Von Bärbel Tschech |

Blutdruck natürlich senken

Kurz erklärt!

Viele Faktoren, die eine Hypertonie auslösen, sind beeinflussbar. Das betrifft vor allem die Lebensweise: viel Stress und wenig Bewegung in Verbindung mit ungesunder Ernährung und Übergewicht. Viele Patienten nehmen Medikamente, um ihren Bluthochdruck zu reduzieren. Es gibt aber auch verschiedene, teilweise sehr wirksame Hausmittel. Auch die Naturheilkunde bietet unterstützende Therapien. Erfahren Sie hier mehr dazu.

In dem Artikel „Bluthochdruck: Habe ich Hypertonie und was bedeutet das für mich?“  erfahren Sie Grundlegendes rund um den Blutdruck. Sie erhalten Antworten auf solche Fragen, wie: Was bedeutet Hypertonie? Woher kommt Bluthochdruck? Ist Bluthochdruck gefährlich? Welche Medikamente gibt es? Welche Nebenwirkungen haben sie? 
Im Folgenden wollen wir zeigen, was Sie selbst tun können, um Ihre körpereigene Blutdruckregulation zu unterstützen.

Wie kann man mit natürlichen Mitteln den Blutdruck senken?

Nicht jeder, der Bluthochdruck hat, wird sofort Medikamente vom Arzt verordnet bekommen. Zum Glück gibt eine ganze Reihe von "natürlichen Blutdrucksenkern", also Maßnahmen, die einen erhöhten Bluthochdruck senken können bzw. ihm vorbeugen. Viele Stellschrauben wirken auf die Blutdruckregulation. Die folgenden Faktoren lassen sich beeinflussen: 

  • Stress: psychisch und körperlich
  • Fitness bzw. Bewegungsmangel
  • Körpergewicht – insbesondere das Bauchfett
  • Ernährung
  • Mangel an bestimmten Nährstoffen
  • Zu viel Alkohol und Nikotin

 
Das Unbequeme an all diese Faktoren: Man kann nicht einfach eine Pille schlucken und hat schnell eine zuverlässige Wirkung. Vielmehr verlangen diese Stellschrauben Eigenaktivität. Bei manch Einem betrifft es das Loslassen von lieb gewonnenen Gewohnheiten und Komfortzonen, beim Anderen das Überwinden des inneren Schweinehundes. Es bedeutet aber auch, sich mit seiner Gesundheit auseinanderzusetzen, selbst Verantwortung zu übernehmen und sich nicht auf Medikamente bzw. den Arzt/die Ärztin zu verlassen, die es schon regeln werden. Trotzdem sollten Sie beachten: Nicht alle Faktoren sind beeinflussbar und in vielen Fällen sind Blutdrucksenkerdas effektivste Mittel. 
Im Folgenden schauen wir uns die einzelnen beeinflussbaren Faktoren genauer an.

Natürliches Arzneimittel zur Unterstützung bei Bluthochdruck entdecken. 
 

Hausmittel und Ernährung: Welche Lebensmittel senken den Blutdruck?

Viele Patienten fragen sich, welche Hausmittel den Blutdruck senken. Als natürlicher Blutdrucksenker sei v.a. die Rote Beete genannt bzw. der Rote-Beete-Saft. Was aber hinsichtlich einer dauerhaften Blutdrucksenkung viel wichtiger ist als die besten Hausmittel, ist eine gesunde Ernährung und Lebensweise. Aber: Was ist gesunde Ernährung? Das kann individuell sehr unterschiedlich sein. Einige Regeln gelten jedoch für alle:

3 Regeln für Blutdruck-gesunde Ernährung

  1. Frische, unverarbeitete und regionale Lebensmittel bevorzugen.
  2. Fertigprodukte und chemische Zusatzstoffe meiden.
  3. Achtsam essen! Das bedeutet: langsam und mit allen Sinnen.

Darüber hinaus gibt es eine ganze Reihe von natürlichen Blutdrucksenkern bzw. Empfehlungen, von denen die meisten - aber nicht alle für jeden und immer - sehr wirksam sind. 

Was ist gesund bei Hypertonie? 

  • viel Gemüse essen – allen voran Rote Beete, aber auch Kartoffeln, Sellerie, Fenchel und Petersilie
  • viele Antioxidantien zuführen – z.B. Vitamin C und dunkle Pflanzenfarbstoffe (OPC, Anthocyane). Diese sind enthalten in Obst und dunklen Beeren, aber auch in guten Säften aus Beeren, Obst bzw. Gemüse.
  • milchsaure Produkte bevorzugen: Sauerteigbrot, Sauerkraut
  • gute Pflanzenöle verwenden
  • viel Omega-3-Fettsäuren verzehren – aus fettem Seefisch oder Lein-Öl. Auch Leindotter-, Hanf-, Walnuss-, Raps-, und Soja-Öl enthalten relativ viele Omega-3-Fettsäuren
  • Walnüsse und Pistazien statt Süßigkeiten
  • frische Kräuter und Knoblauch nutzen, statt unnötig viel Salz
     

Was sollte man bei Bluthochdruck nicht essen und trinken?

