Stress: Ursachen, Symptome und Entspannung durch Naturmedizin

Von Thomas Kammler
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Kurz erklärt

Viele Menschen sind gestresst, nicht wenige von uns leiden gefühlt andauernder Überlastung! Gestresst zu sein gehört zur Moderne - kann aber ohne Ausgleich durch Erholung und Entspannung krank machen. Dabei geht es keineswegs nur um die psychische Gesundheit und Folgen wie ein mögliches Burn-out-Syndrom oder depressive Verstimmungen. Auch körperlich kann chronischer Stress Auswirkungen haben: Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizdarm oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen können entstehen oder zumindest gefördert werden. Ein bewussterer, richtiger Umgang mit dem Thema hilft zu verstehen, was die persönlichen Stressauslöser sind, was bei der Stressreaktion passiert, wie man Symptome erkennt, besser entspannen und so Herausforderungen besser bewältigen kann.

Was ist Stress?

Der Begriff (engl. für ‚Druck, Beanspruchung, Anspannung‘; lat. Stringere ‚anspannen‘) wurde 1936 vom Biochemiker Hans Selye (1907-1982) geprägt. Der Körper reagiert dabei auf bestimmte Lebensumstände oder Anforderungen, die als Stressoren bezeichnet werden und die eine körperliche oder seelische (Über-)Beanspruchung darstellen – sich aber nicht immer vermeiden lassen.

Und seit wann gibt es das? Dass Menschen Stress-Symptome zeigen, ist ein natürlicher, evolutionär bedingter und letztlich sinnvoller Umgang des Körpers auf eine möglicherweise lebensbedrohliche Situation - den es vermutlich schon seit hunderttausenden von Jahren gegeben hat. Wenn unseren Vorfahren, den Jägern und Sammlern, ein großes wildes Tier begegnete, mussten sie sich in dieser psychischen Stress-Situation blitzschnell zwischen Angriff oder Flucht entscheiden - denn lähmende Angst konnte den Tod bedeuten. Nach erfolgreichem Kampf oder gelungener Flucht fuhr der Organismus die Stresssymptome herunter. Auch heutzutage profitieren wir Menschen im Alltag von diesem unbewusst ablaufenden Reaktionsmuster.

Ist Stress immer schlecht? Nein, die in der Evolution des Menschen bedeutsame Reaktion an sich ist etwas Gutes: Sie schützt uns bei Gefahr, steigert Kraft und Reaktionsvermögen. Eine gewisse Erregung regt sogar an: Sie erhöht die Leistungsbereitschaft, lässt uns Herausforderungen annehmen, statt sie zu vermeiden, sie bewältigen und uns damit weiterentwickeln. Wir lernen, dass wir die Aufgaben erfüllen können, so dass sie uns beim nächsten Mal sehr viel weniger belasten. Wichtig ist dabei jedoch, dass wir die nötigen Reserven zum Stressabbau haben und wieder zur Ruhe kommen können. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Widerstandsfähigkeit, der sogenannten Resilienz und kommt auch im Gedanken der Work-Life-Balance zum Tragen.

Welche Stress-Hormone gibt es?

Wenn der gesamte Körper in Sekundenschnelle in Alarmbereitschaft versetzt wird, wird dies über die Stresshormone als biochemische Botenstoffe gesteuert. Die wichtigsten sind Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol:

Was passiert bei Stress im Körper? Die Stressreaktion

Einige Funktionen werden hochgefahren: 

Heruntergefahren oder auf ein Minimum reduziert wird im Gegensatz dazu alles, was der Mensch für Kampf oder Flucht nicht braucht, unter anderem:

Im Gehirn werden Denkprozesse vom überlegten Handeln zu reflexartigen Reaktionen verändert. Der Grund: Wer zu lange überlegt, für den kann es zu spät sein. Auch andere, in der Situation nicht benötigte Fähigkeiten und Gefühle vermindern sich: Genussfähigkeit, Empathie, Lust auf Sex oder die Fähigkeit sich zu konzentrieren.

Frau hält sich schmerzenden Nacken

Wann wird Angespanntsein zum Problem?

Phasenweise sind diese Reaktionen unproblematisch, selbst wenn die Stressantwort hundert Mal pro Tag abläuft. Manchmal ist sie dabei so schwach, dass sie nicht bewusst wahrgenommen wird. Schwierig wird es, wenn dauerhafte Belastung den Körper über einen langen Zeitraum im Zustand der Alarmbereitschaft hält. Besonders, wenn man die bereitgestellte Energie nicht durch körperliche Bewegung abbauen und so auch die Stresshormone nur langsam abgebaut werden.

