Mit Freunden teilen

Der Säuren-Basen-Haushalt - eine unterschätzte Größe

Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist eine wichtige Voraussetzung für unsere Gesundheit. Was für viele Menschen klar ist, ist anderen noch unbekannt oder wird teilweise umstritten diskutiert. Menschen, die sich mit ganzheitlicher Medizin beschäftigen ist der Einfluss des Säure-Basen-Haushalts auf unseren gesamten Organismus bewusst. Langfristige Störungen des natürlichen Gleichgewichts finden zunehmend mehr Beachtung. Zurecht, aufgrund des naturheilkundlichen und gegenwärtigen wissenschaftlichen Erkenntnisstandes. Dies weicht deutlich ab von der Ansicht, die eine kontinuierliche pH-Wert-Regulation als völlig selbstverständlich ansieht. Hier wird davon ausgegangen, dass der Körper allen veränderten Bedingungen stets gewachsen ist und die Pufferkapazität des Organismus scheinbar unerschöpflich ist. Aber jedes noch so gut funktionierende System stößt bei Überlastung an seine Grenzen.
Was das eigentlich ist, unser Säure-Basen-Haushalt und welche Bedeutung unser Verhalten und insbesondere die Ernährung dabei spielen, sollen Sie beim weiteren Lesen erfahren.

Unser Stoffwechsel

Alle unsere Stoffwechselvorgänge sind von verschiedenen Bedingungen abhängig. Ausreichende Nährstoff- und Sauerstoffzufuhr ist ebenso relevant wie der richtige pH-Wert. Der richtige pH-Wert – das ist das pH-Optimum, bei dem die unzähligen Enzyme in unserem Körper am besten arbeiten können, Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate zu Energie umgewandelt werden können, Zellen, Muskeln und Organe am besten funktionieren. Das komplizierte daran ist, dass dieses Optimum überall anders ist. Der Magen ist, wie wir alle wissen, sehr sauer um z. B. unerwünschte Bakterien abzutöten, der Speichel ist jedoch eher basisch. Das Erstaunliche daran ist, dass der Organismus dies tatsächlich von sich aus zuverlässig regelt.
Schwankungen können grundsätzlich abgefangen werden, langfristige Veränderungen können jedoch den Nährstofftransport, die Enzymtätigkeit, die Aktivität der Organe nachteilig beeinträchtigen.

Der Körper ist immer auf Ausgleich bedacht

Bekannt ist, dass die Magenschleimhaut Magensäure (Salzsäure) bildet um die Speisen, die wir zu uns nehmen, zu verdauen und Krankheitserreger abzutöten. Gleichzeitig wird die gleiche Menge an Basen (Bicarbonat) gebildet. Dieses Bicarbonat gelangt in den Blutkreislauf (Basenflut) und von dort aus z. B. zur Bauchspeicheldrüse und dann in den Dünndarm. Hier wird dann der saure Magenbrei neutralisiert. Mit der so entstehenden Basenflut werden aber nicht nur die Verdauungsorgane versorgt, sondern auch das Bindegewebe mit Bicarbonat versorgt. Säuren, die sich dort z. B. als Stoffwechselendprodukte befinden, können so abgepuffert und zur Niere transportiert werden, um dort ausgeschieden zu werden.
Es ist immer wieder beeindruckend, wie unser Körper kontinuierlich bemüht ist, einen Ausgleich zu schaffen.

Wichtige Regulationsmechanismen

Unser Stoffwechsel (Metabolismus) mit seinen vielen faszinierenden biochemischen Prozessen benötigt optimale regionale pH-Werte, also ein optimales Verhältnis zwischen Säuren und Basen. Um eine gesunde Balance aufrechtzuerhalten, verfügt unser Organismus über ausgeklügelte Regulationsmechanismen. An denen sind verschiedene Regulationsorgane und sog. „Puffersysteme“, die einem Ungleichgewicht entgegenwirken können, beteiligt.

