Von Philomena Schäfer

Inhaltsstoff L-Tryptophan

Kurz erklärt:

Die essentielle, aromatische Aminosäure L-Tryptophan ist an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Als Bestandteil von Proteinen und als Vorstufe von Hormonen beeinflusst sie den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers und spielt eine wesentliche Rolle bei unserer Energieversorgung. 

Kurz gesagt: ausreichend L-Tryptophan ist für Ausgeglichenheit, Energie und einen erholsamen Schlaf wichtig.

Im Folgenden klären wir, was genau L-Tryptophan ist, welche Wirkung es hat, wie viel unser Körper davon benötigt und in welchen Lebensmitteln es enthalten ist. Wir informieren auch darüber, wann eine Unterversorgung auftreten und wie diese behandelt werden kann.

1. Was ist L-Tryptophan?

Tryptophan ist so wie Phenylalanin, Tyrosin und Histidin eine aromatische Aminosäure, die durch das Vorhandensein einer bestimmten chemischen Verbindung (aromatischer Ring) charakterisiert wird. Sie gehört zu den essentiellen Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sondern muss sie über die Nahrung zu sich nehmen. Die natürlich vorkommende Form trägt die Bezeichnung L-Tryptophan.

Als Aminosäure ist L-Tryptophan für viele Prozesse im Körper wichtig. So ist sie als Bestandteil von Proteinen und Peptiden (größere und kleinere Eiweiße) indirekt an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es trägt also zu wichtigen Stoffwechselfunktionen unseres Körpers bei.

L-Tryptophan ist auch wichtig für die Niacin-Synthese. Niacin, auch Vitamin B3 genannt, kommt eine große Rolle beim Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel zu und ist damit essentiell für die Energieversorgung unseres Körpers.  

Tryptophan kann natürlich oder industriell hergestellt werden. So können Pflanzen und Mikroorganismen L-Tryptophan z.B. aus der Shikimisäure über den Shikimisäureweg herstellen. In der industriellen Produktion wird L-Tryptophan aus L-Serin und Indol mit Hilfe von Kolibakterien hergestellt.

Weil L-Tryptophan eine essenzielle proteinogene Aminosäure ist, erhalten es auch Patient*innen, die künstlich ernährt werden müssen. Für diese so genannte parenterale Ernährung werden Nährlösungen mit allen wichtigen Nährstoffen und Aminosäuren in Form von Infusionen gegeben.

2. Welche Aufgaben hat L-Tryptophan?

Der Körper braucht L-Tryptophan für die Serotonin-Synthese. Es wird neben Niacin (Vitamin B3), Magnesium und Vitamin B6 für die Bildung von Serotonin benötigt. Das so genannte Glückshormon Serotonin hat verschiedene Wirkungen auf das Nervensystem. Serotonin hat u.a. eine stimmungsaufhellende Funktion. Aus Serotonin bildet unser Körper auch Melatonin. Melatonin ist das Hormon, das für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Ein Melatonin-Mangel kann zu Schlafstörungen führen.  

3. Welche Lebensmittel haben einen hohen L-Tryptophan-Gehalt?

L-Tryptophan kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Einen besonders hohen Tryptophan-Gehalt haben eiweißhaltige Lebensmittel wie z.B. Kerne, Nüsse, Samen und bestimmte tierische Produkte. Insbesondere Sojabohnen, Cashew-Kerne, Kakaobohnen und Haferflocken sind sehr reich an dieser Aminosäure, aber auch Milchprodukte und Eier. 

Tryptophan hat eine hohe Hitzebeständigkeit und ist nicht wasserlöslich. Deshalb hat die Zubereitung der entsprechenden Lebensmittel durch Kochen, Braten oder Backen nur einen geringen Einfluss auf den Tryptophan-Gehalt. So kann der Tryptophan-Bedarf üblicherweise über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden.

Lebensmittel (100 g)  Protein  Tryptophan  Anteil  
Sojabohnen36,49 g590 mg1,6 %
Cashew-Kerne18,22 g287 mg1,6 % 
Kakaopulver, ungesüßt 19,60 g293 mg1,5 %
Haferflocken13,15 g182 mg1,4 %
Kuhmilch, 3,7 % Fett3,28 g46 mg1,4 %
Reis, ungeschält 7,94 g101 mg1,3 %
Hühnerei 12,57 g167 mg1,3 %
Hähnchenbrustfilet, roh21,23 g267 mg1,3 % 
Erbsen, getrocknet24,55 g275 mg1,1 %
Walnüsse15,23 g170 mg1,1 %
Schweinefleisch, roh20,95 g220 mg1,1 %
Lachs, roh 20,42 g209 mg1,0 % 
Mais-Vollkornmehl 6,93 g 49 mg0,7 % 

4. Ursachen einer unzureichenden Versorgung mit Tryptophan

Eine unzureichende Versorgung kann verschiedene Ursachen haben. So kann einerseits der Tryptophan-Bedarf durch Stress und Hektik erhöht sein. Das liegt daran, dass der Umwandlungsprozess von L-Tryptophan in das bioaktive 5-Hydroxytryptophan durch das Enzym Tryptophan-Hydroxylase störungsanfällig ist. Stress kann diese Umwandlung genauso stören wie beispielsweise Vitamin-B6- und Vitamin-B3-Mangel, Insulinresistenz und Magnesiummangel. Hinzu kommt, dass Cortisol, dessen Spiegel bei Stress steigt, für den Abbau von Tryptophan sorgt. 