Einer aktuellen Umfrage aus dem Jahr 2023 unter rund 6.000 Befragten zwischen 18 und 64 Jahren zufolge klagten 34 % der Befragten unter psychischen Beschwerden wie Stress, Depressionen oder Angstzustände. Platz 1 der häufigsten Nennungen belegten Schmerzen wie Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen. Auch Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden sowie Hautprobleme fanden wurden genannt. Interessanterweise können all diese Beschwerden auch mit Stress assoziiert sein – ein Zusammenhang kann hier zumindest vermutet werden, da auch Mehrfachantworten möglich waren.

Stress-Symptome: Woran merkt man, dass man gestresst ist?

Stress oder das Gefühl, gestresst zu sein, ist in Deutschland weit verbreitet: In einer Telefonumfrage, die 2013, 2016 und 2021 an 1.000 Erwachsenen durchgeführt wurde, gaben im Jahr 2021 nur 9% an, nie gestresst zu sein. 26% hingegen fühlten sich häufig gestresst, 38 % zumindest manchmal. Insgesamt zeigte sich im Vergleich der Jahre 2013, 2016 und 2021 eine Zunahme von Stress in der Bevölkerung.
Stresssituationen wie Konflikte am Arbeitsplatz oder Prüfungen und das damit verbundene Lampenfieber kennen also die meisten - und auch die dann spürbaren, ganz typischen Stresssymptome, die teilweise sogar recht starke körperliche Beschwerden darstellen.

Frau sitzt am Schreibtisch und hält sich den Kopf

Welche körperlichen Symptome gibt es bei psychischer Belastung?

Neben diesen körperlichen Symptomen gibt es auch zahlreiche Stress-Symptome auf geistig-seelischer Ebene:

Solange die Belastung andauert, so lange halten auch die Stress-Symptome an. Sind wir mehreren Stressoren, also stressauslösenden Einflüssen, ausgesetzt, kann sich deren Wirkung verstärken und weitere oder besonders starke Symptome hervorrufen. Gerade bei stark gestressten Menschen sind effektive Maßnahmen zum Reduzieren der Anspannung gefragt. Aber wie können Stressabbau und Entspannung im Alltag gelingen?

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Was stresst uns? Ursachen von Stress

Wilde Tiere bedrohen uns nur höchst selten im Alltag. Der häufigste Auslöser von Stress ist heutzutage die Arbeitswelt. In Erhebungen nennt knapp die Hälfte der Befragten „die Arbeit“ als Stressfaktor Nr. 1, gefolgt von hohen Ansprüchen an sich selbst, zu vielen Verpflichtungen in der Freizeit sowie die Teilnahme am Straßenverkehr.

Welche Stressfaktoren gibt es heutzutage?

Heutige Stressfaktoren sind also deutlich anders aufgestellt als in den früheren Phasen der Menschheitsgeschichte. Dazu zählen außerdem unter anderem:

Es gibt aber auch Stressoren bzw. Belastungen, die häufig unterschätzt werden, die aber ebenfalls Formen von körperlicher und seelischer Überbeanspruchung auslösen. Dazu gehören unausgewogene Ernährung, Genussgifte wie Alkohol und Rauchen, extreme Temperaturen wie Hitze und Kälte, verschmutzte Luft, Lärm wie Fluglärm oder starke Lärmbelastung im Beruf, Schichtarbeit entgegen dem natürlichen Schlaf-Wachrhythmus oder auch das zehrende Engagement in sozialen Berufen.
Aber ab wann macht Stress krank? Besonders dann, wenn sich mehrere Faktoren über einen längeren Zeitraum im Alltag nicht reduzieren lassen und für betroffene Menschen kein entspannender Ausgleich möglich ist, kann chronischer Stress Folgen für die Gesundheit haben.

Frau sitzt vor ihrem Laptop und ärgert sich über etwas

Es sind aber nicht immer die langandauernden Stressfaktoren, die belastend sein können. Auch akute Stress-Situationen haben ganz typische Auslöser:

Ob akute oder chronische Belastung – die Antwort darauf ist aber dieselbe, die in unseren Genen seit Jahrtausenden programmiert ist: Hormone versetzen den gesamten Organismus in Alarmbereitschaft und bereiten ihn auf eine große körperliche und psychische Anstrengung vor. In der Regel bleibt diese heutzutage aber aus. Das kann Auswirkungen auf die Gesundheit haben, denn die Stressreaktion wird nicht beendet, so dass sich die Anspannung nur sehr langsam wieder abbaut.

Welche Einflussfaktoren gibt es auf das Stressempfinden?

Ob eine Stressreaktion ausgelöst wird oder ob die Gegebenheit harmlos ist, entscheidet sich in Millisekunden. Beeinflusst wird diese Entscheidung von vielen verschiedenen Faktoren, wie der aktuellen Stimmungslage, bisherigen Lebenserfahrungen oder dem Gesundheitszustand.

