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Vitamin D: durch Lebensmittel gut versorgt?

Von Helga Wiesmann
aktualisiert

Kurz erklärt!

Vitamin D, eigentlich mehr ein Hormon als ein Vitamin, ist in vielerlei Hinsicht für die Gesundheit bedeutsam, besonders für die Knochen, Muskeln und das Immunsystem. 
Wie gelingt eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 für Jung und Alt? Der Körper produziert das Vitamin vor allem im Sommer unter Einfluss von Sonnenlicht mit UV-B-Strahlung selbst. Wir können es auch mit der Nahrung zu uns nehmen. Unser Vitamin-D-Bedarf für eine gute Versorgung liegt bei 800 Internationalen Einheiten pro Tag. Kann der Bedarf an diesem Vitamin durch Sonne und Ernährung gedeckt werden? Ganz so einfach scheint es nicht, und man sollte es geschickt anstellen. Möglicherweise ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin-D-Präparaten – beispielsweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln - sinnvoll.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D3 enthalten?

Gehalt an Vitamin D in verschiedenen Lebensmitteln im Vergleich zu Vitapas D

Fisch

„Essen Sie zweimal pro Woche fetten Fisch“ ist eine oft gehörte Empfehlung in Sachen Gesundheit allgemein und in Bezug auf die Vitamin-D-Versorgung im Besonderen. Mit dem Gehalt von 640 internationalen Einheiten (IE) pro 100 g ist Lachs eine gute Vitamin-D-Quelle. Hering und Räucheraal können sogar noch besser zu einem angemessenen Vitamin-D-Spiegel beitragen. Fettreiche Fische leisten allgemein einen guten Beitrag zur Gesundheit. Der Vit-D-Gehalt in der Makrele, die auch zu den fetten Fischen zählt, ist allerdings schon deutlich geringer.
Es wäre wünschenswert, wenn mehr Fisch auf dem Speiseplan stünde, allein schon, um eine bessere Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten. 
Dem ist aber nicht so: In Deutschland wird etwa 14,1 kg Fisch pro Jahr und Kopf konsumiert. Bei Fleischprodukten sind es 81,7 kg. Das spricht für sich. Gewohnheiten, was Lebensmittel betrifft, sind schwer zu ändern. 
Außerdem gibt es einen Haken: Wenn die Bevölkerung dem Rat zu mehr Fischverzehr folgte, gäbe es ein Versorgungsproblem. Schon jetzt sind die Meere überfischt und die Zucht in Aquakulturen ist Massentierhaltung - mit allen aus der Fleischproduktion bekannten Nachteilen. Immer wieder steht die Quecksilberbelastung von Thunfisch, Lachs, Kabeljau und Schwertfisch in der Kritik. Ob der Konsum gesundheitlich unbedenklich ist, darüber gibt es momentan keine einhellige Meinung. Viele Menschen nutzen daher Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren – obwohl die Omega-3-Fettsäuren meist auch aus Fisch gewonnen werden, aber zumindest weniger mit Schwermetallen belastet sind.

Lebertran

Dies ist der Renner unter den Vitamin-D-Lebensmitteln. 100 g Lebertran bietet 13.200 IE des gesunden Botenstoffs. Das klingt nach viel, doch wenn man bedenkt, wie viel Lebertran täglich aufgenommen werden könnte, relativiert sich das Ganze. Eine ganze Generation Kinder der 60er Jahre wurde mit Lebertran geplagt: Er schmeckt einfach gruselig. Gewonnen wird Lebertran hauptsächlich aus der Leber von Kabeljau und Schellfisch, zuweilen auch vom Seehecht, Rochen oder Hai. Es ist ein hell-braun-gelbes Öl und viele Menschen der nun älteren Generation schüttelt es bis heute, wenn sie nur das Wort hören. Trotzdem: Ein Esslöffel bringt immerhin etwa 1360 Einheiten des Vitamins.

