Was ist Stress und warum brauchen wir ihn?

Stress ist eine körperliche oder seelische (Über-)Beanspruchung. Der Begriff Stress (engl. für ‚Druck, Beanspruchung, Anspannung‘; lat. Stringere ‚anspannen‘) wurde 1936 vom Biochemiker Hans Selye (1907-1982) geprägt. Der Körper reagiert dabei auf bestimmte Lebensumstände oder Anforderungen, die als Stressoren bezeichnet werden.

Die Stressreaktion ist eine natürliche Antwort des Körpers auf eine möglicherweise lebensbedrohliche Situation. Sie ist dementsprechend nicht nur sinnvoll, sondern unter Umständen sogar lebensrettend. Deutlich wird dies, wenn man das Leben unserer Vorfahren, als Jäger und Sammler, betrachtet. Wenn ihnen im Wald ein großes wildes Tier begegnete, mussten sie sich blitzschnell entscheiden zwischen Angriff oder Flucht und diese Option dann auch umsetzen. Nach einem erfolgreichen Kampf oder einer gelungenen Flucht, wenn die Gefahr vorüber war, beruhigte sich der Körper wieder und die Erholung von der körperlichen Anstrengung setzte ein.

Auch heutzutage profitieren wir von diesem Reaktionsmuster. Biegen wir um eine Ecke und uns kommt plötzlich jemand entgegen, erschrecken wir uns und weichen instinktiv aus. Gesteuert wird die körperliche Antwort auf eine potentielle Gefahr durch den Hirnstamm. Dieser älteste Teil unseres Gehirns ist für viele lebenswichtige Vorgänge zuständig die unbewusst ablaufen, also ohne dass wir darüber nachdenken müssen, z.B. Atmung, Regulierung von Herzfrequenz, Blutdruck und Darmtätigkeit.

Stress an sich ist also etwas Gutes - er schützt uns bei Gefahr, steigert Kraft und Reaktionsvermögen. Eine gewisse Erregung wird sogar als anregend empfunden. Sie erhöht die Leistungsbereitschaft, lässt uns Herausforderungen annehmen, sie bewältigen und uns damit Weiterentwickeln. Wir lernen, dass wir die Aufgaben erfüllen können, so dass sie beim nächsten Mal sehr viel weniger belasten. Wichtig ist dabei jedoch, dass wir die nötigen Reserven zur Bewältigung haben und nach einer gewissen Weile wieder zur Ruhe kommen können. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Widerstandsfähigkeit, der sogenannten Resilienz.

Die Stressreaktion

Was passiert bei Stress im Körper?

In einer Stresssituation wird der gesamte Körper in Sekundenschnelle in Alarmbereitschaft versetzt und ist bereit für eine reflexartige Handlung - verbunden mit einer starken körperlichen Beanspruchung. Gesteuert wird diese Reaktion über die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, die in allen Körperteilen wirken:

  • Die Blutgefäße verengen sich, so dass der Blutdruck steigt. Auch die Herzschlagfrequenz und damit der Puls steigt, so dass Botenstoffe und alle weiteren Bestandteile des Blutes schneller verteilt werden.
  • Zucker und Fettsäuren werden aus körpereigenen Speichern freigesetzt und mit dem Blut verteilt. Sie liefern die nötige Energie z.B. für die Muskeln.
  • Die Atemfrequenz steigt, so dass der Körper mehr Sauerstoff aufnimmt und die Körperzellen vermehrt Energie gewinnen können.
  • Die Konzentration an Gerinnungsfaktoren im Blut steigt und verringert so den Blutverlust im Falle einer Verletzung.
  • Die Schmerzempfindlichkeit wird kurzzeitig gesenkt, damit man z.B. auch mit einer Verletzung flüchten oder weiterkämpfen kann. 

Alle Funktionen, die in einer Angriffs- oder Fluchtsituation nicht benötigt werden, werden dagegen gedrosselt: Immunsystem, Verdauung, Ruhe- und Schlafbedürfnis, Wachstum und vieles mehr. Im Gehirn werden Denkprozesse vom überlegten Handeln zu reflexartigen Reaktionen verändert. Hätten unsere Vorfahren bei der Begegnung mit wilden Tieren erst einmal in Ruhe darüber nachgedacht, ob eine Flucht nötig ist, hätten sie wahrscheinlich nicht überlebt.

Dazu passend vermindern sich weitere Fähigkeiten und Gefühle, wie die Genussfähigkeit, Empathie, Lust auf Sex oder die Fähigkeit sich zu konzentrieren. In zeitlich begrenzten Phasen ist das für den Menschen kein Problem, selbst dann nicht, wenn die Stressantwort hundert Mal an einem Tag abläuft. Manchmal ist sie dabei so schwach, dass sie nicht bewusst wahrgenommen wird. Schwierig wird es, wenn dauerhafter Stress den Körper über einen langen Zeitraum im Zustand der Alarmbereitschaft hält. Insbesondere dann, wenn keine körperliche Bewegung folgt, die bereitgestellte Energie nicht verbraucht wird und die Stresshormone nur langsam abgebaut werden.

