B-Vitamine: für starke Nerven! So erkennen Sie einen Vitamin-B-Mangel
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Kurz erklärt
Die B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine und können mit Ausnahme von B12 nicht in größeren Mengen im Körper gespeichert werden. Sie müssen also regelmäßig zugeführt werden. Die Gruppe der B-Vitamine umfasst heute acht Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Ihre Aufgaben sind äußerst vielfältig und komplex. Vitamin B12 spielt eine besondere Rolle, da es ausschließlich über tierische Lebensmittel aufgenommen werden kann. Zu den möglichen Symptomen eines Vitamin-B-Mangels zählen u.a. Müdigkeit, Erschöpfung, Leistungsdefizite, Appetitlosigkeit und depressive Verstimmung.
Was sind B-Vitamine?
Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der menschliche Körper mit Ausnahme von Vitamin D und Niacinsäure nicht selbst herstellen kann. Wir sind also auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen, auch bei den beiden Ausnahmen, da die körpereigenen Mengen nicht ausreichen. Rein chemisch handelt es sich bei den B-Vitaminen um eine sehr heterogene Gruppe. Gemeinsam ist ihnen, dass sie im Gegensatz zu den Vitaminen E, D, K und A wasserlöslich sind und nicht fettlöslich.
Die Gruppe der B-Vitamine umfasst heute acht Vitamine. Ihre Nummerierung ist nicht durchgehend. Das liegt daran, dass man im Laufe der Zeit für einige Stoffe, die man ursprünglich als B-Vitamin bezeichnet hat, herausgefunden hat, dass sie keinen Vitamincharakter haben.
Aus heutiger Sicht zählen folgende zu den B-Vitaminen:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacinsäure)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
- Vitamin B7 (auch Vitamin H oder Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure oder Vitamin B11)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Kann man die B-Vitamine auch überdosieren?
Man liest an vielen Stellen, B-Vitamine könnten weniger gut gespeichert werden, weil sie wasserlöslich sind und deshalb sofort über die Niere ausgeschieden werden. Das stimmt so nicht, da jede wasserlösliche Substanz eine eigene Nierenschwelle hat und viele wasserlösliche Substanzen sehr gut gespeichert werden können. B12 hat zum Bespiel gemessen am Tagesbedarf im menschlichen Körper einen größeren Speicher als das fettlösliche Vitamin A. Richtig wäre: B-Vitamine können aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit nicht im Fettgewebe gespeichert werden. B-Vitamine können auch - entgegen vieler Behauptungen - überdosiert werden: insbesondere B6, Folsäure und Nicotinsäure.
Wozu braucht man B-Vitamine?
Vitamine sind lebensnotwendige Mikronährstoffe, die unser Körper zur Aufrechterhaltung vieler Funktionen und Stoffwechselprozesse benötigt. Es handelt sich meistens um Vorstufen von Enzym-Bestandteilen. Deshalb sind die Vitamine der B-Gruppe wichtig in Zusammenhang mit der Hormonbildung, beeinflussen die Durchblutung, sind am Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel beteiligt und tragen zur Zellneubildung, Blutbildung und zur gesunden Funktion der Nerven bei.
Ihre Aufgaben sind äußerst vielfältig und komplex. Hier nur einige Beispiele:
- Vitamin B1 (Thiamin) – für starke Nerven
Vitamin B1 wird aufgrund seiner Wirkung im Volksmund auch als Energievitamin bezeichnet. Es ist vor allem für den Kohlenhydratstoffwechsel und damit für die Energiegewinnung essentiell. Insbesondere Nerven und Muskeln sind auf Zucker als Energiequelle angewiesen. Vitamin B1 ist an der Bereitstellung der Zucker beteiligt. Deshalb ist es besonders wichtig für die Kondition und das Gedächtnis. Auch für die Reizleitung des Nervensystems und den Stoffwechsel von Neurotransmittern ist B1 wichtig.
