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Was ist Stress?

Der Begriff leitet sich vom lateinischen Wort „distringere“ für „beanspruchen, einengen“ ab. Damit wird im Allgemeinen eine durch bestimmte Situationen oder Anforderungen ausgelöste, körperliche und seelische Reaktion bezeichnet, die mit der Ausschüttung von sogenannten Stresshormonen einhergeht. Die physiologische Antwort ist ein Relikt aus alten Zeiten. Sie war und ist absolut sinnvoll und oft sogar lebensrettend. Sie entstand, als vor allem wilde Tiere die Stressoren darstellten. Wenn unseren Vorfahren, den Jägern und Sammlern im Wald ein großes wildes Tier begegnete, dann hieß es: Angriff oder Flucht! Und genau darauf bereitet sich unser Organismus bei einer Stressreaktion vor. Auf eine große körperliche Belastung.

Die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol pushen ihn zu kurzfristigen Höchstleistungen auf. Alles, was Kraftreserven mobilisiert, wird forciert. Alles, worauf kurzfristig verzichtet werden kann, wird gehemmt. Auch viele Tiere teilen diese Stressreaktion mit uns.
Stress an sich ist also etwas Gutes – er steigert Kraft und Effektivität. Ohne ihn gäbe es wenige Impulse für Leistung und Entwicklung. Viele spüren an sich, dass ein bisschen Druck notwendig ist, um leistungsfähig zu sein. Problematisch wird es erst, wenn uns die Kraft oder die Fähigkeit fehlt, uns adäquat an die neuen Anforderungen anzupassen und nach dem Erbringen einer Leistung wieder zur Ruhe zu kommen.

Symptome: Was passiert bei Stress?

Entsprechend der biologischen Funktion der Stressreaktion wird der Körper in einer Stresssituation auf Anstrengung vorbereitet - entweder so schnell wie möglich zu laufen oder aber einen Kampf auf Leben und Tod auszufechten.

Das äußert sich beispielsweise in diesen Stress-Symptomen:

  • Die Gefäße verengen sich, dadurch steigt der Blutdruck.
  • Zucker und Fettsäuren werden aus den Speichern freigesetzt. Deshalb steigen die Blutzucker- und Blutfett-Werte.
  • Atem- und Herzschlagfrequenz werden erhöht – der Puls steigt.

All das sorgt dafür, dass die Skelettmuskultur ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Funktionen, die nicht zur schnellen Energieversorgung wichtig sind, werden gedrosselt: Abwehrfunktion, Verdauung, Ruhe- und Schlafbedürfnis. Verbunden damit ist auch die Konzentrations- und Genussfähigkeit, Empathie, Lust auf Sex und vieles andere mehr. Bleibt der Körper über längere Zeit in Alarmbereitschaft, sind genau diese Fähigkeiten und Empfindungen eingeschränkt.

Was meinen wir heute mit Stress?

Wenn wir heute von Stress reden, meinen wir das Hetzen von Termin zu Termin, Konflikte mit anderen Menschen, emotionale Belastungen, Mehrfachbelastung durch Familie und Beruf.
Unser Körper reagiert aber auf diese modernen Stressoren genauso, wie es in unseren Genen seit Jahrtausenden programmiert ist: Die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet. Der menschliche Körper bereitet sich somit immer noch auf eine große körperliche Anstrengung vor. Das Problem liegt heute darin, dass die Vorbereitung des Körpers ins Leere läuft, weil wir uns häufig nicht mehr körperlich abreagieren, wie es unsere Vorfahren getan haben. Die Anspannung wird nicht mehr aufgelöst, unsere Körperreaktion ist also nicht der eigentlichen Situation angepasst.

Ursachen und Formen von Stress

Auslöser für Stresssituationen sind heute alltägliche Anforderungen. Diese können akut auftreten.
Gezielt im Zusammenhang mit einem bestimmten Ereignis.

Beispielsweise:

  • Prüfungen, Vorträge (Lampenfieber)
  • Akute Konflikt-Situationen in der Familie oder im Job
  • Reisevorbereitungen (Flug!)