Stress-Symptome

Die meisten von uns kennen Stresssituationen aus Prüfungen während der Ausbildung, im Studium oder in der Fahrschule. Schon der Gedanke daran, Fragen nicht beantworten zu können oder nicht zu bestehen, lässt das Lampenfieber steigen. Sehr deutlich spürt man die Symptome dann direkt vor und zu Beginn der Prüfung:

  • Herzklopfen und erhöhter Puls
  • Verstärktes Schwitzen, feuchte Hände
  • Erröten
  • Kurzatmigkeit oder schnellere Atmung bis zur Hyperventilation
  • Brüchige Stimme, häufiges Räuspern
  • Schnelles, undeutliches Sprechen oder Nuscheln
  • Zittern
  • Magen-Darm-Probleme, wie Übelkeit, Durchfall, Sodbrennen
  • Verstärkter Harndrang
  • Bewegungsdrang (z.B. häufiges Aufstehen, Umherlaufen, Fuß wippen, nervöses Zucken des Augenlids)
  • Kopfschmerzen
  • Verspannte Muskulatur (Nacken- oder Rückenschmerzen, Zähne knirschen)
  • Schlaflosigkeit, Albträume
  • Nervosität
  • Spannungsgefühle
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Vergesslichkeit
  • Vermindertes Selbstwertempfinden
  • Schnelles Einnehmen einer Abwehrhaltung
  • Überreaktion auf kleine Ärgernisse
  • Kreisende Gedanken
  • Schlechte Konzentrationsfähigkeit
  • Verstärkter Pessimismus und negative Gedanken
  • Gefühl des Ausgeliefertseins
  • Bedürfnis zu Weinen

Diese Symptome halten an, so lange sich ein Mensch in einer belastenden Situation befindet. Sind wir verschiedenen Stressoren, also stressauslösenden Einflüssen, ausgesetzt, kann sich deren Wirkung verstärken. Wer morgens beinahe den Bus verpasst oder im Stau steht, bei der Arbeit mit zu hohen Anforderungen und einem schlecht gelaunten Chef konfrontiert wird, nachmittags Streit mit seinen Kindern oder einen schmerzhaften Zahnarzttermin hat und abends in den Nachrichten besorgniserregende Informationen hört, gerät den ganzen Tag über von einer Stresssituation in die nächste. Hier sind effektive Maßnahmen zum Stressabbau gefragt.

Welche Ursachen und Auslöser gibt es?

Was meinen wir heute mit Stress?

Die Zeiten, in denen unser Leben immer wieder akut bedroht war, sind zum Glück vorbei. Trotzdem ist das Thema Stress aktueller denn je. Der Mensch ist ein soziales Wesen, was die Wichtigkeit von Gemeinschaftsgefügen, von Familien und Freundschaften unterstreicht. Die Zugehörigkeit zu bestimmten Gruppen erhöhen unser Selbstwertempfinden und die innere Sicherheit. Diese Wichtigkeit sorgt jedoch auch dafür, dass wir zwischenmenschliche Konflikte oder einen möglichen Verlust an Ansehen und sozialem Rang als sehr bedrohlich und damit als stressig empfinden. Heutige Stressfaktoren sind z.B. Mehrfachbelastung, Geldsorgen, Sorge um die eigene Gesundheit oder die von Angehörigen.

Wir reagieren darauf, wie es in unseren Genen seit Jahrtausenden programmiert ist: Die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol versetzen den gesamten Organismus in Alarmbereitschaft und bereiten ihn auf eine große körperliche Anstrengung vor. In der Regel bleibt die körperliche Aktivität jedoch aus, die die Stressreaktion beenden würde, so dass sich die Anspannung nur sehr langsam wieder abbaut.

Dazu kommen Einflüsse, wie eine unausgewogene Ernährung oder Umweltfaktoren, die für unseren Körper ebenfalls Stress darstellen und bewältigt werden müssen.

Typische Auslöser für Stress

Stressfaktoren wirken von vielen verschiedenen Bereichen unseres Lebens auf uns ein. Sie können uns für einen kurzen Zeitraum, also akut, belasten. Manchmal setzen wir uns ihnen sogar gezielt aus, so dass wir an ihnen wachsen und neue Lebenserfahrung sammeln können:

  • Akute Konflikt-Situationen in Familie und Stress am Arbeitsplatz
  • Prüfungen, Bewerbungsgespräche, Vorträge (Lampenfieber)
  • Reisen (Flüge, unbekannte Umgebung und Kultur...)
  • Parkplatzsuche, Stau, Nachtfahrten
  • Wohnungssuche und Umzug
  • Albträume, das Erinnern an besonders negative Erfahrungen
  • Ungewohnte Situationen, die wir zum ersten Mal zu meistern haben
  • Arztwechsel
  • Ein neues Auto fahren
  • Fahrradfahren lernen
  • Technische Probleme im Homeoffice