- Vitamin B2 (Riboflavin) – für die Entgiftung
Vitamin B2 ist, wie viele B-Vitamine, auch wichtig für den Energiestoffwechsel. Eine besondere Rolle kommt ihm zu, da es Entgiftungsprozesse der Leber unterstützt und für die Bildung von Vitamin B3, B6, Folsäure und Vitamin K wichtig ist. Darüber hinaus ist Vitamin B2 an der Immunabwehr beteiligt und unterstützt gesunde Haare, Haut und Nägel.
- Vitamin B3 (Niacin) – für gute Fett- und Cholesterinwerte
Niacin ist zur Energie-Gewinnung, zur Zellbildung und Regeneration der Muskeln notwendig. Zudem spielt es eine wichtige Rolle im Fett- und Cholesterinstoffwechsel. Es ist an der Regulation der Blutfette, also der Triglyceride und Cholesterine beteiligt. Es reguliert damit auch das Verhältnis von LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin. Ersteres wird umgangssprachlich häufig als böses und letzteres als gutes Cholesterin bezeichnet.
- Vitamin B5 (Pantothensäure) – für die Wundheilung
Vitamin B5 oder Pantothensäure ist wichtig für die Wundheilung, weil es die Regeneration fördert. Es sorgt für einen normalen Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel und ist ebenso für einen gesunden Fett- und Cholesterinstoffwechsel notwendig. Meistens wird es in Nahrungsergänzungsmitteln als Calcium-D-Pantothenat angeboten.
- Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal) – für die Fitness
Vitamin B6 ist besonders wichtig für das Immunsystem, die Blutbildung und die Regulation des Nervensystems. Es wird verstärkt gebraucht bei hohem Alkoholkonsum und Lebererkrankungen. Ein höherer Bedarf besteht auch im Alter, in der Schwangerschaft und bei Langzeit-Einnahme der Pille.
- Vitamin B7 (Biotin) – für Haare, Haut und Nägel
Biotin ist wichtig für normale und gesunde Haare, schöne Haut und feste Nägel. Biotin ist an vielen normalen Funktionen des Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels und der Schleimhäute beteiligt.
- Vitamin B9 (Folsäure) – besonders wichtig für Schwangere
Vitamin B9 wurde früher als Vitamin B11 bezeichnet und ist eher unter der Bezeichnung Folsäure bekannt. Es ist ein Zellvitamin, das für alle Wachstumsprozesse mit Zellteilungen bedeutsam ist. Frauen in der Schwangerschaft haben deswegen auch einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9. Insbesondere im ersten Drittel der Schwangerschaft ist der Bedarf sehr hoch. Damit bei Schwangeren kein Mangel auftritt, wird von vielen Ärzten eine zusätzliche Einnahme empfohlen. Gemeinsam mit Vitamin B12 und Vitamin B6 sorgt Folsäure zudem für den Abbau der toxischen Aminosäure Homocystein bzw. deren Umbau zu Methionin. Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut geht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall einher. Auch zwischen Alzheimer und Homocystein besteht ein Zusammenhang. Laut nationaler Verzehrsstudie 2 von 2008 ist B9 das Vitamin aus dem B-Komplex, bei dem am ehesten ein Mangel in Deutschland vorkommt.
- Vitamin B12 (Cobalamin) – das Nervenvitamin
Das Vitamin B12 spielt in der Gruppe der B-Vitamine eine besondere Rolle. Es wird in größeren Mengen in der Leber und der Muskulatur gespeichert und kann ausschließlich über tierische Lebensmittel aufgenommen werden.
Es wird auch Cobalamin genannt und ist wichtig für gesunde Nerven. Zudem ist Vitamin B12 wichtig, damit Folsäure überhaupt aktiviert werden kann.