Einige davon lassen uns empfindlicher im Umgang mit Stressoren werden:

Was uns belastet, wie empfindlich wir sind und welche Stresssymptome wir zeigen, ist also von Mensch zu Mensch und je nach Gegebenheit verschieden. Schwierig wird es für uns, wenn unser Gehirn die Stressreaktion auch bei harmlosen Reizen zu häufig oder immer schneller auslöst. Man spricht dann von einer schlechten Widerstandfähigkeit. Es gibt jedoch eine ganze Reihe an möglichen Methoden, die einem helfen können, die Stressresistenz bzw. Resilienz zu erhöhen und die Vorgänge im Körper zu stärken, die für Entspannung und Erholung zuständig sind.

Gibt es ein Leben ohne Stress? Der Unterschied zwischen negativem Stress und positivem Stress

Das Herz klopft, man kann sich schlecht konzentrieren, hat keinen Appetit, die Hände werden feucht. Das ist eindeutig eine Stressreaktion. Genau so fühlt es sich aber auch an, wenn man gerade frisch verliebt ist und seiner großen Liebe gegenübersteht. Niemand käme auf die Idee diese Erfahrung zu vermeiden, nur weil unsere Hormone den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Es gibt ihn also den guten, positiven Stress (Eustress). Positiver Stress sorgt im Alltag dafür, dass wir für eine gewisse Zeitspanne unsere Aufmerksamkeit bündeln und stellt Energie bereit, um genau diese wichtige Aufgabe zu bewältigen. Im besten Fall sind wir erfolgreich und erkennen nun, wie wir die Angelegenheit meistern, wenn sie uns das nächste Mal begegnet.

Sind wir dagegen nicht mehr in der Lage, akuten Stress abzubauen oder geraten von einer stressigen Situation in die nächste, schaffen wir es nicht mehr uns zu entspannen und wieder zu erholen, dann handelt es sich um negativen Stress (Distress). Dauerstress bemerken die Betroffenen meist erst, wenn sie die physischen und psychischen Symptome nicht mehr ignorieren können. Hier zeigt sich, dass die Evolution uns auf chronischen Stress nicht vorbereitet hat. Distress kann außerdem aufkommen, wenn Erfolgserlebnisse ausbleiben und das Selbstwertgefühl leidet. Dann reagiert man bei einem erneuten Kontakt mit dem Stressor noch stärker und nicht selten wird vieles schlimmer.

Hinzu kommt der psychische Aspekt, dass ein Stressfaktor uns deutlich mehr belastet, wenn wir ihn negativ bewerten.

 

Positiver Stress (Eustress)

Negativer Stress (Distress)

Kurze Zeitspanne

Langanhaltender Stress

Einzelne Stressfaktoren

(Meist) viele Stressfaktoren 

Entspannung und Erholung beenden Stressreaktion 

Stressreaktion wird nicht oder nur sehr langsam beendet

Erfolgserlebnisse, Lernerfolge

Schlechte Erfahrungen 

Stimuliert die Aktivität des Immunsystems

Das Immunsystem wird geschwächt

Grafik über die Häufigkeit von Stress und depressiven Gefühlen
Eine Mehrheit der Deutschen gab im Sommer 2022 an, dass sie sich im letzten Jahr mindestens einmal so gestresst gefühlt hat, dass es sich auf das tägliche Leben ausgewirkt hat. Zu diesem Ergebnis kommt das Markt- und Meinungsforschungsinstitut Ipsos in ihrer Studie anlässlich des "Welttages für psychische Gesundheit" am 10. Oktober. (Quelle: Statista)

Blutdruck, Psyche, Magen-Darm-Trakt & mehr:Kann Stress krank machen?

Ja! Kann man psychischen Druck nicht erfolgreich abbauen oder kommt es durch viele starke Auslöser über einen längeren Zeitraum zu chronischer Belastung, kann die Wirkung der Stresshormone negative Folgen für die Gesundheit haben, und zwar nicht nur mit Blick auf psychische Erkrankungen. Diese Folgen reichen von Bluthochdruck, Herzrasen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verdauungsproblemen bis hin zu Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizmagen oder Reizdarm, Muskelverspannungen, Schmerzen bis zur Schwächung des Immunsystems.

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Typische Stresssymptome können auch innere Unruhe, oft gepaart mit Konzentrations- und Schlafstörungen sein. Schleichend kann sich ein Burnout entwickeln und möglicherweise sogar eine psychische Erkrankung, wie depressive Verstimmungen bis hin zur Depression. Burnout und Depression sind äußerst ernstzunehmende Folgen, die eine dauerhafte Belastung durch chronischen Stress haben kann.

