Low-FODMAP: Ein Ernährungskompass bei Lebensmittelintoleranzen und Reizdarm

Wenn Zuckerverbindungen Magen und den Körper überfordern

FODMAP: Das Akronym, also das aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter gebildete Kurzwort, steht für Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. In Deutsch übersetzt hat man es also mit vergärbarem Mehrfachzucker (zum Beispiel Inulin), Doppelzucker (zum Beispiel Laktose), Einfachzucker (zum Beispiel Fruktose) und Zuckeralkoholen (Süßstoffe) zu tun. Diese Nahrungsbestandteile kommen natürlichlicherweise in Lebensmitteln vor, z.B. bringt die Fruktose die Süße in die Früchte, oder sie werden Lebensmitteln zugefügt, um sie süßer zu machen.  Diese Zucker werden schlecht über den Dünndarm aufgenommen und verschiedenen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht.

Lebensmittelunverträglichkeiten nehmen zu

Woran liegt es, dass immer mehr Menschen von einer Lebensmittelintoleranz oder einem Reizdarm betroffen sind? Sicherlich trägt unsere westliche Ernährung dazu bei.  Insbesondere die Menge an Zucker, Zuckeraustauschstoffen und Zusätzen, die heute in Lebensmitteln verarbeitet sind, überfordern unseren Organismus: Zu viel süß aber zu wenig bitter. Mit der Diagnose „Lebensmittelintoleranz“ stehen Betroffene am Anfang eines Weges, der viel Eigeninitiative fordert. Eine schlichte Ausschlussdiät reicht oft nicht. Zudem sind Intoleranzen sind sehr individuell. Manche Betroffene kommen mit wenig Änderungen in Bezug auf die Ernährung gut über die Runden, andere wiederum erleben massive Einschränkungen in ihrer Lebensqualität.

Low-FODMAP & High-FODMAP: Lebensmittel in Kategorien hinsichtlich der enthaltenen Zuckerverbindungen einteilen

Das FODMAP-Konzept wurde von Wissenschaftlern der australischen Monash-University in Melbourne entwickelt. Die FODMAP-Ernährung ist für viele Betroffene ein nützlicher Ansatz – übrigens auch bei Reizdarm. Bei dieser Ernährungsform geht es darum, die oben genannten Zuckerverbindungen eher zu vermeiden. Grundsätzlich ist es so, dass in allen pflanzlichen Lebensmitteln, also Obst, Gemüse und Getreiden, unterschiedliche Zuckerarten enthalten sind. Da sie allerdings in den verschiedenen Arten unterschiedlich verteilt sind, kann man mit FODMAP sehr gut einteilen, was gut bzw. besser vertragen wird und was nicht. Äpfel und Aprikosen gehören zum Beispiel zu den High-FODMAP-Früchten und sollten unbedingt vermieden werden. Gleiches gilt für Milch und Milchprodukte, sowie Weizen. Ananas, Orangen und Kiwi gehören in die Low-FODMAP-Kategorie. Sie sind FODMAP-arm und sind z. B. bei Reizdarm-Beschwerden gut verträglich. Damit wird es für Betroffene konkreter, in welche Richtung sie die Ernährung verändern können, da sie ihre individuelle Verträglichkeit von einzelnen Lebensmitteln besser einschätzen können.

FODMAP-reiche Lebensmittel & Fruktoseintoleranz

Die FODMAP-Zuckerverbindungen werden zum Beispiel von Menschen mit Fruktoseintoleranz oder Reizdarm-Patienten im Dünndarm unzureichend aufgeschlüsselt, schlecht aufgenommen und/oder sie passieren den Dünndarm zu schnell.
Im Dickdarm werden die Zuckerverbindungen dann von den Darmbakterien fermentiert, also vergoren. Die Folge ist eine vermehrte Gasbildung im Darm, die zu Blähungen und Schmerzen führt. FODMAPs werden schnell vergärt, daher entstehen die Magen-Darm-Beschwerden kurze Zeit nach dem Essen. Das birgt die Chance, mit ein wenig Aufmerksamkeit gut auszumachen, um welche Früchte oder Gemüse es sich handeln könnte, die nicht gut vertragen werden. Ein Blick eine FODMAP-Liste für Lebensmittel verschafft zusätzliche Klarheit. Eine solche Liste wird beispielsweise auch von der erwähnten Monash-Universität angeboten, in Form einer App.  
FODMAPs haben eine hohe Wasserbindungskapazität, das heißt, die Zuckerverbindungen sind in der Lage, viel Wasser zu binden. So sammelt sich Flüssigkeit im Darm an, weshalb sich die Transportgeschwindigkeit des Stuhlgangs beschleunigt: Häufige Stuhlgänge mit weicherem Stuhl bis hin zu wässrigem Durchfall sind die unangenehmen Folgen.

FODMAP-arme Ernährung: Muss man bei einer FODMAP-Diät auf Süßes komplett verzichtet werden?

