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Was sind B-Vitamine?

Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Wir sind also auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Rein chemisch handelt es sich bei den B-Vitaminen um eine sehr heterogene Gruppe. Gemeinsam ist ihnen, dass sie im Gegensatz zu den Vitaminen E, D, K und A wasserlöslich sind und nicht fettlöslich. Der Nachteil der meisten  wasserlöslichen Vitamine: sie können nicht gespeichert werden, man muss sie also regelmäßig zu sich nehmen. Der Vorteil: Die Speicherfähigkeit der fettlöslichen Vitamine führt dazu, dass man sie auch überdosieren kann (Hypervitaminose). Das kann bei wasserlöslichen Vitaminen, wie den B-Vitaminen kaum passieren.

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst heute acht Vitamine. Ihre Nummerierung ist nicht durchgehend. Das liegt daran, dass man im Laufe der Zeit für einige Stoffe, die man ursprünglich als B-Vitamin bezeichnet hat, herausgefunden hat, dass sie keinen Vitamin-Charakter haben.

Aus heutiger Sicht zählen folgende zu den B-Vitaminen:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Nicotinsäure)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
  • Vitamin B7 (auch Vitamin H oder Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure oder Vitamin B11)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Wozu braucht man B-Vitamine?

Vitamine sind lebensnotwendige Mikronährstoffe, die unser Körper zur Aufrechterhaltung vieler Funktionen und Stoffwechselprozesse benötigt. Es handelt sich meistens um Vorstufen von Enzym-Bestandteilen. Deshalb sind die Vitamine der B-Gruppe wichtig in Zusammenhang mit der Hormonbildung, beeinflussen die Durchblutung, sind am Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel beteiligt und tragen zur Blutbildung und zur gesunden Funktion der Nerven bei.

Ihre Aufgaben sind äußerst vielfältig und komplex.
Hier nur einige Beispiele:

  • Vitamin B1 (Thiamin) - für starke Nerven
    Vitamin B1 wird aufgrund seiner Wirkung im Volksmund auch als Stimmungsvitamin bezeichnet. Es ist vor allem für den Kohlenhydratstoffwechsel und damit für die Energiegewinnung essentiell. Insbesondere Nerven und Muskeln sind auf Zucker als Energiequelle angewiesen. Vitamin B1 ist an der Bereitstellung der Zucker beteiligt. Deshalb ist es besonders wichtig für die Kondition und das Gedächtnis. Auch für die Reizleitung des Nervensystems und den Stoffwechsel von Neurotransmittern ist B1 wichtig.
  • Vitamin B2 (Riboflavin) – für die Entgiftung
    Vitamin B2 ist, wie viele B-Vitamine, auch wichtig für den Energiestoffwechsel. Eine besondere Rolle kommt ihm zu, da es Entgiftungsprozesse der Leber unterstützt und für die Bildung anderer Vitamine wie Vitamin B3, B6, Folsäure und Vitamin K wichtig ist. Darüber hinaus ist Vitamin B2 an der Immunabwehr beteiligt und unterstützt gesunde Haare, Haut und Nägel.
  • Vitamin B3 (Niacin) – für gute Fett- und Cholesterinwerte
    Niacin ist zur Energie-Gewinnung, zur Zellbildung und Regeneration der Muskeln notwendig. Zudem spielt es eine wichtige Rolle im Fett- und Cholesterinstoffwechsel. Es ist an der Regulation der Blutfette, also der Triglyceride und Cholesterine beteiligt. Es reguliert damit auch das Verhältnis von LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin. Ersteres wird umgangssprachlich häufig als böses und letzteres als gutes Cholesterin bezeichnet.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure) – für die Wundheilung
    Vitamin B5 oder Pantothensäure ist wichtig für die Wundheilung, weil es die Regeneration fördert. Es sorgt für einen normalen Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel und ist ebenso für einen gesunden Fett- und Cholesterinstoffwechsel notwendig. Meistens wird es in Nahrungsergänzungsmitteln als Calcium-D-Pantothenat angeboten.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal) – für den Eiweißstoffwechsel
    Vitamin B 6 ist Kofaktor für mehr als 100 Enzyme und ist an sehr vielen Prozessen des Eiweiß- und Fettstoffwechsels beteiligt. Es ist wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und vieler Botenstoffe des Nervenstoffwechsels, wie beispielsweise Serotonin. Es unterstützt die Funktion des Immunsystems.
  • Vitamin B7 (Biotin) – für Haare, Haut und Nägel
    Vitamin B7 oder Biotin ist wichtig für normale und gesunde Haare, schöne Haut und feste Nägel. Biotin ist an vielen normalen Funktionen des Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels und der Schleimhäute beteiligt.
  • Vitamin B9 (Folsäure) – besonders wichtig für Schwangere
    Vitamin B9 wurde früher als Vitamin B11 bezeichnet und ist eher unter der Bezeichnung Folsäure bekannt. Es ist ein Zellvitamin, das für alle Wachstumsprozesse mit Zellteilungen bedeutsam ist. Frauen in der Schwangerschaft haben deswegen auch einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9. Insbesondere im ersten Drittel der Schwangerschaft ist der Bedarf sehr hoch. Damit bei Schwangeren kein Mangel auftritt, wird von vielen Ärzten eine zusätzliche Einnahme empfohlen. Gemeinsam mit Vitamin B12 und Vitamin B6 sorgt Folsäure zudem für den Abbau der toxischen Aminosäure Homocystein bzw. deren Umbau zu Methionin. Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut geht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall einher. Auch zwischen Alzheimer und Homocystein besteht ein Zusammenhang.
  • Vitamin B12 (Cobalamin) – für die Zellerneuerung
    Vitamin B12 wird auch Cobalamin genannt und ist wichtig für die Zellerneuerung und für gesunde Nerven. Zudem ist Vitamin B12 wichtig, damit Folsäure überhaupt aktiviert werden kann.