Die Aufgaben des Vitamin B12
Vitamin B12 ist an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt:
- Eiweiß- und Fettstoffwechsel (Fett- und Aminosäureabbau)
- Bildung von Nervenzellen und Neurotransmittern (Nervensystem)
- Abbau von Homocystein
- Aktivierung der Folsäure
Vitamin-B-Mangel-Symptome
Da die Vitamine so viele Aufgaben im Körper übernehmen, sind die Mangelsymptome breit gefächert und unspezifisch. Ein Mangel ist aufgrund der Symptome nicht immer einfach zu diagnostizieren. Bei einem Verdacht sollten die Blutwerte durch einen Arzt oder Heilpraktiker im Labor bestimmt werden lassen.
Zu den unspezifischen Symptomen vieler Vitamin-B-Mangelerkrankungen gehören:
- Müdigkeit
- Erschöpfung
- Leistungsdefizite
- Appetitlosigkeit
- depressive Verstimmung
- Schlafstörungen
- Infektanfälligkeit
- Magen-Darm-Beschwerden
- Schmerzen und Empfindungsstörungen wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle durch Schäden im Nervensystem
- Entzündungen oder Veränderungen an der Haut und den Schleimhäuten
Diese Symptome bleiben häufig bei komplexen chronischen Erkrankungen und Altersbeschwerden unerkannt, wirken sich aber negativ auf den Krankheitsverlauf aus. So kann es beispielsweise bei einem Vitamin-B12-Mangel zu neurologischen Störungen kommen, die sich in einer scheinbaren „Altersdemenz“ oder auch als Depression bemerkbar machen.
Spezifische Symptome bei einem Mangel der verschiedenen B-Vitamine sind:
- Vitamin-B1-Mangel: Es kann zu Symptomen wie neurologischen Störungen, Störungen der Gedächtnisleistung oder Muskelschwäche kommen. Krankheitsbilder, die durch einen Mangel an B1 entstehen, werden unter dem Begriff Beriberi zusammengefasst. Typische Symptome sind hierbei Muskelschwäche und Empfindungslosigkeit der Extremitäten oder Ödeme und Herzinsuffizienz.
- Vitamin B3-Mangel: Frühe Anzeichen sind Entzündungen der Mundschleimhaut, die sich auf Speiseröhre bzw. den gesamten Verdauungstrakt ausweiten können. Aber auch an der Haut kann ein Mangel durch gerötete, rissige und schuppige Haut erkennbar sein. Ein Mangel an Niacin wird auch als Pellagra bezeichnet und zeigt sich durch Hautentzündungen, Durchfall und Demenz. Eine Vitamin-B3-Mangelerkrankung ist in Westeuropa nicht verbreitet und spielt vornehmlich in armen Ländern mit häufigen Hungersnöten eine Rolle.
- Vitamin B6-Mangel: Dabei kann es zu Symptomen wie Muskelschwäche, Entzündungen der Haut (gerötet und schuppig) und Mundschleimhaut, Depressionen, Schlafstörungen und Anämie kommen.
- Biotinmangel (Vitamin B7): Rissige Nägel, spröde Haut und Haarausfall können Symptome eines Biotinmangels sein. Auch möglich bei einem Mangel sind Entzündungen im Bereich der Körperöffnungen (Mund, Nase, Anus), Bindehautentzündung, Muskelschmerzen und Empfindungsstörungen.
- Vitamin-B9- und Vitamin-B12-Mangel: Eine Anämie kann ebenfalls durch einen Mangel an Folsäure (Vitamin B9) und einen Vitamin-B12-Mangel entstehen. Ursache dafür ist, dass gerade diese beiden von den Zellen benötigt werden, die eine hohe Zellteilungsrate haben. Dazu gehören die roten Blutkörperchen. Geringe B9- und B12-Werte im Blut können deshalb u.a. zu Blutarmut (perniziöse Anämie) führen.
Da B12 auch ein wichtiges Nervenvitamin ist, können zum Beispiel neurologische Symptome als Folgen einer Unterversorgung auftreten.