Eine Tryptophan-Unterversorgung kann andererseits auch durch Erkrankungen oder Störungen der Resorptionsfähigkeit im Magen-Darm-Trakt, beispielsweise bei Magen-Darm-Erkrankungen, Dysbiose und/oder Leberschäden entstehen.

Auch die Kombination mit bestimmten Lebensmitteln, wie anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln, hemmt die Tryptophan-Aufnahme. Das liegt daran, dass Tryptophan neben fünf weiteren Aminosäuren, den verzweigtkettigen und den aromatischen Aminosäuren, die Blut-Hirn-Schranke passieren muss, um ins Gehirn zu gelangen. An dieser Stelle konkurrieren die 6 Aminosäuren miteinander. 

5. Wie äußert sich eine nicht ausreichende Versorgung mit Tryptophan?

In den westlichen Industrieländern ist die Versorgung mit Tryptophan in der Regel gewährleistet – vorausgesetzt, die Ernährung ist ausgewogenen und die Aufnahme aus dem Darm ist nicht gestört.

Sollte dennoch zu wenig Tryptophan aufgenommen werden, so kann dies zur Verstärkung psychischer Beschwerden führen. Dies liegt daran, dass die essentielle Aminosäure unbedingt für die Synthese von Serotonin benötigt wird. 

Ein möglicherweise vorliegender Tryptophan-Mangel kann durch Blutuntersuchungen in einer Arztpraxis erkannt und dem ärztlichen Rat entsprechend behandelt werden.

6. Wie kann man eine ausreichende Versorgung gewährleisten?

Wenn aufgrund der Konkurrenz mit L-Valin, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Phenylalanin und L-Tyrosin an der Blut-Hirnschranke zu wenig Tryptophan zu Verfügung steht, empfiehlt es sich, die Tryptophan-Aufnahme mit einer Kohlenhydrataufnahme zu kombinieren: Die Kombination von Kohlenhydraten und Eiweißen kann die Aufnahme von L-Tryptophan steigern. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate die Insulinausschüttung stimulieren. Bei einer erhöhten Insulinausschüttung nehmen eher die Muskeln des Körpers die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Valin, L-Leucin und L-Isoleucin auf. So wird die Konkurrenz an der Blut-Hirn-Schranke reduziert und mehr Tryptophan kann ins Gehirn aufgenommen werden.

Nahrungsergänzungsmittel mit L-Tryptophan werden meist als Pulver oder Kapsel angeboten. Üblicherweise werden die Mittel – morgens und/oder abends – auf leeren Magen genommen. 

7. Wie viel Tryptophan brauche ich?

Der Tryptophan-Bedarf fällt individuell sehr verschieden aus. Der Tagesbedarf für gesunde Erwachsene wird zwischen 3,5 bis 6 mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht eingeschätzt. Ausreichend L-Tryptophan wird normalerweise über eine ausgewogene Ernährung zu sich genommen.

8. Was kann passieren, wenn ich zu viel L-Tryptophan zu mir nehme?

Zu den unerwünschten Wirkungen einer zu hohen L-Tryptophan-Dosierung zählen Tagesmüdigkeit, Schwindel, Benommenheit, Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen.

9. Ist eine Überdosierung möglich?

Ab einer Menge von 5000 mg Tryptophan täglich kann es zu vermehrtem oxidativem Stress kommen. Bei so einer Menge sollten deshalb auch immer Antioxidantien zugeführt werden. Antioxidantien sind z.B. Vitamin C und Vitamin E. 

Grundsätzlich ist eine Überdosierung jedoch sehr selten. Das liegt daran, dass L-Tryptophan das Enzym Tryptophan-Pyrrolase aktiviert, welches für den Abbau von L-Tryptophan zuständig ist. Vereinfacht kann man also sagen: Bei zu viel Tryptophan sorgt es selbst für den eigenen Abbau. Aus diesem Grund sollte bei regelmäßiger Tryptophan-Supplementation regelmäßig eine Pause eingelegt werden. Ansonsten kann es passieren, dass mehr Tryptophan abgebaut, als zugeführt wird.

In Europa und den USA ist L-Tryptophan in niedrigeren Dosierungen als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. In höheren Dosierungen muss es als Arzneimittel verschrieben werden.

Eine tägliche Einnahme von bis zu 2500 mg L-Tryptophan erscheint nach momentanem Wissensstand unbedenklich zu sein. Die typische Einnahmemenge von 200 mg bis 800 mg täglich ist auch für eine langfristige Supplementation unbedenklich.

Zu beachten ist allerdings, dass Tryptophan den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen kann. Deshalb sollte die Einnahme vor dem Autofahren oder der Bedienung von schweren Maschinen sehr kontrolliert erfolgen.

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Bitte beachten Sie: Alles, was die Gesundheit unterstützen kann, kann ihr auch schaden. Häufig ist das eine Frage der Dosis oder der Verträglichkeit mit anderen Arzneimitteln und möglicherweise bestehenden Grunderkrankungen. Dieses Wirkstoff-Porträt nennt nicht alle Eigenschaften, die bei der arzneilichen Anwendung beachtet werden müssen. Lassen Sie sich daher über mögliche Neben- und Wechselwirkungen von Ihrem Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker beraten und lesen Sie die Packungsbeilagen von Arzneimitteln.

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