Andere Stressoren wirken länger auf uns ein, können lange Phasen unseres Lebens beeinflussen und immer wieder Stresssymptome hervorrufen:

  • Verlust von geliebten Menschen, insbesondere Bezugspersonen
  • Konflikte innerhalb der Beziehung, der Familie, im Freundes- und Kollegenkreis
  • Termindruck und Multitasking bei der Arbeit und Zuhause
  • Ständige Erreichbarkeit
  • Probleme mit Vorgesetzten
  • Mehrfachbelastung durch Familie und Beruf
  • Finanzielle Sorgen bis hin zu Existenzängsten
  • Arbeitslosigkeit, Jobsuche
  • Pflege von Angehörigen
  • Wenig Einfluss und Mitgestaltungsmöglichkeiten im (Arbeits-)Alltag

Stressoren bzw. Belastungen, die häufig unterschätzt werden, aber ebenfalls Formen von Stress auslösen, sind:

  • Unausgewogene Ernährung
  • Alkohol trinken, Rauchen
  • Extreme Temperaturen (Hitze, Kälte)
  • Verschmutzte Luft
  • Fluglärm
  • Starke Lärmbelastung im Beruf (Erzieher im Kindergarten, Arbeiter auf einer Baustelle, Flughafentechniker auf dem Rollfeld, Servicekräfte in Diskotheken, Angestellte in Großraumbüros...)
  • Schichtarbeit entgegen dem natürlichen Schlaf-Wachrhythmus
  • Engagement in sozialen Berufen (Pflegekräfte, medizinisches Personal, Pädagogen, …)

Besonders dann, wenn mehrere Faktoren über einen längeren Zeitraum präsent sind und kein entspannender Ausgleich möglich ist, kann die dauerhafte Belastung gesundheitliche Folgen haben.

Wann entsteht bzw. wann empfinden wir Stress?

Nicht immer bewirken alle potenziellen Auslöser bzw. Reize tatsächlich eine Stressantwort, die viele wichtige Vorgänge so verändert, dass wir einer lebensbedrohlichen Gefahr möglichst erfolgreich begegnen können. Dies stellt für den Körper einen Ausnahmezustand dar. Deshalb haben wir gelernt, blitzschnell zwischen einer möglichen Gefahr und einer harmlosen Ursache zu unterscheiden. Im Zweifelsfall reagieren wir vorsichtshalber allerdings immer noch mit einer erhöhten Alarmbereitschaft.

Eine Vorentscheidung wird vom Thalamus getroffen, einer Region im Gehirn, die wie ein Filter dafür sorgt, dass wir nur die momentan wichtigen Informationen bewusst wahrnehmen. Von dort wird die Erregung zur Amygdala weitergeleitet, dem "Alarmzentrum" des Gehirns, das auch für die Entstehung von Angstgefühlen zuständig ist. Hier entscheidet sich innerhalb von Millisekunden, ob die Stressreaktion ausgelöst wird oder ob die Gegebenheit harmlos ist und damit ohne Stress bewältigt werden kann. Beeinflusst wird diese Entscheidung von vielen verschiedenen Faktoren, wie der aktuellen Stimmungslage, den bisherigen Lebenserfahrungen oder dem Gesundheitszustand. Einige davon lassen uns empfindlicher gegenüber Stressoren werden:

  • Geringes Selbstwertgefühl
  • Starke Stressbelastung der Mutter, während der Schwangerschaft
  • Starke Stressbelastung in der Kindheit
  • Pessimismus
  • Ständige Sorgen (begründet oder unbegründet)
  • Perfektionismus
  • Unrealistische Erwartungen
  • "Entweder-ganz-oder-gar-nicht"-Einstellung in vielen Lebensbereichen
  • Schlechte Erfahrungen in der Vergangenheit

Auch Hormone entscheiden darüber wie stark wir uns stressen lassen. Östrogene beeinflussen die Ausschüttung der Stresshormone. Deshalb sind Frauen innerhalb ihres Zyklus unterschiedlich anfällig für Stress.

Was uns belastet, wie empfindlich wir sind und welche Stress-Symptome wir zeigen, ist also von Mensch zu Mensch und je nach Gegebenheit verschieden. Schwierig wird es für uns, wenn unser Gehirn die Stressreaktion auch bei harmlosen Reizen zu häufig oder immer schneller auslöst. Man spricht dann von einer schlechten Widerstandfähigkeit. Es gibt jedoch eine ganze Reihe an Möglichkeiten, die einem helfen können, die Stressresistenz bzw. Resilienz zu erhöhen und die Vorgänge im Körper zu stärken, die für Entspannung und Erholung zuständig sind.

