Von Thomas Kammler

Wie viel Obst & Gemüse pro Tag im Rahmen einer gesunden Ernährung ist sinnvoll?

Darstellung von diversem Obst und Gemüse

Ist die „5-am-Tag“-Regel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) noch gültig?

Viel frisches Obst und Gemüse zu essen ist für den Menschen bekanntermaßen gesund – das ist auch durch wissenschaftliche Studien bestätigt. So kann zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes gesenkt werden. Aber wie viel der frischen Kost braucht man täglich, um wirklich von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren?
Obwohl jeder* weiß, dass Apfel und Karotte unter anderem durch die enthaltenen Vitamine einen deutlich besseren Einfluss auf den Körper haben als Schokolade und frittierte Pommes, wird in Deutschland weiterhin im Durchschnitt zu wenig Obst und Gemüse gegessen. Statt gesunder Ernährung boomen Fertiggerichte, Fastfood, salzige Knabbereien wie Chips und Süßigkeiten. Grund genug, die bundesweite Kampagne „Nimm 5 am Tag“ immer wieder ins Gedächtnis zu bringen. Seit dem Start der Gesundheitskampagne im Jahr 2000 geht es darum, der Bevölkerung darauf hinzuweisen, wie wichtig es ist, täglich ausreichend Portionen Obst und Gemüse zu essen - idealerweise in Bio-Qualität.

Wie viel Obst und Gemüse sollten es täglich sein, um gesund zu bleiben?

Die einfach und für jeden zu fassende Kernbotschaft lautete: Jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst oder Gemüse essen! Grundsätzlich hat sich an dieser Botschaft der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nichts geändert, außer, dass Gemüse etwas mehr in den Vordergrund gerückt ist, denn in der Regel ist Gemüse deutlich weniger zuckerhaltig als einige beliebte Obst-Sorten. Folgerichtig wurde die Empfehlung der 5 Portionen dahingehend optimiert, dass laut DGE von den 5 Portionen 3 aus Gemüse (gegart oder roh) und 2 aus Obst bestehen sollen. Zudem wurde die ursprüngliche WHO-Empfehlung von insgesamt 400 Gramm auf 650 Gramm erhöht.

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Der Einfluss von Obst und Gemüse auf den Säure-Basen-Haushalt

Obst und Gemüse haben zudem den Vorteil, sich positiv auf den Säure-Basen-Haushalt auszuwirken. Diese pflanzlichen Lebensmittel werden nämlich basisch verstoffwechselt, im Gegensatz zu Fleisch, Wurst, Getreide oder Milchprodukten wie Käse, die sauer verstoffwechselt werden. Ein Säureüberschuss in der Ernährung kann sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken – daher ist es sinnvoll, sich mit basischer Ernährung zu beschäftigen. Welche Lebensmittel besonders sauer oder basisch wirken, zeigt der Blick auf eine entsprechende Lebensmitteltabelle.

Auswahl der Lebensmittel: Welches Obst ist besonders gesund? Und was ist mit Hülsenfrüchten?

Reife Bananen enthalten beispielsweise in 100 Gramm satte 21 Gramm Zucker, Weintrauben rund 16 Gramm und auch Nektarinen haben einen Gehalt von ca. 13 Gramm in 100 Gramm Frucht. In Bezug auf Früchte ist es also ein guter Tipp, genauer hinzuschauen, welches Obst wenig Zucker enthält.

In die Kategorie Gemüse fallen übrigens auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Mungobohnen oder Lupinen. Auch Pilze wie Champignons oder Shiitake zählen zum Gemüseanteil innerhalb des „Nimm 5“ – auch wenn Pilze streng genommen nicht zu den Pflanzen zählen.

Kartoffeln wiederum sind zwar pflanzlich, gehören aber wegen ihres hohen Stärkegehaltes zur Lebensmittelgruppe „Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln“ – und somit nicht zu den „5 Portionen“. Gleiches gilt für Süßkartoffeln, Maniok und andere stärkehaltige Wurzeln.

Was versteht man unter 1 Portion Obst oder 1 Portion Gemüse?

Regelmäßig „eine Portion“ abzuwiegen ist im Alltag nicht praktizierbar. Auch wenn sich die Gesundheit vielleicht darüber freuen wurde, können wir nicht beim Mittagessen mit den Kollegen eine Waage herausholen, um die benötigte Portion Obst oder Gemüse abzuwiegen. Das ist auch gar nicht notwendig: Ein einfaches Maß ist die eigene Hand – also entspricht eine Handvoll einer Portion (bei kleingeschnittenem Gemüse, Salat oder "kleinteiligem" Obst wie Beeren wird empfohlen, zwei Hände voll zu nehmen). Insgesamt wären es täglich rund 400 g Gemüse und ca. 250 g Obst.
Eine solche Portion kann im Falle von Gemüse beispielsweise eine frische Paprika, ein kleiner Salat, eine große oder zwei kleine Tomaten oder ein Gemüse-Smoothie sein. Um eine Portion Obst aufzunehmen könnte man zum Beispiel 2 Hände voll Erdbeeren oder eine Banane essen, aber auch eine halbe Handvoll Nüsse oder 5 Trockenfrüchte (getrocknetes Obst wie Aprikosen, Pflaumen o.ä.).