Säuren-Basen-Haushalt

Dieses komplexe Regulationssystem wird auch als Säure-Basen-Haushalt bezeichnet. Eingebunden in dieses System sind verschiedene Organe, insbesondere Lunge, Niere, das Blut und unser Bindegewebe, die bei ihrer Zusammenarbeit unterschiedliche Funktionen übernehmen und sich dabei gegenseitig unterstützen bzw. entlasten.

Regulationsorgane des Säure-Basen-Haushaltes

Säuren werden in Form von Kohlendioxid abgeatmet (Lunge) u. a. in Form von Harnsäure mit dem Urin ausgeschieden (Niere) über den Stuhl abgeführt (Darm) über den Schweiß entsorgt  (Haut) zwischengespeichert (Bindegewebe und Muskulatur) ausgeglichen mit basischen Mineralstoffen des größtes Speichermedium (Knochen) abgepuffert (Leber).

Regulationssysteme des Säure-Basen-Haushaltes

Ganz wesentlich für die Aufrechterhaltung der Säure-Basen-Balance werden die körpereigenen „Puffersysteme“ benötigt. Ihr Name beschreibt Ihre Funktion sehr klar: sie puffern ab, sie gleichen aus. Puffersysteme bestehen aus schwachen Säuren und schwachen Basen. Diese beiden befinden sich in einem chemischen Gleichgewicht. Wenn man zu solchen Puffersystemen Säuren oder Basen dazu gibt, ändert sich zwar das Konzentrationsverhältnis, aber der pH-Wert bleibt weitgehend konstant. Und das ist das Wichtige, denn somit können die Puffersysteme unseres Organismus Säuren, die z. B. im Metabolismus anfallen, ausgleichen bzw. abfangen.

Das Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem

Es gibt verschiedene Puffersysteme, die zum Ausgleich des Säure-Basen-Haushaltes zur Verfügung stehen. Das wichtigste Puffersystem unseres Körpers ist das Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem im Blut. Es ist aus zwei Gründen sehr bedeutend: zum einen stellt es den lebenswichtigen pH-Wert des Blutes, der nur wenig Toleranz erlaubt, sicher. Beim gesunden Menschen muss er im klar definierten Bereich von pH 7,37 – 7,43 konstant gehalten werden. Zum anderen ist es ein sog. offenes System, da es eine „flüchtige“ Komponente beinhaltet: die Kohlensäure. Sie kann nämlich bei Bedarf rasch über die Lunge abgeatmet werden. Das macht dieses System äußerst effektiv. Alle anderen körpereigenen Puffersysteme sind an das Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem gekoppelt und sie dienen dem Hauptpuffersystem als „backup“, also als Absicherung im Hintergrund. Weil die Konstanz des Säure-Basen-Gleichgewichts so wichtig ist für unseren Körper, ist er mit einem raffinierten und wirksamen System ausgestattet, damit die Funktionsfähigkeit unseres Organismus und Stoffwechsels sichergestellt ist.

Wo kommen die Säuren her?

Unsere Ernährung und die Erhaltung unserer Lebensfunktionen sind die wichtigsten Einflussfaktoren unseres Säure-Basen-Haushaltes. Säuren entstehen vorwiegend beim Abbau von Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine (Eiweiße). Nahrungsmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Eier und Milch enthalten große Mengen an Proteinen. Sie sind daher als überwiegend säurebildend einzustufen. Die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse enthalten wenig Proteinen dafür aber viele basische Mineralien. Sie gelten daher als basenbildend und haben einen entsäuernden Effekt. Eine ausgeglichene, basische Ernährung sollte aus etwa einem Drittel säurebildenden und zwei Drittel basischen Lebensmitteln bestehen.

Wie sauer ist ein Lebensmittel?