Aktuelles Thema: Corona und Stress

Seit Anfang des Jahres verbreitet sich der Erreger SARS-CoV-2 (Corona-Virus) über die ganze Welt und stellt unsere Widerstandsfähigkeit gegen Stress auf eine harte Probe: Die Infektionserkrankung Covid-19 kann tödlich verlaufen, effektive Behandlungsmöglichkeiten fehlten insbesondere zu Beginn der Pandemie, die empfohlenen Verhaltensweisen veränderten unseren gesamten Alltag. Von einem Tag auf den anderen verschwanden die vermeintliche Planbarkeit und Routine unseres Lebens und hinterließen ein Gefühl der Unsicherheit, Machtlosigkeit und Sorge. Zusätzlich wurde plötzlich das zur potentiellen Gefahr, was uns normalerweise in schweren Lebensphasen hilft: der Kontakt zu Freunden, die Unterstützung durch Familienmitglieder, das gemeinsame Entspannen im Schwimmbad, der Sauna oder im Yoga-Kurs. In Deutschland fühlt sich jeder zweite durch die Corona-Krise gestresst. Belastende Faktoren sind insbesondere das Fehlen persönlicher Treffen, die Angst vor Ansteckung der Familie, Kita- und Schulschließungen sowie die Angst vor wirtschaftlichen Folgen.

Stress im Homeoffice

Die Strategien zur Bewältigung der Corona-Pandemie machen auch vor dem Arbeitsleben nicht halt. Dort, wo das Arbeiten im Betrieb nötig ist, haben sich die Abläufe verändert, zusätzliche Hygienebestimmungen müssen umgesetzt werden und noch immer hat sich keine neue Routine eingestellt. Für viele Arbeitnehmer gab es jedoch einen meist plötzlichen Wechsel ins Homeoffice mit Startschwierigkeiten, wie fehlender Ausrüstung, Problemen mit der Technik, veränderten Abläufen und Kommunikationswegen. Insbesondere für Menschen, die bisher ausschließlich vor Ort gearbeitet und schon auf ein langes Berufsleben zurückblicken können, bedeutete dies eine große Umstellung. In Familien fehlt meist die nötige Ruhe und die Mehrfachbelastung bekommt noch mehr Gewicht, wenn die Kinder während der Arbeitszeit von Zuhause betreut werden müssen. Unabhängig von der familiären Situation ergeben sich meist weitere Stressfaktoren:

  • Die Sorge, dass die erledigten Aufgaben nicht wahrgenommen und wertgeschätzt werden
  • Das Gefühl der Isolierung, weil der Flurfunk nicht mehr funktioniert, weil Hilfestellungen schwieriger sind
  • Das Einhalten von Arbeits- und Pausenzeiten
  • Die Trennung von Büro und Wohnbereich

Hilfreich sind hier:

  • Selbstdisziplin
  • Feste Arbeitszeiten mit entsprechender Erreichbarkeit und den üblichen Pausenzeiten
  • Regelmäßige Kommunikation mit Kollegen und Vorgesetzten
  • Klare Vereinbarungen bzgl. Arbeitspensum und beruflichen Zielen
  • Einplanung von Konzentrationsphasen, ggf. durch eine gute Absprache mit entsprechenden Regeln innerhalb der Familie, Partnerschaft oder Wohngemeinschaft
  • Störungen reduzieren: Kopfhörer können Außengeräusche dämpfen, im Chat den Status "bitte nicht stören" einstellen, E-Mails nur zu bestimmten Zeiten am Tag lesen und bearbeiten
  • Eine professionelle Einstellung zur Arbeit inkl. der passenden Kleidung und einem gepflegten Auftreten nicht nur in Videokonferenzen

Zusätzlich helfen alle allgemeinen Strategien zur Stressbewältigung und zum Abbau einer inneren Anspannung.

Stress durch Angst vor Ansteckung

Schon vor dem Auftreten des Corona-Virus barg das Zusammenleben mit anderen Menschen eine Ansteckungsgefahr für Infektionserkrankungen, wie Erkältungskrankheiten, der Grippe oder Magen-Darm-Erkrankungen. Mit diesem Risiko sind wir aufgewachsen und jeder kennt die Krankheiten. Unbewusst hat man Strategien zur Reduzierung des Infektionsrisikos und zum Umgang mit einer Infektion entwickelt. Zusätzlich vertrauen wir auf Ärzte und erprobte Behandlungsmethoden. 

Diese Routine fehlt in Bezug auf SARS-CoV-2. Ärzte und Wissenschaftler müssen Infektionswege, Risikofaktoren, Krankheitsverläufe und erfolgversprechende Behandlungsmethoden erst kennenlernen, was in uns als Patienten Unsicherheit auslöst. Die von den Behörden angeordneten Maßnahmen verursachen zwiespältige Empfindungen. Sie geben uns einerseits eine Orientierung, verstärken andererseits jedoch den Eindruck einer unmittelbaren, ernstzunehmenden Bedrohung. Zudem verändert sich unser Leben so stark, dass wir uns machtlos fühlen, uns nicht einfach in den vertrauten Alltag zurückziehen können und die üblichen Strategien zur Stressbewältigung (Freunde treffen, Schwimmen gehen, Sportkurse besuchen, in den Urlaub fahren,...) nicht mehr möglich sind oder nicht ausreichen. 