Ein Folsäuremangel sollte insbesondere in der Schwangerschaft vermieden werden.
Außerdem sind die drei Vitamine B6, B9 und B12 am Ab- bzw. Umbau der potenziell schädlichen Aminosäure Homocystein beteiligt. Ein Mangel kann zu erhöhten Homocystein-Werten führen. Erhöhte Werte gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall.
Wenn Sie mehr erfahren wollen über Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Kreislaufprobleme, erhalten Sie weitere Informationen im Anwendungsbereich Herz-Kreislauf-Beschwerden.
Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel
Für einen Vitaminmangel gibt es verschiedene Ursachen. Eine davon ist Fehlernährung. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt zur Deckung des Tagesbedarfs eine ausgewogene Ernährung mit mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Bei vielen Menschen sieht die tägliche Aufnahme von Nahrung aber ganz anders aus.
Eine weitere Ursache für Mangelerscheinungen, insbesondere für Vitamin-B12-Mangel, sind Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Trakt. Eine gestörte Darmflora oder eine entzündete Magen- oder Darmschleimhaut können ein Hindernis bei der Resorption und Aufspaltung der Vitalstoffe darstellen. Wenn Probleme im Magen-Darm-Bereich bestehen, die eigentliche Ursache für den Vitamin-B-Mangel sind, sind Injektionen mit einem Vitamin B-Komplex sinnvoll.
Auch Menschen, die sich in einer kräftezehrenden Lebenssituation befinden, können an einem Vitamin-B-Mangel leiden: Bei Stress ist der Bedarf besonders hoch und auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann trotz ausgewogener Ernährung zu einem Mangel führen.
Die besondere Rolle des Vitamin-B12-Mangels
Ein Sonderfall ist das Vitamin B12, da es überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Ein Vitamin-B12-Mangel entsteht, wenn über einen längeren Zeitraum kein oder zu wenig Vitamin B12 aufgenommen wird oder mehr verbraucht als zugeführt wird. Langfristig werden so die Speicher in der Leber und der Muskulatur aufgebraucht. Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels durch eine Mangelversorgung bzw. einen erhöhten Verbrauch treten erst nach Jahren auf.
Für einen Vitamin-B12-Mangel gibt es viele mögliche Ursachen:
- eine vegetarische oder vegane Ernährung
- mangelnder Intrinsic Factor* durch Erkrankungen des Magens
- gestörte Aufnahme im Darm durch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen z.B. Morbus Crohn
- Einnahme bestimmter Medikamente wie Omeprazol (Sodbrennen) und Metformin (Diabetes)
- erhöhter Alkoholkonsum
- ältere Menschen aufgrund von geringerer Nahrungsaufnahme und schlechterer Verwertung
* Der Intrinsic Factor ist ein Eiweiß, das vom Magen produziert wird und für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist
Ein Vitamin-B12-Mangel kann insbesondere zu einer Anämie (Blutarmut, Mangel an roten Blutkörperchen) führen. Darüber hinaus sind folgende Symptome bei einem Vitamin-B12-Mangel möglich:
- Müdigkeit, Konzentrationsschwäche
- innere Unruhe
- Depressionen
- Kopfschmerzen
- Migräne
- Schwindel
- blasse Haut
In der Praxis kann anhand eines Bluttests ein Vitamin-B12-Mangel festgestellt werden. Dabei wird in den häufigsten Fällen ein Serum-Test angewendet. Dieser misst die Gesamt-Vitamin-B12-Konzentration im Blut. Leider werden aber beim Gesamt-Vitamin-B12 auch ähnliche Substanzen mit gemessen. Das macht den Test ungenau, weshalb man zur spezifischeren Messung des Vitamin-B12-Spiegels einen sogenannten Holo-Transcobalamin-Test (Holo-TC-Test) durchführen sollte. Beim Holo-TC wird das tatsächlich verwertbare B12 im Blut gemessen, welches an das Transportmolekül Transcobalamin (TC) gebunden wird. Sind die Holo-TC-Werte niedrig, liegt ein Vitamin-B12-Mangel vor. Auch ein Methylmalonsäure-Test kann Auskunft über einen B12-Mangel geben. Ein hoher Wert spricht dafür, dass zu wenig Methylmalonsäure abgebaut werden kann, weil ein Vitamin-B12-Mangel an vorliegt.
