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Was sind B-Vitamine?

Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Wir sind also auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Rein chemisch handelt es sich bei den B-Vitaminen um eine sehr heterogene Gruppe. Gemeinsam ist ihnen, dass sie im Gegensatz zu den Vitaminen E, D, K und A wasserlöslich sind und nicht fettlöslich.

Der Nachteil der meisten wasserlöslichen Vitamine: sie können nicht gespeichert werden, man muss sie also regelmäßig zu sich nehmen. Der Vorteil: Die Speicherfähigkeit der fettlöslichen Vitamine führt dazu, dass man sie auch überdosieren kann (Hypervitaminose).

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst heute acht Vitamine. Ihre Nummerierung ist nicht durchgehend. Das liegt daran, dass man im Laufe der Zeit für einige Stoffe, die man ursprünglich als B-Vitamin bezeichnet hat, herausgefunden hat, dass sie keinen Vitamincharakter haben.

Aus heutiger Sicht zählen folgende zu den B-Vitaminen:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Nicotinsäure)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
  • Vitamin B7 (auch Vitamin H oder Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure oder Vitamin B11)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Wozu braucht man B-Vitamine?

Vitamine sind lebensnotwendige Mikronährstoffe, die unser Körper zur Aufrechterhaltung vieler Funktionen und Stoffwechselprozesse benötigt. Es handelt sich meistens um Vorstufen von Enzym-Bestandteilen. Deshalb sind die Vitamine der B-Gruppe wichtig in Zusammenhang mit der Hormonbildung, beeinflussen die Durchblutung, sind am Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel beteiligt und tragen zur Blutbildung und zur gesunden Funktion der Nerven bei.

Ihre Aufgaben sind äußerst vielfältig und komplex.
Hier nur einige Beispiele:

  • Vitamin B1 (Thiamin) - für starke Nerven
    Vitamin B1 wird aufgrund seiner Wirkung im Volksmund auch als Stimmungsvitamin bezeichnet. Es ist vor allem für den Kohlenhydratstoffwechsel und damit für die Energiegewinnung essentiell. Insbesondere Nerven und Muskeln sind auf Zucker als Energiequelle angewiesen. Vitamin B1 ist an der Bereitstellung der Zucker beteiligt. Deshalb ist es besonders wichtig für die Kondition und das Gedächtnis. Auch für die Reizleitung des Nervensystems und den Stoffwechsel von Neurotransmittern ist B1 wichtig.
  • Vitamin B2 (Riboflavin) – für die Entgiftung
    Vitamin B2 ist, wie viele B-Vitamine, auch wichtig für den Energiestoffwechsel. Eine besondere Rolle kommt ihm zu, da es Entgiftungsprozesse der Leber unterstützt und für die Bildung von Vitamin B3, B6, Folsäure und Vitamin K wichtig ist. Darüber hinaus ist Vitamin B2 an der Immunabwehr beteiligt und unterstützt gesunde Haare, Haut und Nägel.
  • Vitamin B3 (Niacin) – für gute Fett- und Cholesterinwerte
    Niacin ist zur Energie-Gewinnung, zur Zellbildung und Regeneration der Muskeln notwendig. Zudem spielt es eine wichtige Rolle im Fett- und Cholesterinstoffwechsel. Es ist an der Regulation der Blutfette, also der Triglyceride und Cholesterine beteiligt. Es reguliert damit auch das Verhältnis von LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin. Ersteres wird umgangssprachlich häufig als böses und letzteres als gutes Cholesterin bezeichnet.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure) – für die Wundheilung
    Vitamin B5 oder Pantothensäure ist wichtig für die Wundheilung, weil es die Regeneration fördert. Es sorgt für einen normalen Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel und ist ebenso für einen gesunden Fett- und Cholesterinstoffwechsel notwendig. Meistens wird es in Nahrungsergänzungsmitteln als Calcium-D-Pantothenat angeboten.
  • Vitamin B9 (Folsäure) – besonders wichtig für Schwangere
    Vitamin B9 wurde früher als Vitamin B11 bezeichnet und ist eher unter der Bezeichnung Folsäure bekannt. Es ist ein Zellvitamin, das für alle Wachstumsprozesse mit Zellteilungen bedeutsam ist. Frauen in der Schwangerschaft haben deswegen auch einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9. Insbesondere im ersten Drittel der Schwangerschaft ist der Bedarf sehr hoch. Damit bei Schwangeren kein Mangel auftritt, wird von vielen Ärzten eine zusätzliche Einnahme empfohlen. Gemeinsam mit Vitamin B12 und Vitamin B6 sorgt Folsäure zudem für den Abbau der toxischen Aminosäure Homocystein bzw. deren Umbau zu Methionin. Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut geht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall einher. Auch zwischen Alzheimer und Homocystein besteht ein Zusammenhang. Laut nationaler Verzehrsstudie 2 von 2008 ist B9 das Vitamin aus dem B-Komplex, bei dem am ehesten ein Mangel in Deutschland vorkommt.
  • Vitamin B12 (Cobalamin) – für die Zellerneuerung
    Vitamin B12 wird auch Cobalamin genannt und ist wichtig für die Zellerneuerung und für gesunde Nerven. Zudem ist Vitamin B12 wichtig, damit Folsäure überhaupt aktiviert werden kann.