Exkurs: Dauerstress und das Burnout-Syndrom

Wo ist der Zusammenhang von anhaltendem Stress und Burn-out? Psychische Stress-Symptome können Warnsignale für einen bevorstehenden Burn-out sein. Chronischer Stress überlastet den Körper und die Psyche, was zu emotionaler und körperlicher Erschöpfung sowie reduzierter Leistungsfähigkeit führen kann. Wenn Stressoren permanent vorhanden sind, damit Stress-Symptome dauerhaft anhalten und keine angemessene Erholung bei andauerndem Stress erfolgt, kann sich ein Burn-out-Syndrom entwickeln, gekennzeichnet durch tiefe Erschöpfung, Desillusionierung und den Verlust des Interesses an der Arbeit oder dem Leben insgesamt. Ein gesunder Umgang mit dem persönlichen Stress-Level, ausreichende Erholung und Selbstfürsorge sind daher wichtig, um das Risiko von Burn-out zu verringern.

Zusammenhang von Stress und Haut: Die Haut als Spiegel der Seele

Die Psyche kann ein Grund für Hautausschlag und Juckreiz der Haut oder ein Trigger für Hauterkrankungen wie Neurodermitis sein. Nicht umsonst spricht der Volksmund von der Haut als "Spiegel der Seele": Was in uns passiert, spiegelt sich im Äußerlichen.

Die Haut ist das größte Organ des menschlichen Körpers - und spricht sogar zu uns, wenn wir uns bemühen, ihre Signale zu verstehen: Furcht führt zur berüchtigten Gänsehaut, Anspannung treibt uns den Schweiß auf die Stirn und wenn wir ertappt werden, erröten wir. Auch in Sprachbildern hat der enge Zusammenhang von Haut und Psyche seinen Niederschlag gefunden: "das geht mir unter die Haut" oder "das juckt mich nicht" psychische Ursachen für körperliche Entäußerungen. Gerade wenn man unter starkem oder anhaltendem Stress und damit einhergehender nervöser Unruhe leidet, führt das häufig dazu, etwas "dünnhäutig" zu sein: Stress lässt uns bereits bei Kleinigkeiten sprichwörtlich "aus der Haut fahren".

Symptome zeigen sich dann auch am Körper, beispielsweise in Form eines Hautausschlags namens "Nesselsucht": Die Nesselsucht ist auch als "Urtikaria" bekannt, von lat. "Urtica" für Brennnessel. Hier ist der Name Programm, denn die Reaktion der Haut zeigt sich in ähnlicher Weise, als wäre sie mit Brennnesseln in Kontakt gekommen. Ursachen der Hautausschläge können u.a. Unverträglichkeiten auf Lebensmittel oder allergische Reaktionen auf Medikamente sein, Reaktionen auf Wärme oder Kälte oder Reaktionen des Immunsystems. Es kommen aber auch seelische Ursachen infrage, z.B. chronischer Stress. Stress oder psychische Probleme zeigen sich dann auf der Haut der Betroffenen in Form von Quaddeln oder Erytheme, mit Juckreiz am Körper.

Hautkrankheiten sind in Deutschland weit verbreitet und werden zunehmend häufiger. So sind Hautkrankheiten wie die Schuppenflechte (Psoriasis) und Neurodermitis (atopische Dermatitis) regelrechte Volkskrankheiten geworden. Typische Hautkrankheiten, wie die genannte Neurodermitis oder Psoriasis, sind sogenannte psychosomatische Dermatosen. Hier kann Stress als psychischer Trigger von solchen Hautkrankheiten wirken. Ein solcher Hautausschlag hat oft einen genetischen Ursprung, zeigt sich äußerlich, wird aber unter anderem auch durch die Psyche beeinflusst. Gleiches gilt für Akne, Herpes, Kontaktekzem und Nesselsucht. Belastende Ereignisse oder dauerhafter emotionaler Stress können den Hautausschlag hervorrufen oder intensivieren.

Es müssen aber nicht immer gleich behandlungsbedürftige Hautkrankheiten sein, auch sogenannte Stresspickel sorgen für zusätzliche Belastung. Solche Stresspickel entstehen durch eine verstärkte Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol. Die Stresshormone regen die Talgproduktion an, was zu verstopften Poren, Pickeln und Mitessern führen kann. Hinzukommen kann auch eine Änderung des Verhaltens, was diese Art der Pickel zusätzlich begünstigen kann. Unter anderem neigen viele Menschen dazu, sich ins Gesicht zu fassen, wenn sie gestresst oder nervös sind. Dabei können Bakterien auf die Haut eingebracht werden, die zu Entzündungen und Unreinheiten führen. Auch starkes Jucken als Folge von stressbedingtem Juckreiz kann solche Auswirkungen haben. Und auch auf die Ernährung hat Stress einen Einfluss: Im Stress bleibt oft wenig Zeit für ausgewogene Ernährung und langsames Essen. Fertiggerichte, Fastfood und Süßes tun dann ihr Übriges, um die Haut zu stressen. Viele rauchen auch mehr oder trinken vermehrt Alkohol, um sich zu beruhigen, doch ein solch ungesunder Lebensstil fördert jedoch Stresspickel und Entzündungen.