Bei einem diagnostizierten Vitamin-B12-Mangel können entsprechende Arzneimittel in Form von Tabletten oder Kapseln verschrieben oder Injektionen bzw. Infusionen durchgeführt werden, um den Mangel auszugleichen.
Tagesbedarf der einzelnen B-Vitamine
Je nach Alter und Geschlecht haben Menschen einen unterschiedlichen täglichen Bedarf an B-Vitaminen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat entsprechende Referenzwerte festgelegt:
| Kinder (1-4 Jahre) | Kinder (4-10 Jahre) | Jugendliche (10-19 Jahre) | Erwachsene Frauen | Erwachsene Männer | Schwangere/ Stillende | |
Vitamin B1 | 0,6 mg | 0,7 - 0,9 mg | 0,9 - 1,4 mg | 1,0 mg | 1,1 - 1,3 mg | 1,2 - 1,3 mg |
Vitamin B2 | 0,7 mg | 0,8 - 1,0 mg | 1,0 - 1,6 mg | 1,0 - 1,1 mg | 1,3 - 1,4 mg | 1,3 - 1,4 mg |
Vitamin B3 | 8 mg | 9 - 11 mg | 11 - 17 mg | 11 - 13 mg | 14 - 16 mg | 14 - 16 mg |
Vitamin B5 | 4 mg | 4 - 5 mg | 5 - 6 mg | 6 mg | 6 mg | 6 mg |
Vitamin B6 | 0,6 mg | 0,7 - 1,0 mg | 1,2 - 1,6 mg | 1,4mg | 1,6 mg | 1,5 - 1,8 mg |
Vitamin B7 | 10 - 15 µg | 10 - 20 µg | 20 - 60 µg | 30 - 60 µg | 30 - 60 µg | 30 - 60 µg |
Vitamin B9 | 120 µg | 140 - 180 µg | 240 - 300 µg | 300 µg | 300 µg | 550/450 µg |
Vitamin B12 | 1,5 µg | 2 - 4 µg | 3,5 - 4 µg | 4 µg | 4 µg | 4,5/5,5 µg |
Wann besteht ein Mehrbedarf und wann die Gefahr eines Mangels?
Besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an B-Vitaminen erhöht. Hier spielt vor allem die Folsäure eine wichtige Rolle für das Wachstum des Babys. Darüber hinaus können auch Sportler einen zusätzlichen Bedarf an Vitamin B haben. Auch Faktoren einer ungesunden Lebensweise mit viel Stress, erhöhtem Nikotin- und Alkoholkonsum, können eine Rolle spielen. Wichtig ist auch bei Diäten oder grundsätzlich geringerer Nahrungsaufnahme, beispielsweise bei älteren Menschen, auf eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen zu achten und ggf. die Ernährung mit Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.
Welche Lebensmittel liefern Vitamin B?