Pilze

Besonders Pfifferlinge, Steinpilze, Morcheln und Champignons sind Lieferanten von Vitamin D, wenn sie unter freiem Himmel wachsen. Sie enthalten im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln kein Vitamin D3 (Cholecalciferol), sondern Vitamin D2 (Ergocalciferol). Die Bioverfügbarkeit von Vitamin D2 ist geringer, deshalb muss es höher dosiert werden. Es ist jedoch eine echte Alternative für Menschen, die auf tierische Lebensmittel verzichten wollen. Der Gehalt des Vitamins in Pilzen kann zwischen 84 und 100 Einheiten pro 100 g liegen. Bei in Dunkelheit gezüchteten Pilzen muss man allerdings leider von einem sehr geringen Vitamin-D-Gehalt ausgehen. Hier erfahren Sie Genaueres über den D-Gehalt von Champignons.

Eier

Pro 100 g Hühnerei bestätigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 116 internationale Einheiten Vitamin-D-Gehalt. Das entspricht in etwa zwei mittelgroßen Eiern. Man müsste also etwa sieben Eier am Tag essen, um auf die benötigte Menge Vitamin D3 zu kommen. 

Milchprodukte

Ein Liter Vollmilch sorgt für 40 IE Vitamin D3. In fettarmer Milch ist es nicht enthalten. In Gouda und Bergkäse mit 45 % Fett sind pro 100 g immerhin 50 Einheiten Vitamin D3 enthalten. Daran kann man leicht ermessen, dass Unmengen fetter Käse gegessen werden müsste, um einen nennenswerten Beitrag zu einer guten Versorgung mit Vitamin D zu leisten. Das gleiche gilt für Butter, die einen geringen Anteil des Vitamins hat. Im Gegensatz zur Butter enthält Margarine gar kein Vitamin D. 

Sonstige Lebensmittel

Rinder- und Kalbsleber werden oft als Quelle für eine Vitamin-D-Versorgung genannt, aber das ist zu bezweifeln. Denn es kommt vor allem in Fettreichem vor, und die Leber von Säugetieren ist ein fettarmes Lebensmittel und sollte das auch sein. 
Früher wurde oft die Avocado als Frucht mit hoher Vitamin-D-Konzentration angeführt, doch dies erwies sich als falsch. Inzwischen sind die offiziellen Lebensmitteldatenbanken von diesem Fehler bereinigt, aber das Gerücht hält sich hartnäckig.
Auch Schokolade – so lecker sie sein mag: Leider ist sie kein guter Vitamin-D-Lieferant.

Fazit: Selbst, wenn Sie eine Portion Lachs mit Champignons dünsten, und das Ganze abschließend mit 45%igen Gouda überbacken, werden Sie keine Mahlzeit auf dem Teller haben, die den Vitamin-D-Bedarf deckt. Viele Menschen schätzen deshalb Vitamin-D-Präparate in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Lebensmittelµg Vitamin D pro 100gI.E. Vitamin D pro 100 g
Fische
Fischöl, Lebertran330 µg13200
Heilbutt9 µg 360
Scholle3 µg120
Makrele4 µg160
Karpfen8,5 µg340
Aal20 µg 800
Schwertfisch2 µg 80
Hering25 µg 1000
Ostsee-Hering7,8 µg312
Lachs16 µg 640
Sardine10,75 µg430
Tilapia3,1 µg124
Kaviar15 µg600
Dorsch1.04 μg41,6
Thunfisch4,5 µg180
Seezunge8 µg320
Fleisch
Huhn (Leber)1,3 µg52
Milchprodukte u.a.
Butter1,2 µg48
Margarine2,5 µg100
Joghurt0,4 µg16
Vollmilch0,1 µg 4
dunkle Schokolade (ab 60% Kakaogehalt)1,9 - 5,5 µg76 - 220
Gouda1,25 µg50
Eier2,9 µg 116
Frischkäse0,1 µg4
Pilze
Shiitake2,5 µg100
Morchel3,1 µg124
Steinpilz3,1 µg124
Pfifferlinge2,1 µg84