Stress beeinflusst außerdem unmittelbar die Immunfunktion der Haut, denn Dauerstress schwächt das Immunsystem. In der Folge wird es Erregern wie Bakterien oder auch Pilzen erleichtert, die Hautbarriere zu durchdingen und Hautausschlag zu verursachen. Zudem wird die Haut bei einem dauerhaft hohen Stresslevel schlechter durchblutet und deshalb auch schlechter mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Auch die Haarfollikel in der Haut können sich durch Dauerstress entzünden.

Was tun, wenn die Haut auf Stress mit roten Flecken, schuppigen Stellen oder starkem Juckreiz reagiert? Grundsätzlich gehören Hauterkrankungen in fachkundige dermatologische Hände. Äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, Make-up, Chemikalien und ähnliches sollten beobachtet und gegebenenfalls bestmöglich gemieden werden. Wird der Hautauschlag durch Stress verursacht, ist es natürlich die beste Maßnahme, Stress möglichst zu vermeiden oder Techniken zu erlernen, die einen besseren Umgang mit Stress möglich machen: Tipps wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung bieten sich hier an. Auch Psychotherapie könnte für betroffene Menschen eine sinnvolle Unterstützung in der Behandlung der jeweiligen Erkrankung sein.

Kann man von Stress graue Haare oder Haarausfall bekommen?

Es ist bekannt, dass eine hohe Stressbelastung den Körper des Menschen schneller altern lässt. Wie Forscher der Harvard Universität herausfanden, betrifft dies auch die altersbedingte Ergrauung der Haare. Die Farbe unserer Haare wird von Pigmentzellen gebildet, die sich aus bestimmten Stammzellen entwickeln. Sind wir gestresst sorgen größere Mengen des Botenstoffs Noradrenalin dafür, dass die Stammzellen schneller aufgebraucht werden und so auch keine Pigmentzellen mehr gebildet werden. Neue Stammzellen kann der Körper nicht bilden, so dass die Haare auch dann grau bleiben, wenn die belastende Phase vorbei ist. Die Haarfollikel, aus denen die Haare wachsen, reagieren ebenfalls empfindlich auf bestimmte Botenstoffe, die bei Stressbelastung ausgeschüttet werden. In der Folge entstehen Entzündungsprozesse, die wiederum die Haarfollikel schädigen. Dies kann sowohl zu diffusem Haarausfall führen als auch bestehende Probleme (z.B. kreisrunder Haarausfall) verschlimmern.

Mann und Frau sitzen im Auto und streiten sich

Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich auf Stress?

Ja, obwohl die eigentliche körperliche Reaktion dieselbe ist, gibt es auch geschlechtsspezifische Unterschiede, vor allem mit Blick auf Bewältigungsstrategien. Schon Mädchen bearbeiten ihre Stressbewältigung eher problemorientiert, sie tauschen sich beispielsweise mit ihrem sozialen Umfeld aus. Jungs dagegen wählen für mehr innere Ruhe eher eine stressvermeidende Strategie. Auch bei erwachsenen Menschen bleibt die Tendenz: Frauen suchen sich beim Thema Stress und innere Unruhe eher professionelle Hilfe oder hilfreiche Tipps und soziale Unterstützung im sozialen Umfeld. Männer versuchen dagegen eher, die psychische Belastung des Alltags durch Sport abzubauen.

Da Frauen eher als Männer dazu neigen, sich Sorgen zu machen und auf ihren Körper zu hören, spüren sie krankmachende Veränderungen eher und lernen, sich eher aktiv gegen krankmachende Umstände zu wehren oder diese zu umgehen.

Ein weiterer Unterschied zwischen Männern und Frauen im Bearbeiten der Stressthematik hängt auch direkt mit den Hormonen zusammen: Östrogene haben einen Einfluss auf die Ausschüttung von Stresshormonen. Deshalb sind Frauen innerhalb ihres Zyklus unterschiedlich anfällig für stressige Situationen und psychische Stresssymptome. Stressbelastung scheint das Schmerzempfinden bei Frauen stärker zu erhöhen als bei Männern.

Männer Hand drückt einen Antistressball

Stressbewältigung: Wie gehe ich am besten mit Stress um?

Obwohl es manchmal den Anschein hat, sind wir Stressoren nicht hilflos ausgeliefert. Ein völlig stressfreies Leben ist nicht möglich, denn man kann vielleicht einige der den psychischen Stress auslösenden Faktoren umgehen. Mehr als nur reduzieren ist jedoch oftmals nicht möglich. Statt zu fragen "Wie kann ich Stress vermeiden?" ist die bessere Frage also "Was ist der richtige Umgang mit Stress?"