Das wichtigste: Ernähren Sie sich so, dass Sie ein gesundes Körpergewicht erreichen bzw. halten. 
Was Sie reduzieren bzw. vermeiden sollten, ist ein Zuviel an:

  • Fleisch. Vegetarier haben einen durchschnittlich niedrigeren Blutdruck als Fleischesser. 
  • tierischen Fetten. Diese sind in vielen Fertigprodukten enthalten, wie Wurst und Frittiertem.
  • Fruchtzucker (Fructose). Insbesondere der Konsum von stark Fructose-haltigen Softdrinks scheint mit einer deutlichen Blutdruckerhöhung assoziiert zu sein.
  • Salz. Mehr zu dem Thema lesen Sie im folgenden Kapitel
  • Alkohol. Lesen Sie hier  mehr über den komplexen Zusammenhang.
  • Lakritze bzw. Süssholz. Lesen Sie hier mehr darüber. 
     

Welche Rolle spielt Salz? Welche Rolle spielt Kalium?

Darüber herrscht noch immer Unklarheit. Einerseits weiß man inzwischen, dass viele Bluthochdruck-Patienten ihre Werte senken können, wenn sie ihren Salzkonsum einschränken. Andererseits zeigen aktuelle Untersuchungen auch, dass zu wenig Salz das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar erhöhen kann. Außerdem scheinen nicht alle Menschen sensitiv auf diesen Stoff zu reagieren. Für diesen Aspekt gibt es wohl auch genetische Faktoren. In jedem Fall sollten Blutdruck-Patienten versuchen, auch mit Hilfe einer salzarmen Ernährung ihre arterielle Hypertonie zu senken.

Aber wie kann das Salz den Blutdruck überhaupt beeinflussen? Dazu muss man wissen, dass wir hier in diesem Zusammenhang Kochsalz (NaCl) meinen. Dieses setzt sich zusammen aus einem Natrium-Ion und einem Chlorid-Ion. 
Für die Druckerhöhung gibt es verschiedene Erklärungsansätze: Natrium bindet Wasser. So wird das Blutvolumen und damit auch der Druck in den Gefäßen erhöht. 

Darüber hinaus scheint Salz die Bildung bestimmter Botenstoffe in der Muskulatur von Blutgefäßen zu fördern. Dadurch erhöht sich die Spannung und infolgedessen auch der Druck. Wichtig ist auch das Verhältnis von Natrium zu Kalium in der Nahrungsaufnahme.

Welche Mineralstoffe senken den Blutdruck? 

Die Funktion der beiden Mineralstoffe Kalium und Natrium ist eng aufeinander abgestimmt. Natrium ist im Gewebewasser des Körpers hoch konzentriert und Kalium im Zellinneren. Spezielle Natrium-Kalium-Pumpen sorgen dafür, dass das richtige Verhältnis beider Mineralien an der Grenze zwischen Zellinnerem und -äußerem aufrechterhalten wird. Das ist wichtig für alle Körper-Zellen, ganz besonders aber für Nerven- und Muskelzellen. Das Verhältnis von Kalium- zu Natrium-Aufnahme über die Ernährung sollte deshalb ausgeglichen sein. Bei unserer westlichen Ernährung wird jedoch im Verhältnis wenig Kalium zugeführt. Der Grund: Wir nehmen über das Kochsalz (NaCl) sehr viel Natrium zu uns. Natrium hat tendenziell eher blutdrucksteigernde Eigenschaften. Kalium dagegen hat eher blutdrucksenkende Eigenschaften – möglicherweise kann es sogar als natürlicher Blutdrucksenker wirken. Gute Kalium-Lieferanten sind:

  • Hülsenfrüchte (Kidney-Bohnen, Soja, Erbsen, Linsen) 
  • Gemüse (Sellerie, Fenchel, Petersilie, Kartoffeln, grünes Blattgemüse) 
  • Obst (Datteln, Bananen, Papayas, Avocados, Zitrusfrüchte)
  • Trockenobst (Datteln, Rosinen, Feigen) 
  • Nüsse (Walnüsse), Esskastanien
     

Welchen Einfluss hat Rauchen auf den Blutdruck?

Nikotin wirkt sehr schnell stimulierend auf bestimmte Rezeptoren im Gehirn, die beispielsweise eine vermehrte Adrenalin-Ausschüttung stimulieren. Adrenalin erhöht die Herzschlagrate und stellt die Gefäße enger, was wiederum zu einem erhöhten Blutdruck führt. Hinzu kommt das steigende Arteriosklerose-Risiko.