Quellen:
Souci / Fachmann / Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 8., revidierte und ergänzte Auflage,  2016, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (WVG). ISBN 978-3-8047-5072-2    
Heseker, Die Nährwerttabelle, aktualisierte 7. Auflage 2021/2022, Umschau Zeitschriftenverl. ISBN 978-3-930007-77-6

Hier können Sie die Tabelle als PDF downloaden:

Vitamin-D-Gehalte in Lebensmitteln 

Vitamin-D-Onlinetest

Mit unserem neuen Vitamin-D-Onlinetest können Sie Hinweise darauf erhalten, ob Sie gut mit Vitamin D versorgt sind oder ob es sinnvoll sein könnte, den Vitamin-D-Status bestimmen zu lassen bzw. Vitamin D zusätzlich zu supplementieren.

Lebensmittel, die Vitamin D als Zusatz enthalten

Bei der Herstellung von Ölen und Fetten sollte im Sinne der Risikobewertung nur eine limitierte Menge Vitamin D3 zugefügt werden. 
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Höchstmenge von 60 IE Vitamin D3 für Milch- und Milchprodukte und bei Getreideprodukten nicht mehr als 200 IE pro 100 g Lebensmittel.
Es muss leider nicht ausgewiesen werden, ob es sich um Vitamin D2 oder Vitamin D3 handelt, die Auslobung: Vitamin D genügt.

Wie werden Vitamin-D-haltige Lebensmittel am besten zubereitet und gelagert?

Es handelt sich hier um ein im Vergleich zu anderen Vitaminen relativ hitzestabiles Vitamin, und das bis 180° Celsius. Deshalb sind keine besonderen Lagerungsbedingungen notwendig. Dennoch variiert der Verlust durch Backen und Erhitzen stark je nach Lebensmittel. Ein gekochtes Ei enthält noch etwa 80 Prozent des ursprünglichen Vitamin-D-Gehalts, durch längeres Backen muss man aber mit einem höheren Verlust rechnen.

Welchen Tagesbedarf an Vitamin D benennt die DGE?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht von einem Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag, sofern es keine körpereigene Bildung gibt. Das entspricht 800 internationalen Einheiten des Vitamins. 
Wer sich ausreichend im Freien aufhält, bildet laut DGE 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D3 selbst und etwa 20 Prozent werden durch Lebensmittel aufgenommen.
Andererseits ist bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu lesen, dass „fast 60 Prozent der Bundesbürger die wünschenswerte Blutkonzentration des Markers 25-Hydroxyvitamin-D von 50 Nanomol pro Liter nicht erreichen“.
Von daher ist zu überlegen, ob ausreichend Sonnenlicht konsumiert wird und die zusätzliche Aufnahme, die über die Ernährung möglich ist, ausreicht, um in einen gesundheitserhaltenden Bereich zu gelangen oder ob die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ratsam wäre.

Was verhindert die Aufnahme von Vitamin D3?

Wer sich nicht ausreichend im Freien aufhält, tut sich mit einem guten Vitamin-D-Spiegel schwerer. Da Vitamin D3 durch die UVB-Strahlung über die Haut gebildet wird, ist die Aufnahme im Winter zudem schwieriger als im Sommer. 
Die Sommertemperaturen steigen mit dem Klimawandel an und viele Menschen finden es belastend, sich in der Hitze aufzuhalten. Zudem ist die Arbeit im Büro während der Sonnenstunden ein Hemmnis für die Bildung von Vitamin D. 
Sonnenschutz ist der Aufnahme abträglich. Doch wer will schon ohne Sonnenschutz am Badesee liegen? 
Im Winter reicht das UV-B-Licht für die Bildung von Vitamin D3 nicht aus. Auch der Besuch im Solarium ist nicht dazu geeignet, das Vitamin zu bilden.
Es ist also knifflig, so sehr man es hin und her wendet. Die Vitamin D-Versorgung ist nicht ganz so einfach und im Grunde auch sehr individuell.
Menschen mit dunkler Hautfarbe bilden Vitamin D schlechter als Menschen mit heller Haut. Für ältere Menschen ist die Situation meist besonders schwierig, denn oft gehen sie nicht mehr gerne und nicht oft genug aus dem Haus, besonders, wenn sie pflegebedürftig sind. Hinzu kommt, dass sie eher frieren und nicht gerne mit unbedeckter Haut rausgehen.