Ziel sollte durchaus sein, die Belastung zu reduzieren und idealerweise den richtigen Umgang zu finden. Das funktioniert am besten, wenn man sich Methoden der Gewinnung von Resilienz beschäftigt.

Unbewusst hat aber jeder von uns selbst entsprechende Strategien zur Stressbewältigung entwickelt:

Bewertung: Wir entscheiden in Sekundenbruchteilen, ob der Stressor tatsächlich wichtig oder stark genug ist, um unsere Stressreaktion ablaufen zu lassen. Ein gut funktionierendes Bewertungssystem bleibt dabei flexibel und lernfähig. Unterstützen können wir den Entscheidungsprozess, indem wir ihn uns bewusst machen, versuchen ruhigzubleiben, tief durchzuatmen und nicht aus jeder Mücke einen Elefanten zu machen.
Stressreaktion beenden: Nachdem Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol als Stresshormone den Körper in einen Alarmzustand gebracht haben und die Stresssituation vorüber ist, läuft eine natürliche Entspannungsreaktion ab, in der sich die Hormone abbauen. Die Hormonspiegel der Stresshormone und der Blutdruck sinken wieder auf ihren Ausgangswert. Aktiv ist jetzt der Parasympathikus, ein Teil des Nervensystems des Menschen, das uns zur Ruhe kommen lässt, Symptome verschwinden lässt und die Anspannung abbaut. Körperliche Bewegung und Sport unterstützen ein schnelleres Abbauen der Stresshormone.
Regeneration: Die körperliche Ausnahmesituation bedeutet eine große Anstrengung. Je intensiver die sich anschließende Erholungsphase ist, desto besser ist man auf eine erneute belastende Phase vorbereitet. Übermäßige Stresssymptome und gesundheitliche Probleme bis hin zum Burnout werden unwahrscheinlicher.

Frau ist auf ihren Armen vor ihrem Laptop eingeschlafen

Welche Rolle spielt erholsamer Schlaf bei andauerndem Stress?

Eine ganz natürliche Methode, Stresssymptome zu reduzieren und die Regeneration zu fördern, ist der Schlaf. Schlaf und das Gefühl, gestresst zu sein, hängen nämlich eng zusammen - und dies sogar mehrfach.

Während Stress den Schlaf beeinflussen kann, kann auch umgekehrt der Mangel an ausreichendem Schlaf das Gefühl verursachen, gestresst zu sein. Wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen, kann das die bereits genannten Stressreaktionen im Körper auslösen.
Schlafmangel führt zu einer erhöhten Aktivität des Stresssystems, einschließlich einer erhöhten Produktion von Hormonen und folgerichtig zu den bekannten Stress-Symptomen. Dies kann zu einem anhaltenden Zustand der Übererregung führen, der sich in Symptomen wie Reizbarkeit, Angstzuständen und erhöhter Stressanfälligkeit äußern kann.

Darüber hinaus beeinträchtigt Schlafmangel die kognitive Funktion und die emotionale Regulation, was zu vermehrten psychischen Stresssymptomen führt. Wenn wir müde sind, wird es schwieriger, angemessen mit Stressoren umzugehen und praktikable Lösungen zu finden: Der wahrgenommene Stresslevel steigt. Ausgeschlafen zu sein kann dagegen Symptome reduzieren und dabei helfen, das Gestresstsein abzubauen.

Schlafmangel kann auch zu einer verminderten Belastbarkeit führen, sowohl physisch als auch psychisch. Wenn wir uns müde und erschöpft fühlen, sind wir weniger in der Lage, den Anforderungen des Alltags standzuhalten, was zu einem erhöhten Stressgefühl führen kann.

Einfach mehr schlafen, um Stress abzubauen?

Es ist wichtig zu beachten, dass sowohl zu viel als auch zu wenig Schlaf stressauslösend sein können. Während Schlafmangel Stress verursachen kann, kann auch übermäßiges Schlafen oder Schlafstörungen wie Schlafapnoe zu einer schlechten Schlafqualität führen und den Stresslevel erhöhen. Für den guten Umgang mit einem schlafbedingten hohen Stresspegel kann es also abhängig von der Person sinnvoll sein, die Schlafdauer zu verlängern oder eben zu reduzieren. Die Empfehlung für Erwachsene liegt in der Regel bei etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. 

Bei chronischem Stress oder sehr starken Stressfaktoren, reichen diese unbewussten Strategien jedoch nicht aus. Hier bieten sich verschiedene Ansatzpunkte und Methoden für den Umgang bzw. eine effektive Bewältigung, z.B. sportlicher Ausgleich, der hilft, Stresshormone schneller abzubauen oder Entspannungstechniken wie Meditation, Mindfulness-Based Stress Reduction, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Yoga-Übungen.

Lesen Sie in unserem spannenden Artikel mehr zu den Themen Stressabbau, gesunder Umgang mit Belastungssituationen und holen Sie sich 8 wertvolle Anti-Stress-Tipps für den Alltag.