Die Aufgaben des Vitamin B12

Das Vitamin B12 spielt in der Gruppe der B-Vitamine eine besondere Rolle. Es wird in der Leber und der Muskulatur gespeichert und fast ausschließlich über tierische Lebensmittel aufgenommen. 

Vitamin B12 ist an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt:

  • Zellerneuerung und Wachstumsvorgänge
  • Bildung roter Blutkörperchen (Erythrozyten)
  • Eiweiß- und Fettstoffwechsel (Fett- und Aminosäureabbau)
  • Bildung von Nervenzellen und Neurotransmittern (Nervensystem)
  • Abbau von Homocystein
  • Aktivierung der Folsäure

Symptome eines Vitamin-B-Mangels

Da die Vitamine so viele Aufgaben im Körper übernehmen, sind die Mangelsymptome breit gefächert und unspezifisch. Ein Mangel ist aufgrund der Symptome nicht immer einfach zu diagnostizieren. Bei einem Verdacht sollten die Blutwerte durch einen Arzt oder Heilpraktiker im Labor bestimmt werden lassen.

Zu den unspezifischen Symptomen vieler Vitamin-B-Mangelerkrankungen gehören: 

  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Leistungsdefizite
  • Appetitlosigkeit
  • depressive Verstimmung
  • Schlaflosigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Schmerzen und Empfindungsstörungen durch Schäden im Nervensystem
  • Entzündungen oder Veränderungen an der Haut und den Schleimhäuten

Diese Symptome bleiben häufig bei komplexen chronischen Erkrankungen und Altersbeschwerden unerkannt, wirken sich aber negativ auf den Krankheitsverlauf aus. So kann es beispielsweise bei einem Vitamin-B12-Mangel zu neurologischen Störungen kommen, die sich in einer scheinbaren „Altersdemenz“ oder auch als Depression bemerkbar machen.

Spezifische Symptome bei einem Mangel der verschiedenen B-Vitamine sind:

  • Vitamin-B1-Mangel: Es kann zu Symptomen wie neurologischen Störungen, Störungen der Gedächtnisleistung oder Muskelschwäche kommen. Krankheitsbilder, die durch einen Mangel an B1 entstehen, werden unter dem Begriff Beriberi zusammengefasst. Typische Symptome sind hierbei Muskelschwäche und Empfindungslosigkeit der Extremitäten oder Ödeme und Herzinsuffizienz. Hier erfahren Sie noch mehr Wissenswertes über das besonders wichtige Vitamin B1.
  • Frühe Anzeichen eines Vitamin B3-Mangels sind Entzündungen der Mundschleimhaut, die sich auf Speiseröhre bzw. den gesamten Verdauungstrakt ausweiten können. Aber auch an der Haut kann ein Mangel durch gerötete, rissige und schuppige Haut erkennbar sein. Ein Mangel an Niacin wird auch als Pellagra bezeichnet und zeigt sich durch Hautentzündungen, Durchfall und Demenz. Eine Vitamin-B3-Mangelerkrankung ist in Westeuropa nicht verbreitet und spielt vornehmlich in armen Ländern mit häufigen Hungersnöten eine Rolle.