Symptome eines Vitamin-B-Mangels

Da die Vitamine so viele Aufgaben im Körper übernehmen, sind die Mangelsymptome breit gefächert und unspezifisch. Ein Vitaminmangel ist aufgrund der Symptome nicht immer einfach zu diagnostizieren. Bei einem Verdacht sollte die Blutwerte durch einen Arzt oder Heilpraktiker im Labor bestimmt werden lassen. 

Zu den unspezifischen Symptomen vieler Vitamin-B-Mangelerkrankungen gehören Müdigkeit, Leistungsdefizite, Appetitlosigkeit, depressive Verstimmung, Schlaflosigkeit und Infektanfälligkeit. Durch den Mangel an B-Vitaminen wird auch das Nervensystem in Mitleidenschaft gezogen, so dass es häufig zu Schmerzen und Empfindungsstörungen kommt. Auch Entzündungen oder Veränderungen an der Haut und den Schleimhäuten gehören bei vielen B-Vitaminen zu den Symptomen einer Unterversorgung. 

Diese Symptome bleiben häufig bei komplexen chronischer Erkrankungen und Altersbeschwerden unerkannt, wirken sich aber negativ auf den Krankheitsverlauf aus.  So kann es beispielsweise bei einem Vitamin-B12-Mangel zu neurologischen Störungen kommen, die sich in einer scheinbaren „Altersdemenz“ oder auch als Depression bemerkbar machen.

Zu Symptomen wie neurologischen Störungen, Störungen der Gedächtnisleistung oder Muskelschwäche kann es bei einer Vitamin-B1-Mangelerkrankung kommen. Krankheitsbilder, die durch einen Mangel an B1 entstehen, werden unter dem Begriff Beriberi zusammengefasst. Typische Symptome sind hierbei Muskelschwäche und Empfindungslosigkeit der Extremitäten oder Ödeme und Herzinsuffizienz.

Hier erfahren Sie noch mehr Wissenswertes über das besonders wichtige Vitamin B1.

Frühe Anzeichen eines Vitamin B3-Mangels sind Entzündungen der Mundschleimhaut, die sich auf Speiseröhre bzw. den gesamten Verdauungstrakt ausweiten können. Aber auch an der Haut kann ein Mangel durch gerötete, rissige und schuppige Haut erkennbar sein. Ein Mangel an Niacin wird auch als Pellagra bezeichnet und zeigt sich durch Hautentzündungen, Durchfall und Demenz. Eine Vitamin-B3-Mangelerkrankung ist in Westeuropa nicht verbreitet und spielt vornehmlich in armen Ländern mit häufigen Hungersnöten eine Rolle.

Rissige Nägel, spröde Haut und Haarausfall können Symptome eines Biotinmangels sein (Vitamin B7). Auch möglich sind Entzündungen im Bereich der Körperöffnungen (Mund, Nase, Anus), Bindehautentzündung, Muskelschmerzen und Empfindungsstörungen.

Bei einem Vitamin B6-Mangel kann es zu Symptomen wie Muskelschwäche, Entzündungen der Haut (gerötet und schuppig) und Mundschleimhaut, Depressionen, Schlafstörungen und Anämie kommen.

Eine Anämie kann ebenfalls durch einen Mangel an Folsäure und einen Vitamin-B12-Mangel entstehen. Da Vitamin B12 ein wichtiges Nervenvitamin ist, können zum Beispiel neurologische Störungen als Folgen einer Unterversorgung auftreten. Ein Folsäuremangel sollte insbesondere in der Schwangerschaft vermieden werden. Außerdem sind die drei Vitamine B6, Folsäure und B-12 am Ab- bzw. Umbau der potentiell schädlichen Aminosäure Homocystein beteiligt. Ein Mangel an diesen B-Vitaminen kann zu erhöhten Homocystein-Werten führen und erhöhte Werte gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall.

Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel

Für einen Vitaminmangel gibt es verschiedene Ursachen. Eine davon ist Fehlernährung.  Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt zur Deckung des Tagesbedarfs die Zufuhr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Bei vielen Menschen sieht die tägliche Aufnahme von Nahrung aber ganz anders aus.

Ein Sonderfall ist das Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Vegetarier, noch mehr Veganer, leiden sehr häufig unter sehr geringen Vitamin-B12-Spiegeln im Blut. Ein Vitamin-B12-Mangel lässt sich schon früh durch eine erhöhte Menge an Methylmalonsäure im Urin nachweisen. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, müssen unter Umständen Vitamin B12 supplementieren, um Vitamin-B12-Mangel-Symptomen vorzubeugen. Das heißt, sie nehmen meist B12 oder einen Vitamin B-Komplex als Nahrungsergänzungsmittel auf. 

Eine weitere Ursache für Mangelerscheinungen, insbesondere für Vitamin-B12-Mangel, sind Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Trakt. Eine gestörte Darmflora oder eine entzündete Magen- oder Darmschleimhaut können ein Hindernis bei der Resorption und Aufspaltung der Vitalstoffe darstellen. Wenn Probleme im Magen-Darm-Bereich die eigentliche Ursache für den Vitamin-B-Mangel sind, sind Injektionen mit einem Vitamin B-Komplex sinnvoll.

Zur Aufnahme des Vitamins B12 ist zudem der sogenannte Intrinsic-Factor erforderlich. Bei Erkrankungen des Magens produzieren die Magenzellen ggf. nicht ausreichend von diesem Intrinsic-Factor, sodass trotz ausreichender Vitaminzufuhr ein Vitamin-B12-Mangel entstehen kann. Die Gefahr für einen Vitamin-B12-Mangel ist auch dann hoch, wenn bestimmte Arzneimittel eingenommen werden, die auf den Magen wirken. Besonders in solchen Fällen ist die Aufnahme von B12 in Form von Injektionen sinnvoll, weil damit die leeren Vitamin-B12-Speicher schnell und effektiv aufgefüllt werden können.

Auch Menschen, die sich in einer kräftezehrenden Lebenssituation befinden, können an einem Vitamin-B-Mangel leiden: Bei Stress ist der Bedarf besonders hoch und auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann trotz guter Ernährung zu einem Mangel führen.

Welche Nahrungsmittel liefern B-Vitamine

Eine gesunde und vielfältige Ernährung ist wichtig für die Vitamin-B-Zufuhr. Alle grünen Gemüse und Salate sind beispielsweise reich an Folsäure. Insbesondere in Spinat, Brokkoli, Endivien und auch Hülsenfrüchten ist der Gehalt an Folat hoch. Vitamin B1 steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten, in Samen wie Sonnenblumen- und Pinienkernen, in Muskelfleisch sowie in Hülsenfrüchten wie Erdnüssen und Erbsen. Jedoch sinkt der Gehalt beim Erhitzen aufgrund der Hitzelabilität des Vitamins stark ab.

Vitamin B3 oder Niacin ist in Fleisch, Leber, Fisch und Vollkornprodukten vorhanden. Vitamin B6 steckt in Vollkorngetreide, Nüssen, Gemüse, insbesondere Kartoffeln und Karotten, Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch. B12 findet sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Fleisch oder Milchprodukten.

Zufuhr von B-Vitaminen

Man kann die Vitamine als Vitaminpräparat - vorzugsweise in Form von Injektionen oder als Nahrungsergänzungsmittel – meist in Form von Tabletten zuführen. Arzneimittel mit Vitamin B12 enthalten in der Regel Cyanocobalamin oder Hydroxocobalamin.

Bei Magen-Darm-Problemen mit Aufnahmestörungen in Magen oder Darm werden die in Tablettenform eingenommenen Vitamine nicht in ausreichender Menge aufgenommen. Es gibt auch andere Vitamin-B-Mangelzustände, die nicht über die Ernährung abgedeckt werden können. Dann sind Injektionen, also Spritzen oder auch Infusionen mit B-Vitaminen sinnvoll. Diese können vom Arzt oder Heilpraktiker gegeben werden. Die Vitamine stehen dem Körper nach einer Injektion unmittelbar zur Verfügung und er kann sie direkt nutzen. Sind die B12-Blutspiegel einmal durch Injektionen gut aufgesättigt, reichen die Depots für einige Wochen bis Monate.

Weitere Informationen zum Thema B-Vitamine finden Sie auf unseren Serviceseiten und zum Beispiel der Pascoe-Broschüre B-Vitamine.

Ihr Arzt oder Heilpraktiker berät Sie gerne bei Symptomen, die auf einen Vitamin-B-Mangel hinweisen können. Über unsere Therapeutensuche finden Sie mit wenigen Klicks einen Arzt oder Heilpraktiker in Ihrer Nähe.

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