Wie lange dauert es, bis sich der Blutdruck nach dem Rauchen normalisiert? Diese Frage kann man nicht klar beantworten. Das hängt stark davon ab, wie lange und wie stark man geraucht hat und wie groß die Schäden sind, die dadurch schon in den Gefäßen entstanden sind. Der direkte Nikotin-Einfluss wird sich aber meist schon nach einigen Wochen des Nicht-Rauchens nicht mehr negativ auf den Blutdruck auswirken.
 

Welchen Einfluss hat Stress auf den Blutdruck?

Der Einfluss ist immens und neben Ernährung und Bewegungsmangel wohl ein Hauptgrund für die Häufigkeit der Hypertonie in der westlichen Welt. Die Blutdrucksteigerung gehört zur normalen Stressreaktion: Schließlich soll ja unser Körper dabei auf maximale Leistungsfähigkeit vorbereitet werden. Hoher Blutdruck macht uns leistungsfähig. Problematisch wird es, wenn wir uns im Dauerstress befinden, denn dann fehlen die Regenerationsphasen und die Stresshormone werden nicht mehr ausreichend abgebaut. Sorgen Sie deshalb unbedingt dafür, dass Ihr Stresspegel sinkt und gönnen Sie sich ausreichende Entspannungsphasen!
Lesen Sie mehr zum Thema Stress und den Möglichkeiten der Behandlung in unserem entsprechenden Artikel. 

Häufig gehen Stressphasen auch mit Kopfschmerzen und Schlafstörungen einher. Bei unserem Gesundheitsthema Schlafstörungen  erfahren Sie auch, was man natürlich für einen gesunden Schlaf tun kann. Eines vorab: Der Mittagsschlaf hat sich als wertvolle Methode zur natürlichen Blutdrucksenkung erwiesen.
Eine besondere Bedeutung kommt auch dem Waldbaden zu. Diese Methode vereint gleich mehrere effektive Methoden der natürlichen Blutdrucksenkung: Bewegung, Entspannung, genussvolles Naturerleben, Entschleunigen und gesunde Atmung.
Welche Rolle das richtige Atmen spielen kann, lesen Sie im nächsten Kapitel.

Kann man durch richtiges Atmen den Blutdruck senken?

Viele wissen heute um die Heilkraft des Atmens. Das Bewusstsein dafür hat sich bei uns im gleichen Maße entwickelt, wie die östlichen Heilverfahren im Westen an Bedeutung gewonnen haben. Die Atmung spielt in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) eine wesentliche Rolle. Dadurch kennen wir die Bedeutung der Atmung aus dem Yoga, der Meditation, dem Qigong und anderen östlichen Bewegungs- und Entspannungstechniken, aber auch beispielsweise vom Autogenen Training. 

Die richtige Atmung kann ein natürlicher Blutdrucksenker sein. Wir wissen, dass wir im Stress meist hektisch und flach atmen. Wir verfallen dann in die Brustatmung: der Atem ist nur im Brustraum spürbar. Stressige Situationen und Brustatmung sind mit hohem Blutdruck assoziiert. 

Man kann dem entgegenwirken, indem man ganz bewusst langsamer atmet. Üblicherweise nehmen wir 12-15 Atemzüge pro Minute. Beim entschleunigten Atmen konzentrieren wir uns auf das Ausatmen: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen. Wenn man das regelmäßig 11 Minuten lang macht, baut man Stress ab und trägt damit zur Blutdrucksenkung bei. Am besten macht man das in der Natur. Die Atemübung ist aber auch als Gesundheits-Pause am Arbeitsplatz geeignet. Sie ist unter der Bezeichnung 4-7-11-Regel durch Thomas Löw, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie an der Universität Regensburg, propagiert worden.

Warum ist Sport bei Bluthochdruck gut?

Sport hat sowohl in der Prophylaxe als auch in der Therapie eine wichtige Funktion. Das bedeutet: Wer viel Sport treibt, beugt der Entstehung von Hypertonie vor. Bei bereits vorhandenem Bluthochdruck können die Blutdruckwerte durch regelmäßige Bewegung gesenkt werden. Wie viel – das hängt natürlich sehr stark von der individuellen Situation ab. Dabei spielen Alter, Körperzustand, Dauer der Erkrankung und andere Grunderkrankungen eine Rolle. Im Allgemeinen kann man aber davon ausgehen, dass durch deutlich mehr Bewegung die Blutdruckwerte um etwa 5 bis 10 mmHg gesenkt werden können. 

Welche Sportarten senken den Blutdruck?