Der Geschmack sagt tatsächlich nichts darüber aus, ob ein Nahrungsmittel säurebildend oder basisch ist. So zählen z. B. eine saure Zitrone oder Johannisbeeren zu den basischen Lebensmitteln. Eine verlässliche und wissenschaftlich erarbeitete Einschätzung der wahrscheinlichen Belastung, die durch die Verstoffwechselung unserer Lebensmittel entstehen kann, wurde von Remer und Manz entwickelt. Sie haben berechnet, wie viele Säuren beim Verzehr der Nahrung von den Nieren ausgeschieden werden müssen. Daraus ergibt sich der sog. PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load = potentielle Säurelast für die Nieren). Welche Rolle spielt die Niere hierbei? Sie ist verantwortlich für die Ausscheidung der Säuren, die nicht einfach über die Lunge abgeatmet werden können. Diese entstehen v. a. beim Abbau von Proteinen. Basische Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Kräuter, enthalten vor allem basenbildende Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Wie die verschiedenen Lebensmittel in Ihrem Körper wirken, können Sie aus der Säure-Basen-Tabelle ersehen.

Die Werte in der Lebensmittel-Tabelle (immer bezogen auf 100 g) geben Aufschluss darüber, ob die Nahrungsmittel sauer verstoffwechselt werden (gelb) oder basisch wirken (blau). Die PRAL-Werte der säuernden und basischen Lebensmittel geben dabei den Grad der Säurebelastung an: ein hoher negativer Wert bedeutet, dass das Lebensmittel sehr basisch wirkt (basisches Lebensmittel Spinat in der Rubrik „Gemüse“ mit einem PRAL-Wert von -14), ein hoher positiver Wert hingegen zeigt an, dass das Lebensmittel im Körper stark säuernd wirkt (zum Beispiel Parmesan mit einem PRAL-Wert von 34,2).

Basische Lebensmittel sind mineralstoffreich

Mineralstoffreiche pflanzliche Lebensmittel haben einen geringen Proteinanteil und sind ausgesprochen basenbildend. Gemüsereiche Kost liefert unter anderem auch viele wichtige Vitamine, die für unseren Energiehaushalt und unsere Körperfunktionen unerlässlich sind. Aber auch Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Hydrogenkarbonat hat einen stark basenbildenden, ausgleichenden Effekt. Eine Portion Fleisch (z. B. 200 g Putenfleisch) kann man mit 500 g gemischtem Gemüse ausgleichen.

Warum passt unser Stoffwechsel nicht zu unserer heutigen Ernährung?

Es ist noch nicht so lange her, dass sich unsere Ernährung radikal verändert hat. Und besonders in den letzten zwei Generationen stieg der Konsum industriell verarbeiteter Lebensmittel (Fast Food) und Fleisch und Milchprodukten sehr stark an. Unser Stoffwechsel funktioniert jedoch noch wie vor 10.000 Jahren. Die Ernährung unserer Vorfahren wies nämlich lange Zeit einen Basenüberschuss auf. Hauptsächlich nahmen sie basische Lebensmittel nämlich Kräuter, Beeren und andere Früchte, Nüsse, Samen und selten Fleisch zu sich. Heutzutage überwiegt der Konsum an säurebildenden Lebensmitteln tierischen Ursprungs und leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Darauf ist unser Körper nicht vorbereitet, er hatte noch nicht genügend Zeit sich an die veränderten Bedingungen anzupassen. Wir haben uns seit der Steinzeit über mehrere Millionen von Jahren eher basisch und spärlich ernährt – im Überfluss leben wir als Folge der industriellen Revolution aber erst seit Mitte des letzten Jahrhunderts.

Das Ernährungsbewusstsein in der Bevölkerung hat deutlich zugenommen und die Forderung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung - fünfmal am Tag Obst und Gemüse – ist schon in vielen Köpfen angekommen. Man sollte jedoch noch mehr für seinen Säure-Basen-Haushalt tun.