Es können aber auch belastende Lebensphasen sein:

  • Termin- und Leistungsdruck
  • Mehrfachbelastung
  • Geldsorgen
  • Existenzangst
  • Arbeitslosigkeit, Jobsuche
  • Beziehungsstress
  • Sorgen um bzw. Pflege von Angehörigen
  • Unzufriedenheit

Eustress und Distress  

Die Stressreaktion soll uns eigentlich dazu befähigen, mit den gestellten Anforderungen leichter fertig zu werden. Deshalb spricht man von positivem Stress oder Eustress. Das kann aber nur funktionieren, wenn sich die Stressreaktion auf ein bestimmtes Ereignis bezieht und es danach wieder zu einer Entspannung kommt – im besten Fall gepaart mit einem Glücksgefühl, weil man sein Ziel erreicht hat: dem Angreifer entflohen, das gesteckte Ziel erreicht. Kommt es nicht zu der Entspannung, haben wir es mit Dauerstress zu tun und auf den sind wir durch die Evolution nicht vorbereitet. Fehlen darüber hinaus noch die Erfolgserlebnisse, kann negativer Stress (Distress) entstehen und alles wird meist noch viel schlimmer.

Kann Stress krank machen? - Folgen und Auswirkungen von Stress

Dauerstress kann der Gesundheit schaden, denn er hält den Pegel der Stresshormone hoch. Gesundheitliche Folgen sind beispielsweise negative Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt und das Herz-Kreislauf-System. Deshalb können sich aus den genannten Symptomen anhaltende körperliche Beschwerden entwickeln: Bluthochdruck, Verdauungsprobleme bis hin zum Reizmagen, Reizdarm oder Magengeschwür, Muskelverspannungen, Herzrasen, Schmerzen, Schlaf- und Konzentrationsstörungen. Auch das Immunsystem kann leiden.

Meist kommt bei chronischem Stress zunächst das Gefühl von innerer Unruhe auf, oft gepaart mit Schlafstörungen. Schleichend kann sich ein Burn-out-Syndrom entwickeln und möglicherweise sogar psychische Erkrankungen, wie depressive Verstimmungen bis hin zu einer manifesten Depression. Burnout und Depression sind besonders ernst zu nehmende Folgen, die chronischer Stress haben kann.

Zum Arzt gehen viele häufig erst, wenn sich die körperlichen Reaktionen nicht mehr ignorieren lassen. Für den Arzt ist es dann oft unmöglich, als eigentliche Ursache die Psyche zu sehen und zu behandeln.

Warum leiden manche Menschen unter Stress und andere nicht?

Manche können sehr gut mit stressigen Situationen umgehen, weil sie in ihrer Freizeit gut abschalten und entspannen können. Sie machen sich gemeinhin wenig Gedanken über Dinge, die passieren könnten, leben im Einklang mit sich selbst, haben ein gutes Gefühl für die eigene Gesundheit und strahlen deshalb Ruhe und Zufriedenheit aus. Situationen, die andere als stressig empfinden, nehmen sie als willkommene Herausforderungen an, die es zu meistern gilt.

Leider sind solche Menschen heute eher in der Minderheit. Viele unter uns reagieren dagegen empfindlich auf Stress. Wie Forschungsergebnisse zeigen, werden die Grundlagen dafür bereits im Mutterleib programmiert. So weiß man z. B., dass ein eher geringes Geburtsgewicht mit einer größeren Anfälligkeit für stressbedingte Erkrankungen einhergeht. Ist die Mutter während der Schwangerschaft stark gestresst, scheint dies ebenfalls die Entstehung seelischer Probleme zu begünstigen.

Weitere Grundsteine werden durch die Erziehung gelegt und dadurch, wie unsere Vorbilder, beispielsweise Eltern und Spielkameraden, mit Stressoren und psychischen Belastungen umgehen.

Kann man von Stress graue Haare bekommen?