Diese Empfindungen sind völlig natürlich. Sie gehören in Krisenzeiten einfach dazu.

Wichtig sind jedoch zwei Dinge:

1. Die Angst darf das eigene Leben nicht beherrschen und völlig blockieren. Sie darf nicht dazu führen, dass man Krankheitssymptome nicht mehr behandeln lässt, wichtige Vorsorgeuntersuchungen vernachlässigt werden, dass die Kinder nicht mehr in den Kindergarten gehen dürfen usw. 

2. Jeder muss Strategien entwickeln, die uns im Alltag handlungsfähig bleiben lassen. Die Infektionsgefahr bleibt zwar bestehen, doch mit jedem Tag werden bewusstes Händewaschen, Abstandhalten und das Tragen eines Mund- und Nasenschutzes vertrauter. Je sachlicher wir mit der Situation umgehen, desto eher entwickeln wir neue Ideen zur Gestaltung unseres Lebens. Wir sind eher in der Lage zwischen sachlichen Informationen und reißerischen Schlagzeilen zu unterscheiden. Die Stressintensität sinkt und das Gefühl der Machtlosigkeit wird schwächer. Zusätzlich bekommen Themen abseits des Corona-Virus wieder mehr Bedeutung. 

Es gibt Fragen, die einem dabei helfen können, sich seinen Ängsten zu stellen:

  • Was bereitet mir Sorgen?
  • Sind meine Gefühle berechtigt oder habe ich mich unnötig in etwas hineingesteigert?
  • Kann ich aktiv werden und die problematische Situation verändern?
  • Wer kann mit mir über meine Eindrücke sprechen oder mir helfen, meine Ideen umzusetzen?
  • Was tut mir gut, macht mir Freude und lenkt mich ab?

Guter Stress (Eustress) und schlechter Stress (Distress)

Das Herz klopft, man kann sich schlecht konzentrieren, hat keinen Appetit, die Hände werden feucht. Dies ist eindeutig eine Stressreaktion. Genau so fühlt es sich an, wenn man sich gerade frisch verliebt hat und seiner großen Liebe gegenübersteht. Niemand käme auf die Idee diese Erfahrung zu vermeiden, nur weil unsere Hormone den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Es gibt ihn also den positiven oder guten Stress (Eustress). Er sorgt dafür, dass wir für eine gewisse Zeitspanne unsere Aufmerksamkeit bündeln und stellt Energie bereit, um genau diese wichtige Aufgabe zu bewältigen. Im besten Fall sind wir erfolgreich und wissen nun, wie wir die Angelegenheit meistern, wenn sie uns das nächste Mal begegnet.

Sind wir dagegen nicht mehr in der Lage, akuten Stress abzubauen oder geraten von einer stressigen Situation in die nächste, schaffen wir es nicht mehr uns zu entspannen und wieder zu erholen, dann handelt es sich um negativen Stress. Dauerstress bemerken die Betroffenen meist erst, wenn sie die physischen und psychischen Symptome nicht mehr ignorieren können. Hier zeigt sich, dass die Evolution uns auf chronische Stressreaktionen nicht vorbereitet hat. Negativer oder schlechter Stress (Distress) kann außerdem aufkommen, wenn Erfolgserlebnisse ausbleiben und das Selbstwertgefühl leidet. Dann reagiert man bei einem erneuten Kontakt mit dem Stressor noch stärker und nicht selten wird vieles schlimmer. 

Hinzu kommt, dass ein Stressfaktor uns deutlich mehr belastet, wenn wir ihn negativ bewerten.

Positiver Stress (Eustress)

Negativer Stress (Distress)

Kurze Zeitspanne

Langanhaltender Stress

Einzelne Stressfaktoren

(Meist) viele Stressfaktoren 

Entspannung und Erholung beenden Stressreaktion 

Stressreaktion wird nicht oder nur sehr langsam beendet

Erfolgserlebnisse, Lernerfolge

Schlechte Erfahrungen 

Stimuliert die Aktivität des Immunsystems

Das Immunsystem wird geschwächt

Kann Stress krank machen?

Ja, Stress kann tatsächlich krank machen. Unsere natürliche Reaktion auf eine Stress-Situation macht uns ausgesprochen reaktionsschnell und körperlich leistungsfähig. Danach sorgt ein Teil unseres Nervensystems für den Rückgang der Stresssymptome bis der "Normalzustand" wieder erreicht ist. 