Es kommt weniger auf die Sportart an. Viel wichtiger ist es, regelmäßig einen Ausdauersport zu betreiben. Wer bisher keinen Sport getrieben hat, für den sind 3-mal wöchentlich 30 Minuten ein gutes Ziel. Je nach Fitness, Konstitution und eigenen Vorlieben können das sein: Walking, Nordic Walking, Laufen, Ski-Langlauf, Schwimmen, Rad fahren oder Rudern. Aber auch regelmäßiges Spazieren in zügigem Tempo kann schon sehr viel bringen.
 

Welchen Einfluss hat das Körpergewicht auf den Blutdruck?

Streben Sie Normalgewicht an bzw. achten Sie auf Ihren Body-Mass-Index (BMI), besser noch auf Ihren Bauchumfang. Bei Frauen mit einem Bauchumfang > 88 cm und Männern > 102 cm ist das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems deutlich erhöht.
Bei Übergewicht kann man damit rechnen, dass der systolische Blutdruck pro Kilogramm Gewichtsabnahme um etwa 2,5 mmHg sinkt und der diastolische Blutdruck um etwa 1,5 mmHg. Gewichtsreduktion ist bei Übergewicht dringend zu empfehlen.

Wie wirkt sich Alkohol auf den Bluthochdruck aus?

Immer wieder hört man, dass geringe Mengen – insbesondere Rotwein - vor einer Verkalkung der Herzkranzgefäße schützen sollen. Gegen moderaten Alkoholgenuss spricht auch bei erhöhtem Blutdruck nichts. Große Alkoholmengen erhöhen jedoch das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Hinsichtlich des Blutdrucks haben alkoholische Getränke widersprüchliche Effekte. Alkohol kann sowohl einen senkenden als auch einen steigernden Einfluss haben. Das hängt vom Zeitpunkt der Aufnahme, der Gefühlslage, der Menge, der Dauer und anderen individuellen Faktoren ab. Lesen Sie hier  mehr über das komplexe Thema Blutdruck und Alkohol.
 

Welche Heilpflanzen helfen bei hohem Blutdruck?

Als wichtigste Heilpflanze für Herz und Blutdruck gilt der Weißdorn (Crataegus monogyna). Seit etwa 200 Jahren wird der Weißdorn traditionell als Herztonikum und Beruhigungsmittel für Herz und Seele eingesetzt. Verwendung finden dabei sowohl die Blätter und Blüten als auch die Früchte. Die Wirkstoffe fördern die Durchblutung des Herzmuskels und verbessern so die Herzleistung.
Aber auch Heilpflanzen, die der Entspannung dienen, sind meist Teil einer naturheilkundlichen Behandlung – beispielsweise Baldrian (Valeriana officinale) und Passionsblume (Passiflora incarnata). Alle genannten Heilpflanzen finden sowohl im Rahmen der Homöopathie als auch der Phytotherapie Anwendung.

Informationsvideo: Bluthochdruck natürlich senken

Die Biologin Bärbel Tschech informierte in Zusammenarbeit mit dem Deutschen Naturheilbund (DNB) zum Thema „Bluthochdruck“. Dabei sind zwei Informationsvideos entstanden. Im ersten Teil wird erklärt, wie und aus welchen Gründen hoher Blutdruck entsteht und auf welche Weise klassische Blutdrucksenker bei Hypertonie wirken. Dieses Video finden Sie am Ende des Artikels „Bluthochdruck: Habe ich Hypertonie und was bedeutet das für mich?“ Was man als Betroffene bzw. Betroffener tun kann, um die körpereigene Blutdruckregulation zu unterstützen, ist Gegenstand des zweiten Teils, den Sie im Kapitel „Bluthochdruck natürlich senken“ ansehen können. 

Informationsbroschüre als pdf zum Download

25 Fragen und Antworten rund um das Thema Blutdruck finden Sie in der Broschüre, die hier kostenlos für Sie als PDF zum Herunterladen bereitsteht. Um Papier einzusparen und so natürliche Ressourcen zu schonen, bieten wir Ihnen die Broschüre der Umwelt zuliebe ausschließlich als PDF-Download an – eine Anforderung in gedruckter Form ist somit nicht möglich.

Informationsbroschüre Bluthochdruck

Welches Produkt bei welchen Beschwerden?

Produktübersicht „Naturmedizin für Herz und Kreislauf“ zum kostenlosen Download als PDF:

Naturmedizin für Herz und Kreislauf

Bärbel Tschech

Mein Traum war es schon als Schulkind, mal Biologie zu studieren, um später „irgendwas mit Natur“ machen zu können. Dieser Traum wurde Wirklichkeit: Ich studierte Biologie in Greifswald und Ulm und habe danach in der Naturheilkunde mein berufliches Zuhause gefunden. Seit 2001 bin ich Teil des medizinisch-wissenschaftlichen Teams von Pascoe Naturmedizin. Als Fachreferentin bin ich v.a. für die wissenschaftliche Produktinformation verantwortlich, wobei die Themen Homöopathie und Lymphe meine Schwerpunkte sind.

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