Man hört und liest es ja oft, aber stimmt das auch? Ja, es spricht einiges dafür! Psychischer Stress kann sich in den Haarwurzeln, Pigmentzellen der Haare und haarproduzierenden Zellen niederschlagen. Haarwurzeln sind von einem Nervennetz umgeben. Damit reagieren sie auf Stressbotenstoffe. Stress kann auf diese Weise die Haare verfärben oder sogar einen akuten Haarausfall auslösen. Über Nacht ergrauen können unsere Haare jedoch nicht, denn die Haare sind nun mal entweder pigmentiert oder eben nicht. Aber der akute Haarausfall könnte überwiegend die noch pigmentierten Haare betreffen, sodass es scheint, als wären sie plötzlich ergraut, sie sind jedoch in Wirklichkeit ausgefallen. Lesen Sie hier mehr zu dem Thema.

Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich auf Stress?

Ja, obwohl die eigentliche Stressreaktion natürlich dieselbe ist, gibt es auch geschlechtsspezifische Unterschiede. Die äußern sich vor allem in den Bewältigungsstrategien. Schon Mädchen reagieren im Zuge ihrer Stressbewältigung eher problemorientiert, sie tauschen sich beispielsweise mit ihrem sozialen Umfeld aus. Jungs dagegen wählen eher eine stressvermeidende Strategie. Im Erwachsenen-Alter bleibt die Tendenz: Frauen suchen sich eher professionelle Hilfe oder Unterstützung im sozialen Umfeld. Männer versuchen dagegen eher, den Stress durch Sport abzubauen.

Da Frauen eher als Männer dazu neigen, sich Sorgen zu machen und auf ihren Körper zu hören, spüren sie krankmachende Veränderungen eher und wehren sich eher aktiv gegen krankmachenden Stress.

Ein Unterschied zwischen Männern und Frauen hängt auch direkt mit den Hormonen zusammen: Östrogene haben einen Einfluss auf die Ausschüttung von Stresshormonen. Deshalb sind Frauen innerhalb ihres Zyklus unterschiedlich anfällig für Stress. Stress scheint das Schmerzempfinden bei Frauen stärker zu erhöhen als bei Männern.

Was passiert bei Stress in der Schwangerschaft?

Da Stress zum Leben gehört und ein Stimulus für Entwicklung ist, ist ein gewisses Maß auch in der Schwangerschaft normal und schadet nicht. Aber es ist sicherlich gut daran zu denken, dass der neue Erdenbürger durchaus von den Stresshormonen der Mutter beeinflusst wird und daher schon in gewissem Grad die Bewältigungsstrategien der Mutter lernt.

Wichtig ist auch zu beachten, dass die Stresshormone die Ausschüttung der Hormone und Botenstoffe beeinflussen, die zur Entwicklung des Embryos beitragen. Ob der Einfluss von Stress nun ein positiver oder ein negativer ist, hängt mit Art, Intensität, Zeitpunkt und vielen anderen individuellen Faktoren zusammen.

Inzwischen gibt es eine ganze Reihe von Untersuchungen, die zeigen, dass ein gewisses Maß an Stress während der Schwangerschaft auch positive Einflüsse auf die spätere Entwicklung haben kann. Genauso gibt es aber viele Anzeichen dafür, dass Stress während der Schwangerschaft mit einer ganzen Reihe von Erkrankungen bzw. Anfälligkeiten assoziiert ist.

Für die werdende Mutter gilt in besonderem Maße, verantwortungsvoll und achtsam mit sich selbst umzugehen und mit dem Leben, was in ihr heranwächst. Auf der anderen Seite sollte sie sich aber auch keine Angst haben, dass jede Stresssituation nun gleich einen großen Schaden hinterlässt.

Was ist oxidativer Stress?