  • Bei einem Vitamin B6-Mangel kann es zu Symptomen wie Muskelschwäche, Entzündungen der Haut (gerötet und schuppig) und Mundschleimhaut, Depressionen, Schlafstörungen und Anämie kommen.

  • Rissige Nägel, spröde Haut und Haarausfall können Symptome eines Biotinmangels sein (Vitamin B7). Auch möglich bei einem Mangel sind Entzündungen im Bereich der Körperöffnungen (Mund, Nase, Anus), Bindehautentzündung, Muskelschmerzen und Empfindungsstörungen.

  • Eine Anämie kann ebenfalls durch einen Mangel an Folsäure (Vitamin B9) und einen Vitamin-B12-Mangel entstehen. Ursache dafür ist, dass gerade diese beiden von den Zellen benötigt werden, die eine hohe Zellteilungsrate haben. Dazu gehören die roten Blutkörperchen. Geringe Folsäure- und B12-Werte im Blut können deshalb u.a. zu Blutarmut (perniziöse Anämie) führen.

Da B12 auch ein wichtiges Nervenvitamin ist, können zum Beispiel neurologische Symptome als Folgen einer Unterversorgung auftreten. 

Ein Folsäuremangel sollte insbesondere in der Schwangerschaft vermieden werden. 

Außerdem sind die drei Vitamine B6, B9 und B12 am Ab- bzw. Umbau der potenziell schädlichen Aminosäure Homocystein beteiligt. Ein Mangel kann zu erhöhten Homocystein-Werten führen. Erhöhte Werte gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall.

Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel

Für einen Vitaminmangel gibt es verschiedene Ursachen. Eine davon ist Fehlernährung.  Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt zur Deckung des Tagesbedarfs die Zufuhr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Bei vielen Menschen sieht die tägliche Aufnahme von Nahrung aber ganz anders aus.

Ein Sonderfall ist das Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Vegetarier, noch mehr Veganer, leiden sehr häufig unter sehr geringen Vitamin-B12-Spiegeln im Blut. Ein Vitamin-B12-Mangel lässt sich schon früh durch eine erhöhte Menge an Methylmalonsäure im Urin nachweisen. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, müssen unter Umständen Vitamin-B12 Präparate einnehmen, um Vitamin-B12-Mangel-Symptomen vorzubeugen. Das heißt, sie nehmen meist B12 oder einen Vitamin B-Komplex als Nahrungsergänzungsmittel auf. 

Eine weitere Ursache für Mangelerscheinungen, insbesondere für Vitamin-B12-Mangel, sind Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Trakt. Eine gestörte Darmflora oder eine entzündete Magen- oder Darmschleimhaut können ein Hindernis bei der Resorption und Aufspaltung der Vitalstoffe darstellen. Wenn Probleme im Magen-Darm-Bereich die eigentliche Ursache für den Vitamin-B-Mangel sind, sind Injektionen mit einem Vitamin B-Komplex sinnvoll.

Zur Aufnahme des Vitamins B12 ist zudem der sogenannte Intrinsic-Factor erforderlich. Bei Erkrankungen des Magens produzieren die Magenzellen ggf. nicht ausreichend von diesem Intrinsic-Factor, sodass trotz ausreichender B12-Zufuhr ein Mangel entstehen kann. Die Gefahr für einen Vitamin-B12-Mangel ist auch dann hoch, wenn bestimmte Arzneimittel eingenommen werden, die auf den Magen wirken. Besonders in solchen Fällen ist die Aufnahme von Vitamin B12 in Form von Injektionen sinnvoll, weil damit die leeren Vitamin-B12-Speicher schnell und effektiv aufgefüllt werden können.

Auch Menschen, die sich in einer kräftezehrenden Lebenssituation befinden, können an einem Vitamin-B-Mangel leiden: Bei Stress ist der Bedarf besonders hoch und auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann trotz ausgewogener Ernährung zu einem Mangel führen.

Die besondere Rolle des Vitamin-B12-Mangels

Ein Sonderfall ist das Vitamin B12, da es überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Ein Vitamin-B12-Mangel entsteht, wenn über einen längeren Zeitraum kein oder zu wenig Vitamin B12 aufgenommen wird oder mehr verbraucht als zugeführt wird. Langfristig werden so  die Speicher in der Leber und der Muskulatur aufgebraucht. Die Symptome einer Mangelversorgung bzw. eines erhöhten Verbrauchs treten erst nach Jahren auf.