Erfolgt jedoch kein ausreichender Stressabbau oder kommt es durch viele starke Stressauslöser über einen längeren Zeitraum zu chronischem Stress, kann die Wirkung der Stresshormone negative gesundheitliche Folgen haben:

Typische Anzeichen können auch innere Unruhe, oft gepaart mit Konzentrations- und Schlafstörungen sein. Schleichend kann sich ein Burnout-Syndrom entwickeln und möglicherweise sogar eine psychische Erkrankung, wie depressive Verstimmungen bis hin zu einer manifestierten Depression. Burnout und Depressionen sind äußerst ernstzunehmende Folgen, die eine dauerhafte Belastung haben kann. 

Professionelle Hilfe suchen sich Betroffene meist erst dann, wenn sich die körperlichen Beschwerden nicht mehr ignorieren lassen. Für einen Arzt ist es dann schwierig, die Symptome als psychosomatische Probleme zu erkennen, zumal viele Patienten das Problem noch immer nicht ernst nehmen. Menschen mit einer Stressbelastung gelten oft als wertvoll, wichtig, produktiv und leistungsstark, obwohl niemand unter diesen Voraussetzungen tatsächlich gute Arbeit leisten kann. Dauerhaft helfen daher nur die Reduzierung der Stressoren und effektive Strategien zum Stressabbau.

Kann man von Stress graue Haare oder Haarausfall bekommen?

Es ist bekannt, dass eine hohe Stressbelastung den Körper schneller altern lässt. Wie Forscher der Harvard Universität herausfanden, betrifft dies auch die altersbedingte Ergrauung der Haare. Die Farbe unserer Haare wird von Pigmentzellen gebildet, die sich aus bestimmten Stammzellen entwickeln. Bei Stress sorgen größere Mengen des Botenstoffs Noradrenalin dafür, dass die Stammzellen schneller aufgebraucht werden und so auch keine Pigmentzellen mehr gebildet werden. Neue Stammzellen kann der Körper nicht bilden, so dass die Haare auch dann grau bleiben, wenn die belastende Phase vorbei ist. Die Haarfollikel, aus denen die Haare wachsen, reagieren ebenfalls empfindlich auf bestimmte Botenstoffe, die bei Stress ausgeschüttet werden. Dadurch entstehen Entzündungsprozesse, die wiederum die Haarfollikel schädigen. Dies kann sowohl zu diffusem Haarausfall führen als auch bestehende Probleme (z.B. kreisrunder Haarausfall) verschlimmern.

Lesen Sie hier mehr zu dem Thema.

Was passiert bei Stress in der Schwangerschaft?

Für unseren Organismus ist es völlig normal sich mit seiner Umwelt auseinanderzusetzen. Auch Föten im Mutterleib entwickeln sich durch eine ganze Reihe von Reizen weiter und werden auf das Leben nach der Geburt vorbereitet. Dementsprechend schadet ein gewisses Maß an Stress weder der Mutter noch dem ungeborenen Kind. 

Trotzdem wird der Fötus durch die Stresshormone der Mutter beeinflusst. Ob dieser Einfluss positiv oder negativ ist, hängt vom Zeitpunkt in der Schwangerschaft, der Intensität, der Dauer und vielen anderen individuellen Faktoren ab. Insbesondere Trauerfälle, Existenzängste, große Sorgen um das ungeborene Kind, Beziehungsprobleme, häufiger Ärger bei der Arbeit sind starke Stressoren. Auch der Konsum von Zigaretten, Alkohol oder Drogen bedeutet Stress für den Körper. Er kann die Entwicklung des Kindes bis hin zu gesundheitlichen Folgen, wie einem geringen Geburtsgewicht oder einer Frühgeburt beeinträchtigen. 

Je besser die Mutter in der Lage ist, sich nach einer Stressphase zu entspannen, je harmonischer ihr Umfeld während der Schwangerschaft ist, desto besser ist es für das Kind. Wichtig ist es auch, sich schon sehr früh Hilfe zu holen und anzunehmen, damit Sorgen oder ungeklärte Fragen nicht zu Ängsten werden. Hebammen, Ärzte oder die Schwangerschaftsberatung sind wertvolle Ansprechpartner. Darüber hinaus bieten viele Krankenkassen finanzielle Unterstützung bei Anti-Stress-Programmen oder Kursen, wie z.B. Yoga oder Pilates für Schwangere.

Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich auf Stress?

Ja, obwohl die eigentliche Stressreaktion natürlich dieselbe ist, gibt es auch geschlechtsspezifische Unterschiede.
Die äußern sich vor allem in den Bewältigungsstrategien. Schon Mädchen reagieren im Zuge ihrer Stressbewältigung eher problemorientiert, sie tauschen sich beispielsweise mit ihrem sozialen Umfeld aus. Jungs dagegen wählen eher eine stressvermeidende Strategie.
Im Erwachsenen-Alter bleibt die Tendenz: Frauen suchen sich eher professionelle Hilfe oder Unterstützung im sozialen Umfeld. Männer versuchen dagegen eher, den Stress durch Sport abzubauen.

