Schlafhygiene: Diese Regeln für einen besseren Schlaf sollten Sie kennen

Einfache Tipps bei Schlafstörungen - für einen möglichst gesunden Schlaf

Das Thema Schlaf beschäftigt alle Menschen - kein Wunder, verbringen wir doch rund ein Drittel unserer Lebenszeit im Schlaf. Umso wichtiger ist erholsamer Schlaf für die Gesundheit von Körper und Geist. Um einen möglichst erholsamen Schlaf zu erreichen, am nächsten Morgen frisch aufzuwachen und Schlafstörungen vorzubeugen, sollte man die Regeln der sogenannten Schlafhygiene beachten. Aber was ist Schlafhygiene eigentlich?

Was ist Schlafhygiene?

Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, um Schlafstörungen vorzubeugen und einen besseren Schlaf zu ermöglichen. Sie bezieht sich auf eine Reihe von Verhaltensweisen, Gewohnheiten und Umgebungsbedingungen, die darauf abzielen, die Qualität und Quantität des Schlafes zu verbessern. Sie umfasst Regeln und Maßnahmen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern sollen. Zur besseren Übersicht haben wir die Regeln unterteilt: Was sollte man besser vermeiden, um besser zu schlafen, und welche Schlafhygiene-Regeln und Tipps gibt es, bei denen man aktiv etwas tun kann, um die Schlafqualität zu verbessern.

Worauf sollte man im Sinne einer gesunden Schlafhygiene besser verzichten?

Schlechter Schlaf kann die Folge von stimulierenden Substanzen sein. Dazu gehören in erster Linie Alkohol, Nikotin und Koffein. Ein häufig zu lesender und tatsächlich nützlicher Tipp ist daher, möglichst lange vor dem Zu-Bett-gehen auf alkoholische Getränke, Zigaretten und Koffein-haltige Getränke zu verzichten – also für gewöhnlich ab nachmittags.

Neben der wachhaltenden Wirkung von Kaffee, Cola oder Energydrinks können diese Koffeinhaltigen Getränke auch eine harntreibende Wirkung haben. Koffein kann bei manchen Menschen also als Diuretikum wirken. Das bedeutet, dass es die Urin-Produktion erhöht, die Nieren und somit die Harnausscheidung stimuliert.

Ähnlich verhält es sich mit Nikotin, denn diese in Tabak enthaltene Substanz wirkt als stimulierendes Mittel auf das zentrale Nervensystem. Es kann also auf körperlicher Ebene die Herzfrequenz erhöhen, den Blutdruck ansteigen lassen und die Aktivität des Gehirns anregen. Wenn man vor dem Schlafengehen raucht, kann dies zu einer gesteigerten Wachsamkeit und Schlafstörungen führen, da der Körper und das Gehirn aktiviert werden. Mit Blick auf die Schlafhygiene (und auch die Gesundheit im Allgemeinen) kann der Tipp hier nur lauten: Auch wenn es nicht leichtfällt, am besten mit dem Rauchen aufhören.

Exkurs Alkohol und Schlafhygiene

Das Gefühl, dass Alkohol zu einem besseren Schlaf führt, beruht auf einer Fehlwahrnehmung: Obwohl Alkohol anfangs eine beruhigende, sedierende Wirkung haben kann, stört er tatsächlich den natürlichen Schlafzyklus und führt zu einer weniger erholsamen Nachtruhe - aus verschiedenen Gründen:

• Er beeinträchtigt die sogenannte Schlafarchitektur, also den normalen Ablauf des Schlafes. Während die anfängliche Wirkung beim Schlafengehen beruhigend sein kann und das Einschlafen erleichtern kann, stört er später die Tiefschlafphasen und den REM-Schlaf (Traumschlaf-Phasen). Dadurch wird der Schlaf weniger erholsam, und das Durchschlafen wird erschwert.
• Erhöhtes Risiko für Schlafstörungen: Bier, Wein & Co. können zu verstärktem Schnarchen führen, Atemaussetzer während des Schlafs fördern (Schlafapnoe) und zu anderen Schlafstörungen führen. Diese können den Schlaf regelmäßig unterbrechen und zu einer weniger erholsamen Nachtruhe führen.
• Man muss in der Nacht häufiger zur Toilette, denn alkoholische Getränke wirken harntreibend. Dadurch wird der Schlaf unterbrochen, ist in der Regel weniger erholsam und so leidet die Schlafqualität.
• Veränderter Schlafrhythmus: Alkohol kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und dazu führen, dass man am nächsten Tag vor der Zeit aufwacht und Probleme hat, wieder einzuschlafen.

Der beste Tipp in diesem Zusammenhang kann daher nur lauten: Alkoholische Getränke eignen sich nicht als Schlafhilfe!

Auch auf schwere Mahlzeiten sollte man vor der Nacht besser verzichten. Um aber nicht mit knurrendem Magen ins Bett zu gehen, kann ein leichter Snack wie ein Knäckebrot, warme Milch, Naturjoghurt, Hüttenkäse oder Nüsse ein Tipp sein, um den Körper nicht mit zu viel Verdauungsarbeit wegen des schweren Essens zu überfordern und angenehm zu schlafen.