Für diesen Zustand gibt es viele mögliche Ursachen:

  • eine vegetarische oder vegane Ernährung
  • mangelnder Intrinsic Factor* durch Erkrankungen des Magens
  • gestörte Aufnahme im Darm durch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen z.B. Morbus Crohn
  • Einnahme bestimmter Medikamente wie Omeprazol (Sodbrennen) und Metformin (Diabetes)
  • erhöhter Alkoholkonsum
  • ältere Menschen aufgrund von geringerer Nahrungsaufnahme und schlechterer Verwertung

* Der Intrinisic Factor ist ein Eiweiß, das vom Magen produziert wird und für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist

Ein Vitamin-B12-Mangel kann insbesondere zu einer Anämie (Blutarmut) führen. Darüber hinaus sind folgende Symptome möglich:

  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche
  • innere Unruhe
  • Depressionen
  • Kopfschmerzen
  • Migräne
  • Schwindel
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Allergien
  • blasse Haut

Der Arzt stellt anhand eines Bluttests den Vitamin-B12-Status fest. Dabei wird in den häufigsten Fällen ein Serum-Test angewendet. Dieser misst die Gesamt-Vitamin-B12-Konzentration im Blut. Leider werden aber beim Gesamt-Vitamin-B12 auch ähnliche Substanzen mit gemessen. Das macht den Test ungenau, weshalb man zur spezifischeren Messung des Vitamin-B12-Spiegels einen sogenannten Holo-Transcobalamin-Test (Holo-TC-Test) durchführen sollte. Beim Holo-TC wird das tatsächlich verwertbare B12 im Blut gemessen, welches an das Transportmolekül Transcobalamin (TC) gebunden wird. Sind die Holo-TC-Werte niedrig, liegt ein Vitamin-B12-Mangel vor. Auch ein Methylmalonsäure-Test kann Auskunft über einen B12-Mangel geben. Ein hoher Wert spricht dafür, dass zu wenig Methylmalonsäure abgebaut werden kann, weil ein Mangel an Vitamin B12 vorliegt. 

Bei einem diagnostizierten Vitamin-B12-Mangel kann der Arzt entsprechende Arzneimittel in Form von Tabletten oder Kapseln verschreiben oder Injektionen bzw. Infusionen durchführen, um den Mangel auszugleichen.

Faktoren, die zu einem Mehrbedarf an B-Vitaminen beitragen können

Besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an B-Vitaminen erhöht. Hier spielt vor allem die Folsäure eine wichtige Rolle für das Wachstum des Babys. Darüber hinaus können auch Sportler einen zusätzlichen Bedarf an Vitamin B haben. Auch Faktoren einer ungesunden Lebensweise mit viel Stress, erhöhtem Nikotin- und Alkoholkonsum, können eine Rolle spielen. Wichtig ist auch bei Diäten oder grundsätzlich geringerer Nahrungsaufnahme, beispielsweise bei älteren Menschen, auf eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen zu achten und ggf. die Ernährung mit Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.

Tagesbedarf / Tageszufuhr der einzelnen B-Vitamine

Je nach Alter und Geschlecht haben Menschen einen unterschiedlichen täglichen Bedarf an B-Vitaminen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat entsprechende Referenzwerte festgelegt:

Kinder
(1-4 Jahre)
Kinder
(4-10 Jahre)
Jugendliche
(10-19 Jahre)
Erwachsene
Frauen
Erwachsene
Männer
Schwangere/
Stillende