Eine gesunde und vielfältige Ernährung ist wichtig für die Vitamin-B-Zufuhr. In den folgenden Lebensmitteln sind besonders viele essenzielle B-Vitamine enthalten:
| Vitamine | Lebensmittel, die das entsprechende Vitamin enthalten |
Vitamin B1: | Vollkornprodukte, Naturreis, Samen wie Sonnenblumen- und Pinienkernen, Muskelfleisch, Hülsenfrüchte z.B. Erdnüsse, Erbsen, Zucchini |
Vitamin B2: | Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, bestimmte Gemüsesorten (Brokkoli und Grünkohl) |
Vitamin B3: | Fleisch, Innereien (Leber), Fisch |
Vitamin B5: | Leber, Erdnüsse, Erbsen, Naturreis, Hummer, Brokkoli, Eier |
Vitamin B6: | Vollkorngetreide, Nüsse, Gemüse, Kartoffeln und Karotten, Hülsenfrüchte, Fleisch (Hühnerfleisch) und Fisch (Makrele) |
Vitamin B7 (Biotin): | Leber, Eigelb, Hefe, Sojabohnen und Haferflocken |
Vitamin B9 (Folsäure): | Alle grünen Gemüse und Salate z.B. Spinat, Brokkoli, Endivien und Grünkohl, Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Eigelb |
Vitamin B12: | Eier, Fisch, Fleisch oder Milchprodukte |
Wie kann ich als Vegetarier oder Veganer meinen Vitamin-B-Bedarf decken?
Grundsätzlich können alle Vitamine der B-Gruppe durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Bezüglich der Versorgung mit Vitamin B12 sind Vegetarier und insbesondere Veganer eingeschränkt, da sie tierische Lebensmittel teilweise oder ganz meiden. Sauer vergorene Lebensmittel (Sauerkraut), Knollen- und Wurzelgemüse sind keine verlässlichen Vitamin-B12-Quellen, da sie nur Spuren des Vitamins B12 enthalten. Mit entsprechend angereicherten Lebensmitteln oder mit Nahrungsergänzungsmitteln sollte eine ausreichende Versorgung gewährleistet werden.
Vitamin B ergänzen mit Nahrungsergänzungen oder Medikamente
Um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, kann man Vitaminpräparate als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Kapseln zu sich nehmen. Sie enthalten meist den gesamten Vitamin-B-Komplex.
Bei Magen-Darm-Problemen mit Aufnahmestörungen in Magen oder Darm werden die in Tablettenform eingenommenen Vitamine oft nicht in ausreichender Menge aufgenommen. Zudem gibt es Vitamin-B-Mangelzustände, die nicht über die Ernährung abgedeckt werden können.
Bei einem solchen Mangel werden die B-Vitamine als Arzneimittel verordnet. Dies können ebenfalls Tabletten oder Kapseln sein. Es gibt jedoch auch die Möglichkeit, die B-Vitamine in Form von Injektionen oder Infusionen zu verabreichen. Diese können in einer Arzt- oder Heilpraktiker-Praxis gegeben werden. Die Vitamine stehen dem Körper nach einer Injektion unmittelbar zur Verfügung und er kann sie direkt nutzen.
Arzneimittel enthalten meist nur einen Wirkstoff. Bei den Injektionsarzneimitteln mit Vitamin B12 ist entweder Cyanocobalamin oder Hydroxocobalamin enthalten. Das sind zwei verschiedene Formen des Cobalamins. Sind die B12-Blutspiegel einmal durch Injektionen gut gesättigt, reichen die Depots für einige Wochen bis Monate.
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Quellenangaben & weiterführende Literatur
Bücher
- Gröber, U.: Orthomolekulare Medizin, WVG Stuttgart, 2. Auflage 2002*
- Bässler, KH et al.: Vitamin-Lexikon, Urban & Fischer, 3. Auflage 2002*
*: Bei Literatur: Erscheinungsjahr; bei Webseiten: Datum des letzten Abrufs
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Mein Traum war es schon als Schulkind, mal Biologie zu studieren, um später „irgendwas mit Natur“ machen zu können. Dieser Traum wurde Wirklichkeit: Ich studierte Biologie in Greifswald und Ulm und habe danach in der Naturheilkunde mein berufliches Zuhause gefunden. Seit 2001 bin ich Teil des medizinisch-wissenschaftlichen Teams von Pascoe Naturmedizin. Als Fachreferentin bin ich v.a. für die wissenschaftliche Produktinformation verantwortlich, wobei die Themen Homöopathie und Lymphe meine Schwerpunkte sind. Mehr erfahren
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