Frau steht in der Natur und trinkt sichtlich entspannt ein heißes Getraenk

Bewährte Anti-Stress-Tipps für gestresste Menschen in Kürze

Frau macht in ihrem Wohnzimmer Yoga

Entspannt sein für Entspannungstechniken

Häufig scheitert der gut gemeinte Rat, sich zu entspannen und locker zu machen, da die üblichen Tipps zur Beruhigung oft schwer umzusetzen sind. Obwohl diese Ratschläge und Methoden in der Regel einfache Tipps und auch grundsätzlich eine gute Sache sind, besteht die Schwierigkeit darin, sich zu erden, klare Gedanken zu fassen, Aufgaben zu priorisieren, auch mal "nein" zu sagen, zu atmen und psychisch ins Gleichgewicht zu kommen. Selbst Hinweise auf Meditation oder Entspannungstechniken sind häufig nicht hilfreich oder zielführend, da die Betroffenen oft zu aufgekratzt sind, um solche Maßnahmen anzugehen oder lange genug durchzuführen, um einen gewünschten Erfolg zu erzielen. Zudem besteht die Gefahr, dass sich Betroffene noch mehr unter Druck gesetzt fühlen. Es ist eine Situation, in der sich die Katze in den Schwanz beißt.

Medikamente für mehr innere Ruhe: Pflanzliche Beruhigungsmittel

Um aus diesem Hamsterrad auszubrechen und das Leben wieder selbstbestimmt in die Hand zu nehmen, können pflanzliche Beruhigungsmittel unterstützen. Damit kann es leichter fallen, eine gewisse Grundruhe zu erlangen, Stresssymptome abzubauen und zu lernen, das Leben nachhaltig zu gestalten, indem man sich Gutes tut, wie beispielsweise mehr Bewegung, einen Yoga-Online-Kurs oder regelmäßige Meditation.
Manchmal braucht es also einen kleinen Anschub, um die ersten Schritte aus einer bestehenden Stresssituation zu gehen und Stresssymptome abzubauen. Pflanzliche Arzneimittel, z.B. aus der Passionsblume, können dabei helfen, die Seele zu stärken und wieder zur Ruhe zu kommen.

Frau hält eine Passionsblume in ihren Händen

Passionsblume (Passiflora incarnata): die entspannende Heilpflanze

Die Passionsblume ist eine artenreiche Pflanzengattung mit weit mehr als 500 Arten weltweit. Eine Art sticht durch ihre entspannende Heilkraft besonders hervor: Passiflora incarnata. Diese Passionsblume hat sich in auf dem amerikanischen Kontinent seit Jahrhunderten als Heilpflanze bewährt. Mit ihrer entspannenden und beruhigenden Wirkung erobert sie seit dem 18. Jahrhundert auch Europa und den Rest der Welt. Der Studienkreis „Entwicklungsgeschichte der Arzneipflanzenkunde“ der Universität Würzburg kürte die Passionsblume deshalb auch zur „Arzneipflanze des Jahres 2011“.
Aus den oberirdischen Teilen der Heilpflanze wird ein Extrakt gewonnen, der in der Behandlung von nervöser Unruhe aufgrund der enthaltenen Wirkstoffe wie beispielsweise Flavonoiden und ätherischen Ölen seine beruhigende Wirkung entfalten kann. 
Die Passionsblume ist daher der ideale Begleiter unserer immer stressiger werdenden Zeit, denn sie lässt den Menschen einfach leichter abschalten, macht nicht abhängig und unterstützt bei Stress und nervöser Unruhe - ohne zu ermüden oder die Leistungsfähigkeit einzuschränken.

Abbildung Produkt Pascoflair auf einem Holzblock neben einer Passionsblumenpflanze

Pflanzliches Beruhigungsmittel: Pascoflair, mit der entspannenden Kraft der Passionsblume

Ein hochkonzentrierter Extrakt aus Passionsblumenkraut ist der Wirkstoff in Pascoflair®, dem pflanzlichen Arzneimittel zur Beruhigung bei nervösen Unruhezuständen.

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Häufig gestellte Fragen im Zusammenhang mit Stress – kurz und knapp beantwortet

Zu viel Stress kann sich auf unterschiedliche Weise negativ auf den Körper auswirken: Langfristiger Stress kann zu psychischen Problemen führen und auch Konzentration und Entscheidungsfindung beeinträchtigen. Er kann auch das Herz-Kreislauf-System beeinträchtigen: erhöhter Blutdruck, beschleunigte Herzfrequenz, erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem kann das Immunsystem leiden: Bei chronischem Stress sinkt die Anzahl der Immunzellen im Blut und die sogenannten „Killerzellen“, die Erreger ausschalten sollen, sind weniger aktiv. Die Folge ist eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten. Stress kann darüber hinaus Verdauungsprobleme verursachen, unter anderem Blähungen, Durchfall aber auch Verstopfung.