Da Frauen eher als Männer dazu neigen, sich Sorgen zu machen und auf ihren Körper zu hören, spüren sie krankmachende Veränderungen eher und wehren sich eher aktiv gegen krankmachenden Stress.

Ein Unterschied zwischen Männern und Frauen hängt auch direkt mit den Hormonen zusammen: Östrogene haben einen Einfluss auf die Ausschüttung von Stresshormonen. Deshalb sind Frauen innerhalb ihres Zyklus unterschiedlich anfällig für Stress. Stress scheint das Schmerzempfinden bei Frauen stärker zu erhöhen als bei Männern.

Stressbewältigung: Was hilft gegen Stress?

Obwohl es manchmal den Anschein hat, sind wir Stress nicht hilflos ausgeliefert. Da ein völlig stressfreies Leben nicht möglich ist, hat jeder von uns unbewusst entsprechende Strategien entwickelt:

  • Bewertung: Wir entscheiden in Sekundenbruchteilen, ob der Stressor tatsächlich wichtig oder stark genug ist, um unsere Stressreaktion ablaufen zu lassen. Ein gut funktionierendes Bewertungssystem bleibt dabei flexibel und lernfähig. Unterstützen können wir den Entscheidungsprozess, indem wir ihn uns bewusst machen, versuchen ruhigzubleiben, tief durchzuatmen und nicht aus jeder Mücke einen Elefanten zu machen.
  • Stressreaktion beenden: Nachdem Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol als Stresshormone den Körper in einen Alarmzustand gebracht haben und die Stresssituation vorüber ist, läuft eine natürliche Entspannungsreaktion ab. Die Hormonspiegel der Stresshormone sinken auf ihren Ausgangswert. Aktiv ist jetzt der Parasympathikus, ein Teil unseres Nervensystems, das uns zur Ruhe kommen lässt und die Anspannung abbaut.
  • Regeneration: Stress ist für den Körper eine Ausnahmesituation und bedeutet eine große Anstrengung. Je intensiver die sich anschließende Erholungsphase ist, desto besser ist man auf eine erneute belastende Phase vorbereitet. Gesundheitliche Probleme bis hin zum Burn-Out werden unwahrscheinlicher. Eine ganz natürliche Möglichkeit der Regeneration ist der Schlaf.

Bei Dauerstress oder sehr starken Stressfaktoren, reichen diese unbewussten Strategien jedoch nicht aus. Hier bieten sich verschiedene Ansatzpunkte und Methoden für eine effektive Stressbewältigung, aus denen man seine ganz persönliche Auswahl zusammenstellen sollte.

Lesen Sie auch in unserem spannenden Artikel mehr zum Thema Stressabbau und holen Sie sich 8 wertvolle Tipps für den Alltag.

Stress vorbeugen, Stressfaktoren reduzieren

Man kann schon viel dafür tun, dass es gar nicht erst zu einer massiven Belastung kommt.

  • Was stresst mich am meisten?
  • Welche Faktoren kann ich beeinflussen, vermeiden oder zumindest abschwächen?
  • Wie steht es um meinen Arbeitsplatz - bin ich dort unter- oder überfordert?

Wer diese Fragen ehrlich beantwortet, ist schon ein gutes Stück weiter. Eine gesunde Work-Life-Balance hilft ausreichend Erholungsphasen zu schaffen, wenn man gleichzeitig den Freizeitstress reduziert. Man sollte also seinen Terminkalender regelmäßig entrümpeln. Ruhe und Sicherheit gewinnt man durch Struktur und Priorisierung. Hier helfen To-do-Listen und das Sortieren der Aufgaben nach Wichtigkeit. Tägliche Überflutung mit äußeren Reizen ist ebenfalls eine große Stressquelle und lässt sich gut beeinflussen. Wer sich einmal am Tag informiert, kann sich ansonsten mit anderen Dingen beschäftigen und wird nicht durch ständige Informationen wiederholt in Alarmbereitschaft versetzt.

Ein entscheidender Faktor ist die eigene Einstellung, denn: "Nichts ändert sich, bis man sich selbst ändert. Und plötzlich ändert sich alles."

  • Was tut mir tatsächlich gut?
  • Welche Ziele habe ich?
  • An welchen Werten orientiere ich mich?

Wer sich z.B. keine Fehler zugesteht oder sich von der Meinung und den Maßstäben anderer stark abhängig macht, lebt mit dauerhaftem psychischem Stress. Es lohnt sich, sich auf die Suche nach seinem inneren Gleichgewicht und seiner emotionalen Unabhängigkeit zu machen.

  • Was stärkt mein Selbstwertgefühl?
  • Schaffe ich es noch positiv zu denken?
  • Strebe ich immer und in allem zum Perfekten und bin dabei zu selbstkritisch?
  • Lasse ich mich zu schnell verunsichern?
  • Hand aufs Herz - ist meine Reaktion übertrieben und sehe ich in allem viel zu schnell eine Katastrophe?
  • Bin ich noch in der Lage auch kleine Erfolgserlebnisse wahrzunehmen?