Freie Radikale sind hoch-reaktive und damit potentiell schädliche Sauerstoff-Verbindungen. Unser Körper bildet sie selbst im Zuge von Abwehrreaktionen und Entzündungen, sie entstehen aber auch durch äußere Einflüsse. Zum Schutz der eigenen Zellen verfügt unser Körper über ein ganzes System aus Stoffen, die diese freien Radikale neutralisieren können – man spricht von Radikalfängern oder Antioxidantien.

Wenn die körpereigenen Ressourcen zur Neutralisierung dieser freien Radikale erschöpft sind, handelt es sich um einen Zustand, den man als oxidativen Stress bezeichnet. Dieser ist gesundheitsschädlich, weil freie Radikale zu kleinen Entzündungen im Gewebe führen können, die die Entstehung von schwerwiegenden Erkrankungen fördern – Herz-Kreislauf-Erkrankungen beispielsweise oder chronische Entzündungen wie Rheuma, aber auch Wundheilungsstörungen, gestörte Nervenfunktionen, Allergien und vieles mehr gehen mit oxidativem Stress einher. Wissenschaftlich bewiesen wurde darüber hinaus, dass langanhaltender psychischer Stress zu oxidativem Stress führen kann und damit der eigentliche Grund dafür sein könnte, dass chronischer Stress krank machen kann.

Stressbewältigung: Was hilft gegen Stress?

3 Gründe für Stress bieten 3 Auswege:

  1. Die Mobilisierung unserer Reserven wird nicht mehr durch körperliche Anstrengung abgearbeitet. Uns fehlt oft das richtige Ventil – es sei denn, wir treiben Ausdauer-Sport oder haben andere Möglichkeiten gefunden, den Druck abzubauen.
  2. Wir legen nach der stressigen Situation oft keine Erholungsphasen zum Kräfte-Tanken ein, sondern haben oft Dauerstress - es sei denn, wir entspannen ganz bewusst.
  3. Uns plagt oft negativer Stress, denn wir haben zu wenige Erfolgserlebnisse - es sei denn, wir setzen uns kleinere, realistische Ziele und üben uns in Achtsamkeit.

Will man also Stress abbauen oder besser bewältigen, haben sich insbesondere diese Methoden bewährt:

  • Entspannung
  • Verhaltensänderung
  • gegebenenfalls medikamentöse Unterstützung mit pflanzlichen Beruhigungsmitteln (siehe letzter Punkt „Naturmedizin bei nervöser Unruhe“).

Entspannung – Hilfe zur Selbsthilfe

Nach Stress-Situationen müssen Körper und Geist entspannen. Das kann für jeden anders aussehen und hängt natürlich auch von der Art des Stresses ab. Finden Sie heraus, was Sie wirklich entspannt und abschalten lässt – eine Tasse Tee in der Sonne, ein lockeres Gespräch mit Freunden, ein Waldlauf … Planen Sie solche Momente in Ihren Tagesablauf ein. Für viele haben sich Yoga, Autogenes Training, Feldenkrais oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen bewährt, um Entspannung zu finden.

Verhaltensänderung

Das ist wohl die schwierigste Aufgabe. Scheuen Sie sich nicht, die Unterstützung eines Psychologen oder Psychotherapeuten zu nutzen. Das erleichtert es, Verhaltensweisen aufzudecken, mit denen man sich selbst das Leben schwer macht. Man kann lernen, diese durch neue Gedanken oder Verhaltensmuster abzulösen. Aber manches kann man auch schon selbst in Angriff nehmen. Sorgen Sie für Struktur und Priorisierung. Das bringt mehr Ruhe und Sicherheit. Nehmen Sie sich die Zeit, eine To-Do-Liste anzulegen und Ihre Aufgaben der Wichtigkeit nach zu sortieren. Zu hohe Ansprüche an sich selbst und ein unüberwindbarer Berg an Aufgaben führen leicht zu Überforderung. Denken Sie immer daran: Niemand ist perfekt! Deshalb sollten auch Sie sich nicht zu streng beurteilen und das Tagespensum reduzieren.