Wie bei Obst und Gemüse kommt es auch bei den Süßungsmitteln auf das Verhältnis zwischen Glucose und Fruktose an. Ganz normaler Haushaltszucker kann aus FODMAP-Sicht in Maßen verwendet werden, auch Rohrzucker, Kokosblütenzucker, Reissirup, Ahornsirup gehören zu den Low-FODMAP-Lebensmitteln. Sie machen bei den Betroffenen in der Regel wenig Probleme. Bienenhonig, Mais- und Agavensirup hingegen gehören zu den High-FODMAPs, die häufig Beschwerden im Magen-Darm-Trakt verursachen.

Wie ist eine Low-FODMAP-Diät aufgebaut?

Eine FOODMAP-Diät besteht aus drei Phasen: die erste Phase ist die Eliminationsphase, die zweite die Toleranzfindungsphase und die dritte betrifft die Langzeiternährung.
Zu Beginn steht eine etwa 6- bis 8-wöchige Entlastungsphase, in der Betroffene nahezu komplett auf die genannten Zucker bzw. Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt verzichten.
Danach kommt eine Aufbauphase. In dieser zweiten Phase wird langsam geprüft, wo die Toleranzschwelle bei bestimmten Lebensmitteln liegt. Das bedeutet, dass langfristig nicht komplett auf FODMAP-reiche Lebensmittel verzichtet werden muss, sofern man für den Körper tolerierbare Mengen nicht überschreitet. Sie führt über in eine Erhaltungsphase, in der Betroffene genau wissen, welches ihre gut verträglichen Grundnahrungsmittel sind, welche FODMAP-haltigen Lebensmittel sie manchmal und nicht in größeren Mengen, sondern in Maßen genießen können, und welche FODMAP-reichen Lebensmittel tabu für sie sind.
Die Low-FODMAP-Diät erfordert viel Eigeninitiative und Aufmerksamkeit. Wenn Betroffene willens sind, dies aufzubringen, kann sie zu einem Kompass für die individuell richtige Ernährung werden. Ziel ist es, mit diesem Ansatz mit der Zeit eine individuelle Wohlfühlernährung zu entwickeln.
Herausforderungen bei einer FODMAP-Diät
Wer sich mit FODMAP-armer Ernährung beschäftigt, findet im Internet und Ratgeber-Büchern viele wichtige Hinweise - bedauerlicherweise sind die Angaben teils widersprüchlich. Bei einigen Lebensmitteln ist schon aus theoretischen Überlegungen klar, dass sie einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen, beispielsweise die genannten Milchprodukte, Zuckersirup oder Weizen. Bei anderen wiederum findet man unterschiedliche Angaben dazu, ob das jeweilige Lebensmittel FODMAP-reich oder FODMAP-arm ist. Eine seriöse Quelle ist die (englischsprachige) Internetseite der Monash-Universität, auf der man sich zudem eine (kostenpflichtige) App herunterladen kann. Die „Monash University FODMAP diet“ (Monash University Low FODMAP diet team, 2022) kann eine hilfreiche Unterstützung bei einer FODMAP-Diät sein.

Laut der Informationen der APP-Stores kommt die App direkt vom Forschungsteam der Monash University und beinhaltet:

- Allgemeine Informationen über die Low-FODMAP-Diät und Reizdarm.
- Leicht verständliche Anleitungen, die Sie durch die App und die 3-stufige FODMAP-Diät führen.
- FODMAP-Liste: Ein Lebensmittel-Leitfaden, der den FODMAP-Gehalt für Hunderte von Lebensmitteln anhand eines simplen „Ampelsystems“ beschreibt.
- Eine Liste von Markenprodukten, die von Monash als FODMAP-arm zertifiziert wurden.
- Über 70 FODMAP-Rezepte.
- Die Möglichkeit der Erstellung einer eigenen Einkaufsliste sowie Notizen zu einzelnen Nahrungsmitteln.
- Ein Tagebuch, mit dem Sie verzehrte Lebensmittel, typische Symptome von Reizdarm, Darmverhalten und Stressniveaus erfassen können. Das Tagebuch führt Sie auch durch Schritt 2 der Diät – erneute Einführung von FODMAPs in die Ernährung.

Wie kann ich eine Low-FODMAP-Diät mit Naturmedizin unterstützen?

Zur Ergänzung während aller drei Phasen der Low-FODMAP-Diät könnte die Verwendung von Bitterstoffen, wie sie z. B. in den Amara-Pascoe^®-Tropfen enthalten sind, sinnvoll sein. Auch die beruhigende Wirkung von Pascoventral^® z. B. bei Blähungen könnte genutzt werden.
Zusätzlich könnten Milchsäurebakterien eingesetzt werden. Hier ist allerdings darauf zu achten, dass ein Produkt ohne Inulin oder Lactose gewählt wird, wie es bei Pascoflorin^® sensitiv der Fall ist.