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, sich Hilfe zu suchen und diese anzunehmen. Frauen sind hier vielen Männern oft einen Schritt voraus. Männer befürchten meist Nachteile im Ansehen, wenn sie etwas nicht allein schaffen können. Im Unterschied dazu suchen Frauen viel eher den Austausch mit anderen, lassen sich beraten oder tragen eine Verantwortung gemeinsam. Wem es schwer fällt, die Ursache für die eigene Stressbelastung zu finden, kann die Unterstützung eines Psychologen oder Psychotherapeuten in Anspruch nehmen. Das erleichtert es, Verhaltensweisen aufzudecken, mit denen man sich selbst das Leben schwer macht. Man kann lernen, diese durch neue Gedanken oder Verhaltensmuster abzulösen.

Stress abbauen, Stresssymptome abschwächen

  • Welche Symptome spüre ich in stressigen Zeiten?
  • Reagiert mein Körper zu sensibel?
  • Welche Systeme benötigen jetzt besonders viel Aufmerksamkeit?

Wer z.B. unter psychischer Belastung hauptsächlich Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt bekommt, sollte ggf. seine Ernährung umstellen und seine Darmflora unterstützen. Eine gesunde, genussvolle und vielseitige Ernährung mit bewussten Ruhephasen zum Essen tragen viel zur Gesundheit bei. Darüber hinaus hilft es bei akutem Stress immer mal wieder tief und ruhig zu atmen. Wer sich bewusst macht, dass er im Moment in einer belastenden Phase steckt, ist eher in der Lage kleine positive Veränderungen wahrzunehmen.

Während einer Stressreaktion wird sehr viel Energie bereitgestellt und viele körperliche Beschwerden entstehen dadurch, dass diese nicht durch körperliche Anstrengung abgearbeitet wird.

  • Bewege ich mich im Alltag ausreichend viel und bin ich jeden Tag für eine Weile an der frischen Luft?
  • Hilft mir ein Anti-Stress-Ball, den ich unauffällig drücken kann, um meiner Anspannung vorübergehend ein Ventil zu geben?

Erholung ermöglichen, Entspannung fördern

Zum richtigen Umgang mit Stressbelastungen gehören auf jeden Fall regelmäßige Phasen der Regeneration. Wer es nicht schafft die Anspannung abzubauen und sich immer wieder zu erholen, riskiert die völlige Erschöpfung der körpereigenen Reserven und damit ein Burnout. Doch auch der Geist muss sich entspannen.

  • Gönne ich mir im Alltag ausreichend viele kleine und große Pausen?
  • Was lässt mich abschalten und die Welt um mich herum vergessen?
  • Schlafe ich ausreichend und ist mein Schlaf erholsam?
  • Welche Entspannungstechnik passt so gut zu mir, dass ich sie auch tatsächlich praktiziere?

Methoden zur Entspannung gibt es eine ganze Reihe (z.B. Autogenes Training, Yoga, Tai-Chi, Feldenkrais oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson). Das Treffen mit Gleichgesinnten kann einem den Einstieg erleichtern. Die Treffpunkte und Orte der Entspannung sollten dabei einfach und zeitsparend erreichbar sein, damit aus einem Experiment bald ein neues Ritual wird und sich die Übungen auch langfristig in den Alltag integrieren lassen. Manchmal hilft es sich eine Liste mit Anti-Stress-Tipps zu schreiben, die neue Energie bringen: dreimal ruhig und tief atmen, ein gutes Buch lesen, einen Spaziergang machen, in der Sonne eine Tasse Tee trinken, mit den Kindern eine Runde Fußball spielen, ein Bild malen, über sich selbst lachen, Schwimmen gehen, ein Bad nehmen, sich massieren lassen und vieles mehr.

Medikamente zur Unterstützung

Manchmal braucht es einen kleinen Anschub, um die ersten Schritte aus einer bestehenden Stresssituation zu gehen und Stresssymptome abzubauen. Pflanzliche Arzneimittel können helfen, die Seele zu stärken und wieder zur Ruhe zu kommen. Baldrian gehört zum Beispiel zu den bekanntesten pflanzlichen Beruhigungsmitteln. Sehr gut bewährt hat sich aber auch die Passionsblume - gerade bei nervöser Unruhe. Die Medikamente aus der Schatzkiste der Natur sind gut verträglich und machen nicht abhängig.

Naturmedizin bei nervöser Unruhe

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Quellenangaben

  • Techniker Krankenkasse, 2020, Pressemitteilung, www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/corona-stress-jeder-zweite-fuehlt-sich-stark-belastet-2088252 (abgerufen am 30.09.2020).
  • Zhang, B., Ma, S., Rachmin, I. et al. Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells. Nature 577, 676–681 (2020). doi.org/10.1038/s41586-020-1935-3
  • Rensing, L., Koch, M., Rippe, B. et al. Mensch im Stress. Verlag Springer, Berlin, 2005
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