Zu viel Stress kann sich auf verschiedene Weisen äußern, z.B. in emotionalen Symptomen wie Nervosität, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen oder Niedergeschlagenheit. Zudem können sich körperliche Symptome wie Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Herzrasen oder Herzstolpern oder Schlafstörungen zeigen. Auch kognitive Symptome wie Schwierigkeiten bei Konzentration und Aufmerksamkeit, Vergesslichkeit, Gedankenkreisen oder Grübeln sowie Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung können auf Stress hinweisen. Gleiches gilt für Verhaltenssymptome wie verändertes Essverhalten, verstärkter Konsum von Alkohol und Nikotin, sozialer Rückzug, ständiges Hin- und Herlaufen oder Nägelkauen.

Stress kann in verschiedenen Situationen und Lebensumständen entstehen. Im Allgemeinen tritt er auf, wenn die Anforderungen oder Herausforderungen einer Situation die Fähigkeit eines Menschen, damit umzugehen, übersteigen. Typisch sind etwa hohe Arbeitsbelastung, Beziehungsprobleme, finanzielle oder gesundheitliche Herausforderungen, starke Lebensveränderungen oder schlechtes Zeitmanagement.

Stress kann krank machen, weil er eine komplexe körperliche Reaktion auslöst, die auf längere Sicht schädlich sein kann. Bei Stress setzt der Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol frei. Sie bereiten ihn auf eine evolutionär entwickelte "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion vor, um in bedrohlichen Situationen zu überleben. Diese körperlichen Reaktionen sind in kurzzeitig hilfreich, werden aber zum Problem, wenn Stress zu einem chronischen Zustand wird: Werden über einen längeren Zeitraum hinweg immer wieder Stresshormone freisetzt, können sie schädliche Auswirkungen haben.

Nein, man kann zwischen gutem (Eustress) und schlechtem (Distress) unterscheiden. Guter Stress macht uns handlungsfähig, schlechter Stress kann uns krankmachen.

Das ist je nach Mensch und Lebenssituation individuell verschieden, aber bewährt haben sich beispielsweise Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga, körperliche Bewegung (baut Stresshormone ab und schüttet „Glückshormone“ aus, soziale Unterstützung durch andere suchen, Ablenkung durch Hobbies, ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, Zeit für Selbstfürsorge und Selbstreflexion, sowie therapeutische Unterstützung.

Stress ist natürlicher Teil des Lebens und oft schwierig bis unmöglich vollständig zu vermeiden. Es geht darum, gesunde Bewältigungsmechanismen für den Umgang zu entwickeln. Wichtig ist es z.B. Grenzen zu setzen und auch einmal „nein“ zu sagen, wenn es zu viel wird. Ein besseres Zeitmanagement wiederum hilft, Zeitdruck und Gestresstsein zu vermeiden. Wichtig ist auch, Aufgaben gut zu priorisieren und Erholungspausen einzuplanen. Realistische Erwartungen und Fehlerakzeptanz nehmen ebenfalls Druck aus der Situation. Entlastend wirkt oftmals auch eine offene Kommunikation über eigene Bedürfnisse, Sorgen und Gefühle. Ziel sollte auch sein, eine positive Einstellung zu entwickeln und Stressoren als Herausforderungen anzunehmen, die man bewältigen kann.

Die Fähigkeit eines Menschen, Stress zu vertragen, variiert stark von Person zu Person. Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, da dies von vielen individuellen Faktoren abhängt, z.B. genetische Veranlagung zu Stressbewältigung und Resilienz, Lebenserfahrung in Bezug auf Stress und erfolgreiche Bewältigungsstrategien, das soziale Netzwerk, die eigene psychische Gesundheit, der individuelle Lebensstil sowie die Persönlichkeit. Einige Persönlichkeitstypen können besser mit Stress umgehen als andere.

Quellenangaben & weiterführende Literatur

Bücher

Artikel

Weblinks

*: Bei Literatur: Erscheinungsjahr; bei Webseiten: Datum des letzten Abrufs

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Seit 2002, also mittlerweile fast 20 Jahre, arbeite ich bei Pascoe Naturmedizin. Angefangen habe ich bei Pascoe während meines Studiums der Soziologie, Psychologie und Erziehungswissenschaften. Nach meinem Magisterabschluss an der Universität Gießen arbeite ich mittlerweile als Marketingmanager mit den Schwerpunkten Texterstellung, Social Media und Produktmanagement. Im Rahmen dieser Tätigkeiten sind unzählige Artikel entstanden zu den Themenbereichen gesunde Ernährung, sinnvoller Nahrungsergänzung und Heilpflanzen. Mehr erfahren

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