Durchschlafen: Nachts aufwachen oder lange wach liegen - was tun?

Tipps und Informationen, um nachts durchzuschlafen

Schlafen gehört zum Leben eines jeden Menschen. Wie wichtig das Thema Schlaf ist, merkt man nach einer wenig erholsamen Nacht: Man ist müde und funktioniert nicht wie gewohnt. Wer dauerhaft Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen hat, riskiert sogar Schäden an der Gesundheit. Gut zu schlafen ist daher keine Nebensächlichkeit - und gesunder Schlaf ist möglich, wenn man den Ursachen für schlechten Schlaf auf den Grund geht, die Regeln der Schlafhygiene beachtet, sich bewährte Tipps zum Thema Schlafen zu Herzen nimmt und sich Unterstützung durch bewährte Heilpflanzen sucht.

Jede Nacht wachen werden: Kann das normal sein?  

Dass wir jede Nacht etwa 30-mal aufwachen, in der Regel aber sofort wieder einschlafen und uns auch zumeist nicht an die kurze Wachzeit erinnern, hat seine Wurzeln in der Evolutionsgeschichte des Menschen. Durch die kurzen wachen Phasen konnte besser sichergestellt werden, dass die Schlaf-Umgebung noch sicher ist und im Schlaf keine Gefahr droht, etwa durch Tiere. Grundsätzlich ist also häufiges Aufwachen kein Zeichen für einen schlechten Schlaf oder eine Schlafstörung, sondern ein normaler Vorgang beim Schlafen.

Wie verbreitet sind Durchschlafstörungen?

Anders sieht es hingegen aus, wenn wir Nacht für Nacht für längere Zeit bis hin zu Stunden wach bleiben, schlecht wieder einschlafen können und dies uns unruhige Nächte beschert. In einer Befragung an 1.037 Erwachsenen gaben 23 % an, in den vergangenen 12 Monaten an Schlafstörungen gelitten zu haben. Die größten Probleme gab es dabei mit dem Durchschlafen (74 Prozent), gefolgt vom Einschlafen (63 Prozent) und zu frühem Wachwerden (39 Prozent). 

Im schlimmsten Fall fühlen wir uns durch permanentes nächtliches Aufwachen am nächsten Tag wie gerädert. Wir kommen nur schwer aus dem Bett, sind tagsüber müde und unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit ist stark eingeschränkt. Hier hat man es mit echten Schlafstörungen, genauer gesagt Durchschlafstörungen zu tun, die sogar immense Auswirkungen auf die Lebensqualität haben können. In der genannten Befragung gaben 91 Prozent der von Schlafproblemen geplagten Befragten an, dass diese ihre Lebensqualität beeinträchtigen würden.

Wie häufig sind Schlafstörungen?

Viele Menschen klagen bisweilen über Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen. Etwa ein Drittel leidet unter phasenweisen Schlafstörungen aufgrund familiärer Krisen, Verlust einer nahestehenden Person oder des Jobs. Rund 4 % der Bevölkerung leidet allerdings unter dauerhaft gestörtem Schlaf. Was sind die möglichen Ursachen dafür, dass der Schlaf durch mangelndes Durchschlafen so beeinträchtigt ist?

Was sind die Ursachen von Durchschlafstörungen?

Neben den genannten einschneidenden Lebensereignissen sind auch starker Stress, das Restless-Legs-Syndrom, ein Mangel am Schlafhormon Melatonin, ein ständig veränderter Tag-Nacht-Rhythmus, z.B. durch Schichtarbeit. Aber auch Kinder, insbesondere Babys, die einen nachts auf Trab halten, sind häufige Ursachen. Das Alter kann sich ebenso auf die Schlafqualität auswirken wie Alkoholkonsum, Schmerzen, körperliche oder psychische Erkrankungen wie Depressionen, Demenz, die Einnahme von Medikamenten (z.B. Antibiotika, Blutdruck- oder Asthmamittel). Auch eine erbliche Veranlagung oder die Persönlichkeit des Menschen können eine Rolle spielen.

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Was können die Folgen davon sein, wenn man schlecht durchschlafen kann?

Dauerhaft schlechter Schlaf kann Auswirkungen auf die Gesundheit haben:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen
• erhöhte Unfallgefahr am Tag durch mangelnden Schlaf in der Nacht
• mangelnde Leistungsfähigkeit 
• in Studien wurde bei Menschen ein Nachlassen der Gedächtnisfunktion beobachtet  
• Einfluss auf den Zucker- und Fettstoffwechsel, wodurch z. B. Übergewicht und Diabetes gefördert werden könnten 

Tipps zum besseren Durchschlafen - für einen gesunden Schlaf und eine erholsame Nacht

Damit man besser durchschlafen kann und so die Zeit des Schlafs zu einer Erholungspause für Körper und Seele wird, gibt es bewährte Tipps. Viele davon beziehen sich auf die sogenannte Schlafhygiene: Maßnahmen, die die Qualität des Schlafs positiv beeinflussen sollen:

• Nachts auf ausreichend Stunden Schlaf achten (individuell verschieden), um am nächsten Morgen ausgeruht aufzuwachen und tagsüber fit zu sein.
• Regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus angewöhnen: Idealerweise immer zu ähnlichen Zeiten Schlafengehen, auf die eigene innere Uhr hören.
• Das Schlafengehen mit einem festgelegten Ritual beginnen.
• Für ein gutes nächtliches Schlafklima sorgen – frische Luft, nicht wärmer als 18 °C.
• Keine Aufregungen (Stress, Streitereien, Horrorfilme etc.) direkt vor dem Zu-Bett-Gehen. 
• Ruhige Aktivitäten wie lesen vor dem Zubettgehen fördern einen guten Schlaf (aber idealerweise nicht im Bett lesen, sondern an einem anderen Ort und das Bett ausschließlich zum Schlafen nutzen).
• Nächtliches Aufwachen als etwas dem gesunden Schlaf Zugehöriges betrachten. Eine solche positivere Einstellung erleichtert erneutes Einschlafen und besseres Durchschlafen und sorgen so für erholsamen Schlaf.
• Lernen, beim nächtlichen Aufwachen nicht auf die Uhr zu schauen: Ein Durchrechnen der verbleibenden Schlafzeit wühlt innerlich auf, was dazu führen kann, dass die Problematik zu einem regelrechten Selbstläufer wird, denn man kommt nicht zur Ruhe, was das erneute Einschlafen verzögern und so das Durchschlafen beeinträchtigen kann.
• Das Bett selbst spielt eine Rolle: Matratze und Kopfkissen sorgsam auswählen, ggfs. mit fachkundiger Unterstützung.
• Nicht zu schwer, zu scharf und üppig essen, insbesondere zu später Stunde bzw. in zeitlicher Nähe zum Schlafen.
• Auch Genussmittel können Ursache für unruhigen Schlaf sein: Alkohol, Nikotin und Koffein (Kaffee, Cola, Energydrinks u.ä.) daher besonders abends bzw. mehrere Stunden vor dem Schlafengehen einschränken, nachts komplett streichen.
• Viele glauben, sich vor dem Schlafen auszupowern sei ein guter Tipp für eine erholsame Nacht. Meist ist das Gegenteil der Fall, daher besser statt stark beanspruchender körperlicher Aktivitäten vor dem Schlafengehen einen Spaziergang machen.
• Tagsüber idealerweise nicht schlafen (vor allem ältere Menschen sollten auf ein mittägliches Nickerchen besser verzichten, um den nächtlichen Schlaf nicht vorwegzunehmen).