Vitamin B1

0,6 mg

0,7 - 0,9 mg

0,9 - 1,4 mg

1,0 mg

1,1 - 1,3 mg

1,2 - 1,3 mg

Vitamin B2

0,7 mg

0,8 - 1,0 mg

1,0 - 1,6 mg

1,0 - 1,1 mg

1,3 - 1,4 mg

1,3 - 1,4 mg

Vitamin B3

8 mg

9 - 11 mg

11 - 17 mg

11 - 13 mg

14 - 16 mg

14 - 16 mg

Vitamin B5

4 mg

4 - 5 mg

5 - 6 mg

6 mg

6 mg

6 mg

Vitamin B6

0,6 mg

0,7 - 1,0 mg

1,2 - 1,6 mg

1,4mg

1,6 mg

1,5 - 1,8 mg

Vitamin B7

10 - 15 ug

10 - 20 ug

20 - 60 mg

30 - 60 ug

30 - 60 ug

30 - 60 ug

Vitamin B9

120 ug

140 - 180 ug

240 - 300 ug

300 ug

300 ug

550/450 ug

Vitamin B12

1,5ug

2 - 4 ug

3,5 - 4 ug

4 ug

4 ug

4,5/5,5 ug

Welche Lebensmittel liefern B-Vitamine

Eine gesunde und vielfältige Ernährung ist wichtig für die Vitamin-B-Zufuhr. In den folgenden Lebensmitteln sind besonders viele essenzielle B-Vitamine enthalten:

Vitamine

Lebensmittel, die das entsprechende Vitamin enthalten

Vitamin B1:

Vollkornprodukte, Naturreis, Samen wie Sonnenblumen- und Pinienkernen, Muskelfleisch, Hülsenfrüchte z.B. Erdnüsse, Erbsen, Zucchini

Vitamin B2:

Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, bestimmte Gemüsesorten (Brokkoli und Grünkohl)

Vitamin B3:

Fleisch, Innereien (Leber), Fisch

Vitamin B5:

Leber, Erdnüsse, Erbsen, Naturreis, Hummer, Brokkoli, Eier

Vitamin B6:

Vollkorngetreide, Nüsse, Gemüse, Kartoffeln und Karotten, Hülsenfrüchte, Fleisch (Hühnerfleisch) und Fisch (Makrele)

Vitamin B7 (Biotin):

Leber, Eigelb, Hefe, Sojabohnen und Haferflocken

Vitamin B9 (Folsäure): 

Alle grünen Gemüse und Salate z.B. Spinat, Brokkoli, Endivien und Grünkohl, Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Eigelb

Vitamin B12:

Eier, Fisch, Fleisch oder Milchprodukte

Wie kann ich als Vegetarier oder Veganer meinen Vitamin-B-Bedarf decken?

Grundsätzlich können alle Vitamine der B-Gruppe durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Bezüglich der Versorgung mit Vitamin B12 sind Vegetarier und insbesondere Veganer eingeschränkt, da sie tierische Lebensmittel teilweise oder ganz meiden. Sauer vergorene Lebensmittel (Sauerkraut), Knollen- und Wurzelgemüsen sind keine verlässlichen Vitamin-B12-Quellen, da sie nur Spuren des Vitamins B12 enthalten. Mit entsprechend angereichernten Lebensmitteln oder mit Nahrungsergänzungsmitteln sollte eine ausreichende Versorgung gewährleistet werden.

Zufuhr von B-Vitaminen / Vitamin B ergänzen

Um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, kann man Vitaminpräparate als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Kapseln zu sich nehmen. Sie enthalten meist den gesamten Vitamin-B-Komplex.

Bei Magen-Darm-Problemen mit Aufnahmestörungen in Magen oder Darm werden die in Tablettenform eingenommenen Vitamine oft nicht in ausreichender Menge aufgenommen. Zudem gibt es Vitamin-B-Mangelzustände, die nicht über die Ernährung abgedeckt werden können.

Bei einem solchen Mangel werden die B-Vitamine als Arzneimittel vom Arzt verordnet. Dies können ebenfalls Tabletten oder Kapseln sein. Es gibt jedoch auch die Möglichkeit, die B-Vitamine in Form von Injektionen oder Infusionen zu verabreichen. Diese können vom Arzt oder Heilpraktiker gegeben werden. Die Vitamine stehen dem Körper nach einer Injektion unmittelbar zur Verfügung und er kann sie direkt nutzen. 

Arzneimittel enthalten meist nur einen Wirkstoff. Bei den Injektionsarzneimitteln mit Vitamin B12 ist entweder Cyanocobalamin oder Hydroxocobalamin enthalten. Das sind zwei verschiedene Formen des Cobalamins. Sind die B12-Blutspiegel einmal durch Injektionen gut gesättigt, reichen die Depots für einige Wochen bis Monate.

Weitere Informationen zum Thema B-Vitamine finden Sie auf unseren Serviceseiten und zum Beispiel der Pascoe-Broschüre B-Vitamine.

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