Latente Übersäuerung

Eine gesunde, ausgewogene, basische Ernährung wirkt sich positiv auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers aus. Der Konsum von überwiegend sauer verstoffwechselten Lebensmitteln kann es auf lange Sicht den Säure-Basen-Haushalt belasten. Der Körper kann die große Menge an Säuren nicht mehr abfangen und die eigentlich sehr effektiven Puffersysteme gelangen an die Grenzen ihrer Kapazität und sind erschöpft. Diesen Zustand nennt man latente oder chronische Übersäuerung (latente Azidose). Dabei bleibt der lebenswichtige pH-Wert des Blutes im Normbereich zulasten der Pufferkapazitäten im Bindegewebe. Plausibel erscheint an dieser Stelle die naturheilkundliche Erklärung, dass dies den pH-Wert im Bindegewebe verändern kann. Das Bindegewebe ist das größte „Organ“ in unserem Körper. Es ist in allen Bereichen und Organen zu finden. Veränderungen des pH-Wertes im Bindegewebe können somit einen Einfluss auf unseren gesamten Körper, die Enzymtätigkeit, die Aktivität der Organe haben, da die optimalen pH-Werte nicht aufrechterhalten werden können.

Faktoren einer chronischen Übersäuerung

  • Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an tierischen Eiweißen
  • Low-carb-Diäten
  • exzessiver Sport
  • chronischer Stress
  • chronische Entzündungen

Wie kann man eine latente Übersäuerung feststellen?

Eine chronische Übersäuerung entwickelt sich meist unbemerkt über viele Jahre. Die Erschöpfung der Regulationssysteme macht sich (leider) nicht durch akute Symptome bemerkbar. Dann wäre es einfach einen direkten Zusammenhang herzustellen und der Säure-Basen-Haushalt würde eine wichtigere Rolle in der allgemeinen Medizin spielen. Unglücklicherweise zeigt sich eine latente Übersäuerung nur durch unspezifische, leise, sich langsam einschleichende Beschwerden, wie z. B. chronische Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln, chronischen Entzündungen und unspezifischen Verdauungsproblemen.
Ein allgemeines und hilfreiches Anzeichen einer latenten Übersäuerung ist ein niedriger pH-Wert des Urins, der durch eine erhöhte Säureausscheidung über den Harn bzw. die Nieren entsteht. Dazu können pH-Teststreifen genutzt werden.
Das Messblatt für die Auswertung der pH-Teststreifen zur Abschätzung der Säurebelastung finden Sie hier

Gesundheitliche Folgen einer latenten Übersäuerung

Die ernährungsbedingte erhöhte Säurebelastung und damit die chronische Übersäuerung (latente Azidose) wird als einer der wesentlichen Faktoren mitverantwortlich gemacht für die Entstehung diverser Beschwerden und die Zunahme von Zivilisationserkrankungen. Epidemiologische Studien legen den Verdacht nah, dass eine langfristige überhöhte Säurebelastung gesundheitliche Risiken hervorrufen kann. Entsprechende Zusammenhänge ergaben sich in Untersuchungen zur Knochengesundheit (Osteoporose).

Die alleinige Beschränkung des Säure-Basen-Haushaltes auf die Betrachtung des Blut-pH-Wertes erscheint nicht mehr zeitgemäß. Sie lässt die physiologischen Abläufe (= der natürlichen Funktion entsprechend) und pathophysiologischen Veränderungen (= Abweichung von normalen Funktionsmechanismen) im Bindegewebe völlig außer Acht. Aus vielen Untersuchungen ist bekannt, dass basenreiche Kost die Gesundheit fördert, präventiv wirken und auch die Beschwerden verschiedener Erkrankungen abmildern kann.

Warum auch Sportler dem Säure-Basen-Haushalt mehr Beachtung schenken sollten

Dass Sport generell gut für Körper und Seele ist, wurde durch etliche Studien belegt. Sportliche Aktivität senkt nachweislich Stresshormone (wie z.B. das Cortisol und Adrenalin). Sie fördert gleichzeitig die Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphin) und Hormonen, die an wichtigen physiologischen Prozessen beteiligt sind. Menschen die sich ausgewogen und gesund ernähren, sich regelmäßig bewegen und sich ebenso genug Zeit für die Regeneration gönnen, müssen sich eigentlich keine Gedanken um ihren Säure-Basen-Haushalt machen. Oder etwa doch? Über gesunde Ernährung sowie die Häufigkeit und Intensität der sportlichen Betätigung wird unter Wissenschaftlern und im Sportlerkreis kontrovers diskutiert.

