mit anderen Worten: Wir in Deutschland nehmen zwar durchschnittlich ausreichend viel Vitamin C mit den Lebensmitteln auf, um die Referenzwerte zu erreichen. Es ist jedoch davon auszugehen, dass ein erheblicher Anteil der Bevölkerung täglich zu wenig Ascorbinsäure zu sich nimmt. Außerdem ist keineswegs gesichert, dass die über den Verdauungstrakt aufgenommene Menge auch tatsächlich im Blut ankommt. Und nochmal zu Erinnerung: Wir lassen bei diesen Daten völlig außer Acht, dass ein großer Anteil der Bevölkerung Raucher ist und auch gelegentlich mal oder sogar chronisch krank ist, wodurch der Bedarf deutlich ansteigen kann.

Deshalb kann es sinnvoll sein, 

  • darauf zu achten, Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, zu sich zu nehmen.
  • die tägliche Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) zu ergänzen.

Dann stellt sich aber auch gleich die Frage: Wenn ich mich halbwegs gesund ernähre und NEMs nehme, nehme ich dann evtl. zu viel Vitamin C zu mir?
 

Kann man Vitamin C überdosieren? Was passiert, wenn man zu viel Vitamin C zu sich nimmt?

Bei der Ascorbinsäure handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin. Das ist Vorteil und Nachteil zugleich. Der Nachteil: Wir können es nur sehr begrenzt speichern und müssen es regelmäßig zuführen. Der Vorteil: Wir können es nicht überdosieren – ein Zuviel wird entweder gar nicht erst aus dem Darm ins Blut aufgenommen oder aber relativ schnell über den Urin wieder ausgeschiedenen. Je nach den Vitamin-C-Mengen, die auf einmal geschluckt werden und der individuellen Empfindlichkeit kann es jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden kommen: Unangenehme Reizungen und Durchfall können auftreten.

Vitamin-C-Mangel: Gibt es Anzeichen, ob man zu wenig Vitamin C zu sich nimmt?

Die Anzeichen können sehr unterschiedlich und unspezifisch sein. Besonders häufig treten auf: 

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Neigung zu Zahnfleischentzündungen und Blutungen

Vitamin C als Nahrungsergänzung

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Ihre Vitamin-C-Versorgung ausreichend ist, könnten Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung sein. Vitamin-C-Produkte werden in den unterschiedlichsten Formen angeboten. Auch Pascoe hat verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C im Angebot. 

Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel bei Pascoe Naturmedizin

Was ist allen gemeinsam?

  • mit Vitamin C für ein funktionierendes Immunsystem
  • schützt die Zellen vor oxidativem Stress
  • vegan, glutenfrei und laktosefrei
  • in Pascoe-Qualität hergestellt 
  • ohne Aromen, Farb- und Konservierungsmittel
  • für Schwangere und Stillende geeignet

Was sind die jeweiligen Vorteile?

Vitapas® C 100

  • 100 Tabletten zum Lutschen oder Kauen
  • 100 mg L-Ascorbinsäure pro Tablette
  • kostengünstigste Variante
  • ab 4 Jahren geeignet
  • mit Glucose-Sirup, deshalb besonders lecker 
  • Verzehrsempfehlung für Kinder ab 4 -12 Jahren: 2-mal täglich eine Tablette lutschen oder kauen.
  • Verzehrsempfehlung für Erwachsene: Bis zu 5-mal täglich zwei Tabletten lutschen oder kauen.
  • 100 bis 200 mg sind eine sinnvolle Menge pro Einmaldosis 
     

Vitapas® C liposomal

  • gemeinsam mit Wissenschaftlern der Universität Marburg entwickelt
  • Tagesverzehrsempfehlung 1.000 mg Vitamin C (3 Kapseln am Tag)
  • 90 Kapseln
  • liposomale Darreichungsform. Liposomen sind mikroskopisch kleine flüssigkeitsgefüllte Bläschen (Vesikel). Die äußere Schicht besteht aus kleinsten Lipiddoppelschichten. Sie sind den Hüllen (Membranen) der Körperzellen nachempfunden. Liposomen sind einerseits sehr stabil und andererseits sehr flexibel.
     

Aronia vital

  • natürliches Vitamin C aus der Acerola-Kirsche 
  • natürliche Polyphenole (Bioflavonoide wie OPC & Anthocyane) aus der Aroniabeere
  • 60 Kapseln
  • Verzehrsempfehlung: 2 Kapseln täglich
     

Literatur

Weblinks

*: Bei Literatur: Erscheinungsjahr; bei Webseiten: Datum des letzten Abrufs

Bärbel Tschech

Mein Traum war es schon als Schulkind, mal Biologie zu studieren, um später „irgendwas mit Natur“ machen zu können. Dieser Traum wurde Wirklichkeit: Ich studierte Biologie in Greifswald und Ulm und habe danach in der Naturheilkunde mein berufliches Zuhause gefunden. Seit 2001 bin ich Teil des medizinisch-wissenschaftlichen Teams von Pascoe Naturmedizin. Als Fachreferentin bin ich v.a. für die wissenschaftliche Produktinformation verantwortlich, wobei die Themen Homöopathie und Lymphe meine Schwerpunkte sind.

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