Viele Schlafhygiene-Tipps beziehen sich aber auch auf die Schlafumgebung, die auch zu schlechter Schlafhygiene beitragen kann: 

• Es ist wichtig, die richtige Matratze zu wählen, um gut schlafen zu können. Die Wahl hängt dabei von der Körperstatur des jeweiligen Menschen ab, aber natürlich auch von persönlichen Vorlieben: der eine schläft lieber hart, der andere mag es weicher. 
• Um besser einschlafen zu können, sollte man helles Licht meiden: eine dunkle Umgebung gibt dem Körper das Signal, dass es Nacht und somit Zeit ist, ins Bett zu gehen. 
• Zu einer für den Schlaf angenehmen Atmosphäre ist es zudem sinnvoll, dass die Umgebung geräuscharm ist und Störquellen mit blauem Licht, also zum Beispiel Fernseher, aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Ähnliches gilt auch, wenn man in der Nacht auf die Toilette muss oder sich etwas zu trinken holt: Auch hier sollte man zu viel Licht und Lichtquellen mit einem hohen Blaulichtanteil meiden. Der Hintergrund: Blaulicht unterdrückt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und kann auf diese Weise den Schlaf-Wach-Rhythmus negativ beeinflussen. 
• Nicht zu warm und nicht zu kalt schlafen: Zu hohe oder niedrige Temperaturen können nicht nur das Einschlafen erschweren, sondern begünstigen auch Aufwachen in der Nacht und insgesamt gesunden Schlaf. 15-18 °C werden im Allgemeinen empfohlen.
• Zudem sollte man sein Bett nicht zweckentfremden, also wirklich nur zum Schlafen ins Bett gehen.
• Ebenfalls nicht ganz unproblematisch ist der Mittagsschlaf. Gegen ein Power-Nap oder kurzes Nickerchen (maximal eine halbe Stunde) ist nichts einzuwenden, aber alles, was über diese Zeit-Spanne hinaus geht, kann die Nachtruhe stören. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen, die oftmals insgesamt ausgeruhter sind und ein geringeres Schlafbedürfnis haben.
• Ebenfalls vermeiden sollte man das lange Ausschlafen, zum Beispiel an den Wochenenden oder an freien Tagen, da auch das den natürlichen Schlafrhythmus durcheinanderbringen kann.

Das sollte man für einen guten Schlaf tun

Neben den genannten Dingen, die man tunlichst vermeiden sollte, kann man auch aktiv etwas tun:

Grundsätzlich ist es ein guter Tipp, auf die eigene innere Uhr zu hören, denn jeder Mensch hat einen anderen Biorhythmus. Wichtig ist es vor allem, auf regelmäßige Schlafenszeiten zu achten. Das bedeutet: Idealerweise geht man regelmäßig immer zur etwa gleichen Zeit ins Bett und steht morgens zur gleichen Zeit auf, damit sich ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus einpendeln kann (daher ist Arbeiten in abwechselnden Schichten  auch ein großes Problem für den Schlafrhythmus und die Gesundheit des Menschen). 

Regelmäßige Bewegung: Um generell gut zu schlafen ist körperliche Aktivität durchaus zu empfehlen. Anders sieht es aber bei starker körperlicher Anstrengung kurz vorm Zubettgehen aus - das kann den Schlaf eher stören. Regelmäßige Bewegung bzw. Sport, besonders an der frischen Luft, ist aber förderlich.

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Exkurs Bewegung und Schlafqualität

• Regelmäßige körperliche Aktivität kann auf unterschiedlichen Wegen positive Effekte auf den Schlaf haben:
• Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, berichten oft von einem tieferen und erholsameren Schlaf, was zu einer besseren Regeneration und Erholung führt.
• Durch körperliche Aktivität wird Energie verbraucht, was dazu führen kann, dass man abends müder ist und leichter in den Schlaf findet.
• Ausreichend Bewegung kann dabei helfen, den natürlichen Schlaf-Rhythmus zu regulieren. Hierdurch wird das circadiane System (die innere Uhr) unterstützt, was zu einem stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus führen kann. 
• Zudem kann regelmäßiger Sport Stress reduzieren und Entspannung fördern – und Entspannung ist der Königsweg zu erholsamem Schlaf
• Die letzten Stunden vor dem Zubettgehen nutzen, um Gedanken abzuschalten: Regelmäßige Rituale helfen, den Stress des Tages hinter sich zu lassen und bestimmte Gedanken an Arbeit, Sorgen oder andere "aufregende Dinge" loszulassen. Stress und Schlaf beeinflussen sich übrigens gegenseitig: Wer gestresst ist, kann schlechter schlafen, wer schlecht geschlafen hat, kann weniger gut mit herausfordernden, stressigen Situationen umgehen.

Wo finde ich weitere Informationen und Tipps zum Thema Schlafen?

Im Gesundheitsbereich Schlafstörungen erfahren Sie unter anderem, wie viele Stunden Schlaf wir brauchen, welche körperlichen und psychischen Funktionen er hat, wann man zum Arzt gehen sollte und wie die Behandlung von Schlafstörungen aussehen kann. In diesem Zusammenhang stellen wir Ihnen auch Naturmedizin für traumhafte Nächte vor und geben wertvolle Tipps, wie man die beruhigenden und schlaffördernden Eigenschaften von Heilpflanzen wie Baldrian für die Therapie nutzen kann. Ebenfalls findet sich dort ein Schlaftagebuch sowie ein Onlinetest zu Schlafstörungen.

Wie es sich mit bewährten Hausmitteln als Einschlafhilfe verhält, erfahren Sie im Magazinartikel „Einschlafhilfe: Schäfchenzählen für besseres Einschlafen?“.