Exzessive Sporteinheiten machen „sauer“

Bei intensiven körperlichen Belastungen muss der Muskulatur in kurzer Zeit immer mehr Energie zur Verfügung gestellt werden. Bei zunehmendem Tempo ist es dem Körper jedoch irgendwann nicht mehr möglich, genügend Sauerstoff zur Muskulatur zu transportieren. Jetzt beginnt der Körper Energie aus Kohlenhydraten ohne Zufuhr von Sauerstoff (anaerob) zu produzieren. Dabei entsteht Milchsäure (Laktat), welche sich bei andauernder Belastung im Muskel ansammelt. Die Folge: Die Muskeln werden buchstäblich „sauer“. Die für die Körperfunktionen unentbehrlichen Enzyme, welche nur dann perfekt arbeiten können, wenn in den Zellen ein pH-Optimum vorliegt, werden möglicherweise in ihrer Funktion eingeschränkt.

Sport kann zu Mineralstoffmangel führen

Oft leiden Sportler unter chronischem Stress, ohne dass es ihnen bewusst ist, denn sie schenken der Regeneration nach dem Sport zu wenig Beachtung. Auf physiologischer Ebene schädigt Sport den Körper zunächst, denn er löst Stress und Entzündungen aus.  Was sich erst einmal negativ anhört, bedeutet jedoch genau das Gegenteil. Der Körper benötigt Stress (sog. Eustress) um sich während der Regenerationsphase anzupassen, nur dadurch wird er stärker und stressresistenter.
Wenn die Stressoren aber zu groß sind und unser Körper mit der Anpassung nicht hinterherkommt, reagieren wir jedoch mit negativem Stress (Disstress).

Ambitionierte Sportler kommen ganz schnell in diese Negativspirale (Übertraining), wenn sie nicht für genügend Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten sorgen. Menschen, die regelmäßig oder leistungsmäßig Sport betreiben, haben generell einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen, der zum einen durch die erhöhte körperliche Belastung und zum anderen über die Transpiration entsteht. Befinden sich die Sportler zudem noch in einer Stressspirale, durch Übertraining und/oder nicht ausgeheilten Sportverletzungen, steigt der Verbrauch von basischen Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium und Zink.  

Ein ausreichender Bestand dieser Mikronährstoffe ist für unseren Körper unverzichtbar. So dienen Magnesium und Calcium unter anderem als Baustoffe für Knochen und übertragen Nervenimpulse an unsere Muskeln. Das lebensnotwendige Multitalent Zink ist an zahlreichen biochemischen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Es schützt u.a. die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Um leistungsstark und widerstandsfähig zu bleiben ist eine adäquate Zufuhr von Mikronährstoffen für ambitionierte Sportler unumgänglich.

Tipps für einen größeren Trainingserfolg:

  • täglicher Verzehr von ausreichend mikronährstoffreichen und basischen Lebensmitteln, vor allem Gemüse & Obst (PRAL-Tabelle)
  • Vermeidung von industriell verarbeiteten Lebensmitteln
  • ausreichende Flüssigkeitszufuhr um die Nierenfunktion zu unterstützen
  • gründliches Aufwärmen der Muskulatur vor dem Sport
  • ausreichende Regenerationsphasen einführen
  • ausreichender Schlaf
  • Entspannung für den Muskel durch beispielsweise Massagen oder Sauna
  • auf Körpersignale wie Erschöpfung achten
  • Sportverletzungen vor dem Trainingseinstieg vollständig ausheilen lassen
  • Vermeidung von Stress im beruflichen, familiären oder sozialen Umfeld
  • Selbstüberschätzung und überzogene Ansprüche an sich selbst

Wichtige Schritte hin zum Säuren-Basen-Gleichgewicht

Ein chronisch übersäuerter Organismus entsteht nicht von heute auf morgen. Die Wiederherstellung eines gesunden Gleichgewichts kann ebenfalls eine gewisse Zeit in Anspruch nehmen. Den Säure-Basen-Haushalt kann man hierbei durch die richtigen Schritte unterstützen. Wenn man das Grundprinzip einmal verstanden hat, ist es recht einfach.