Weitere Tipps bei Stress

  • Hören Sie auf Signale Ihres Körpers: Finden Sie heraus, was Ihnen wirklich gut tut und sorgen Sie für sich!
  • Beurteilen Sie sich nicht zu streng, niemand ist perfekt.
  • Entrümpeln Sie Ihren Terminkalender, befreien Sie eventuell auch Ihr gesamtes Umfeld von unnötigem Ballast.
  • Bringen Sie mehr Ruhe in Ihr Leben, legen Sie bewusste Pausen ein.
  • Schränken Sie Fernseh- und Computerkonsum ein – verbringen Sie stattdessen mehr aktiv-entspannte Zeit mit Freunden und Familie.
  • Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf – überprüfen Sie dafür alle Faktoren, die beeinflussbar sind.
  • Ernähren Sie sich gesund, genussvoll und vielseitig.
  • Erlernen und praktizieren Sie eine Entspannungstechnik, die zu Ihnen passt (z. B. Yoga oder Tai-Chi oder auch Waldspaziergänge und Schwimmen).
  • Für akute Stress-Phasen, wenn Sie gerade nicht wissen, wohin mit der geballten Anspannung und die Gelegenheit für einen Waldlauf fehlt: Besorgen Sie sich einen Anti-Stress-Ball. Es muss nicht gleich ein Boxsack sein. Auch mit dieser kleinen und unscheinbaren Hilfe können Sie sich vorübergehend etwas Luft machen und für Entspannung sorgen.

Tipps gegen Lampenfieber

Mit der Zeit entwickelt jeder ein eigenes Ritual, mit dem er versucht, der Nervosität Herr zu werden. Je mehr Routine man bekommt, desto kleiner wird die Nervosität. Hier ein paar Anregungen, die schon so manch einem geholfen haben:

  • Heißen Sie die Nervosität willkommen, betrachten Sie sie nicht als Bedrohung, sondern als Freundin, die Ihnen hilft, vor Ihrem „Auftritt“ aufmerksam und startbereit zu sein.
  • Machen Sie sich mit allem, was mit Ihrem „Auftritt“ zusammenhängt, vertraut: Bereiten Sie sich sorgfältig vor, informieren Sie sich umfassend über alle Stolpersteine. Statten Sie Ihrer „Bühne“ vorher einen Besuch ab, setzen Sie sich in den Raum und nehmen Sie dessen Atmosphäre in sich auf. Machen Sie sich Gedanken über die Menschen, die Ihnen lauschen oder zusehen werden. Stellen Sie sich ein Publikum vor, das Ihnen wohl gesonnen ist. Niemand möchte, dass Sie scheitern!
  • Benutzen Sie als Stichwortmanuskript lieber kleine Seiten oder Karteikarten, da beim Festhalten eines großen Papierbogens das eventuell vorhandene Händezittern überdeutlich wird.
  • Wählen Sie während des Vortrags jemanden aus, der freundlich und interessiert zuhört und schauen Sie diesen häufiger an, um mehr Selbstsicherheit zu gewinnen, eventuell kann auch ein Freund diese Aufgabe übernehmen.
  • Üben Sie sich in Entspannungs- und Atemübungen. Stellen Sie sich im Vorfeld die zu bewältigende Situation möglichst plastisch vor, sehen Sie sich selbst souverän und sicher mit der gestellten Aufgabe umgehen.

Medikamente zur Unterstützung

Manchmal braucht es einen kleinen Anschub, um die ersten Schritte raus aus der Stressfalle zu machen. Pflanzliche Arzneimittel können helfen, die Seele zu stärken und wieder zur Ruhe zu kommen. Es gibt verschiedene Mittel und Medikamente, die zur Beruhigung beitragen können. Eines der bekanntesten pflanzlichen Beruhigungsmittel ist der Baldrian. Inzwischen sehr gut bewährt hat sich aber auch die Passionsblume – gerade bei nervöser Unruhe. Das Gute an diesen Medikamenten aus der Schatzkiste der Natur ist: Sie wirken sanft, sind gut verträglich und machen nicht abhängig.

Naturmedizin bei nervöser Unruhe

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