Zählt ein Saft oder Smoothie auch bei „Nimm 5“?

Grundsätzlich müssen Gemüse oder Obst nicht am Stück verzehrt werden und ein Glas Saft (Fruchtsaft oder Gemüsesaft) oder ein Smoothie zum Frühstück sind im Sinne des „5 am Tag“ ebenso geeignet. Zu einfach darf man es sich mit Blick auf die Gesundheit dennoch nicht machen, denn frisch zubereitet sollten die Säfte sein. Die Gründe liegen auf der Hand: fertiger Gemüsesaft enthält häufig große Mengen Salz, Fruchtsaft wiederum ist häufig mit zusätzlichem Zucker angereichert. Um sich mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und weiteren wertvollen Nährstoffen zu versorgen gibt es also gute Gründe, geschnittenes Obst kurz in den Mixer oder Entsafter zu geben oder aus Gemüse und frischen Kräutern selbst einen Smoothie zuzubereiten.

„5 am Tag“ im Alltag: Tipps für die gesunde Ernährung

  • Kaufen Sie frische, saisonale und regionale Lebensmittel ein. Frisches Obst und Gemüse weist den höchsten Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen wie Vitaminen auf. Durch lange Transportwege oder Lagerung kommt es zu Verlust an Vitaminen in pflanzlichen Lebensmitteln.
  • Essen Sie rohes Gemüse (sofern sie Rohkost gut vertragen) oder blanchieren Sie das Gemüse schonend (um hitzeempfindliche Vitamine bestmöglich zu erhalten)
  • Setzen Sie auf eher zuckerarmes Obst (z.B. Beeren statt Bananen), um nicht zu viel Fruchtzucker, aber dennoch gesunde Nährstoffe wie Vitamine aufzunehmen.
  • Bereiten Sie Fruchtsaft oder Gemüsesaft selbst zu, um Zusatzstoffe oder zusätzliches Salz in verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden.
  • Tipp für unterwegs: Für einen Snack zwischendurch lieber eine Stange Sellerie oder einen Apfel essen, statt ungesunder Chips o.ä.
  • Ersetzen Sie Süßigkeiten oder zuckerhaltige Desserts durch Obst, um Süßgelüste zu stillen.
  • Bauen Sie die Portionen Gemüse als regelmäßige Bestandteile in Ihre Ernährung ein (zum Beispiel standardmäßig einen kleinen Salat zur "eigentlichen" Mahlzeit, frische Gemüse-Sticks am Abend, frisches Obst ins Müsli schneiden usw.).
  • Fügen Sie Gemüse zu Pasta, Suppen, Eintöpfen oder Omeletts hinzu.
  • Obst lässt sich prima in Salate integrieren, insbesondere in Bittersalate wie Radicchio oder Frisée. Hier kann man beispielsweise Apfel- oder Birnenspalten oder Orangenfilets hinzufügen, um dem leicht bitteren Aroma eine fruchtige, süßliche Komponente hinzuzufügen. 
  • Ersetzen Sie einen Teil des Fleisches in Gerichten durch Gemüse. Auch gegrilltes Obst (Pfirsiche o.ä.) kann eine Alternative sein, um beim Grillen nicht ausschließlich Fleisch zu essen.
  • Achten Sie darauf, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen, um eine breite Palette von Nährstoffen zu erhalten.
  • Experimentieren Sie mit verschiedenen Sorten, um Abwechslung in Ihren Speiseplan zu bringen.
  • Verbinden Sie den Kauf von frischem Gemüse mit körperlicher Aktivität, indem Sie z.B. einen Spaziergang zum Wochenmarkt unternehmen.
  • Essen Sie bewusst, schmecken Sie die einzelnen Bestandteile des Essens und erleben Sie achtsam, wie sich gesundes Essen auf Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirkt.

Fazit: Vollwertige Ernährung sollte zur täglichen Routine werden, um dauerhaft von den gesundheitlichen Vorteilen z.B. auf das Herz-Kreislauf-System zu profitieren. Gutes Essen bedeutet zudem Lebensqualität.

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* Aufgrund der besseren Lesbarkeit wird im Text das generische Maskulinum verwendet. Gemeint sind jedoch immer alle Geschlechter.

Quellenangaben & weiterführende Literatur

Weblinks

*: Bei Literatur: Erscheinungsjahr; bei Webseiten: Datum des letzten Abrufs

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