Zunächst natürlich über die Ernährung:

Obst und Gemüse gelten als ideale Basenbildner. Sie sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen, um einer Übersäuerung vorzubeugen. Eine überwiegend basische Ernährung besteht aus 2/3 Obst und Gemüse und 1/3 tierischen, säurebildenden Lebensmittel.

Trinken Sie ausreichend Wasser oder grünen Tee, damit Ihre Nieren gut durchgespült werden und zuverlässig arbeiten können.

Unser Rezepte-Tipp:

Zum Frühstück: Mandelmilch mit Blaubeeren und Apfel, Quinoa, Nüssen und Sonnenblumenkernen. Mittags: Großer Salatteller mit ein paar Geflügelstreifen oder eine asiatische Gemüsepfanne mit Fisch und Reis. Abends: Leckere Gemüsesuppe oder Brokkolipfanne mit Mandeln und Grünkernbratlingen. Für den Hunger zwischendurch: Obst oder Gemüsesticks.

Auch die Leber spielt eine wichtige Rolle im Säure-Basen-Haushalt. Sie ist mitverantwortlich für den optimalen pH-Wert im Blut. Eine Unterstützung der Leber mit Bitterstoffen, die in Gemüse (Artischocken, Chicorée, Radicchio), Kräutern (Mariendistel, Löwenzahn, Enzian, Hopfen, Wermut) und Obst (Grapefrucht) enthalten sind, kommt auch dem Säure-Basen-Haushalt zugute.

Die Mineralstoffe Zink, Kalzium und Magnesium sind lebenswichtige Nährstoffe unseres Körpers. Vor allem Zink ist unerlässlich für die Bildung von Puffersubstanzen, die für den Ausgleich des Säure-Basen-Haushalt gebraucht werden. Es ist zudem ein wichtiger Bestandteil von Haut, Nägeln sowie Knochen und stärkt das Immunsystem. Kalzium gibt den Knochen Halt und Struktur. Magnesium unterstützt das Nervensystem und die Muskulatur. Mineralstoffe sind überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Grüner Tee ist ebenfalls eine wertvolle Mineralstoffquelle. Zusammen mit seiner stoffwechselanregenden Wirkung kann er z. B. Unterstützung bieten, wenn Sie sich eine Gewichtsreduktion zum Ziel gesetzt haben. Darüber hinaus können spezielle Mineralstoffpräparate helfen, einen erhöhten Bedarf in besonderen Belastungssituationen zu decken.

Bewegung und Entspannung:

Von moderatem Sport profitiert der gesamte Organismus. Schon etwas Bewegung an der frischen Luft, kann einen positiven Effekt haben, denn Energieumsatz und Ausscheidung werden bei Bewegung aktiviert und unterstützt. Regelmäßige Aktivität in Verbindung mit ausreichenden Entspannungsphasen kann Ihnen darüber hinaus helfen, Stress zu reduzieren.

Atmen Sie bewusst! Über die Lunge können flüchtige Säuren (Kohlendioxid) ausgeschieden werden. Intensives Atmen in den Bauch, viel frische Luft, regelmäßiges Ausdauertraining mit bewusster Atmung fördert den Ausgleich des Säure-Basen-Haushaltes.

Schwitzen Sie! Ob beim Sport oder in der Sauna. Auch über die Haut können Säuren ausgeschieden werden. Saunieren und körperliche Bewegung fördert im Übrigen den Metabolismus, Leber- und Nierenfunktion und damit die Ausscheidung. Bewegung unterstützt zudem das Lymphsystem und somit den Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus dem Gewebe. Moderater Sport kann so zur Entsäuerung beitragen.