Wie wird Vitamin D3 am besten aufgenommen?

Wer in den Sommermonaten, täglich um die Mittagszeit mit nackter Haut (Gesicht, Hände, Unterarme) und ohne Sonnenschutz eine halbe Stunde in der Sonne verbringt, sorgt damit für eine recht gute Bildung von Vitamin D. 
Leichter macht es sich, wer ergänzend zum vielleicht zu kurzen Sonnengenuss und einer ausgewogenen Ernährung täglich 800 IE Vitamin D3 mit Präparaten, wie Nahrungsergänzungsmitteln aufnimmt. Da das Vitamin gut gespeichert werden kann, genügt auch eine Menge von 5.600 Einheiten einmal pro Woche. 
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und so ist es sinnvoll, Präparate zu nutzen, in denen es bereits in Öl gelöst ist (zum Beispiel in Vitapas D). Wer seine Vitamin-D-Versorgung mit Vitamin-D-Präparaten in Tablettenform sicherstellen möchte, sollte sie mit der Mahlzeit einnehmen. In Öl gelöstes Vitamin D3 gibt es als Vitamin D3 Tropfen oder bequem als Kapseln. 

Braucht man Vitamin D3 das ganze Jahr hindurch?

Hier scheiden sich die Geister. Wer sich im Sommer täglich draußen aufhält, kann sicherlich auch ein Speicherdepot aufbauen und es ist möglicherweise nicht notwendig, Vitamin-D-Präparate bereits im Herbst einzunehmen. Bislang galt grundsätzlich die Empfehlung, ein Präparat mit dem Sonnenvitamin in den dunklen Monaten bis zum Frühling zu nutzen. Doch mehr und mehr wird die durchgängige Einnahme von einem entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Der Königsweg besteht in der halb-jährlichen Testung des Vitamin-D-Status, der sowohl die durch Lebensmittel aufgenommene Menge als auch das vom Körper selbst gebildete Vitamin D3 misst. Anschließend kann durch eine Ernährungsumstellung, häufigeres Aufhalten im Freien und/oder ein entsprechendes Präparat in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ein beständig guter Spiegel erhalten werden. 
Nicht nur ältere Menschen profitieren von Vitamin-D-Präparaten. Es betrifft Jung und Alt: Eine noch so bedacht gewählte Zusammensetzung von Lebensmitteln vermag dem Körper Vitamin D nicht ausreichend zuzuführen, wenn das Sonnenvitamin fehlt. Vitamin-D-Präparate können daher in vielen Fällen sinnvoll und empfehlenswert sein.

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  • zur Erhaltung normaler Zähne
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems

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Helga Wiesmann
Die Autorin Helga Wiesmann

Heilpraktikerin und Texterin.  In meiner Praxis in Saarbrücken arbeite ich in den Schwerpunkten Darmgesundheit und komplementäre Onkologie. Ich habe viel Freude daran, mich mit komplexen Gesundheitsthemen auseinander zu setzen und lege Wert darauf, diese gut lesbar zu verfassen. Schon immer haben mich Gesundheit und die Pflanzen am meisten fasziniert: Der menschliche Körper mit seinen Wundern und dem Streben nach Gleichgewicht, sowie die Gewächse am Wegesrand: ihre Signaturen, Inhaltsstoffe und Wirkweisen. Als Naturheilkundlerin und Texterin zu arbeiten, und dies in der Arbeit für Pascoe zusammenzufügen, macht großen Spaß. Und das spüren hoffentlich auch Sie. Mehr erfahren

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