Ballaststoffe: Alles andere als „Ballast“ für den Körper

Über die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Ballaststoffe sind ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie kommen vor allem in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor. Obwohl unser Körper sie nicht vollständig verdauen kann, haben Ballaststoffe viele positive Effekte auf unsere Gesundheit, daher sollten ballaststoffreiche Lebensmittel idealerweise in jede Mahlzeit integriert werden.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind spezielle Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Magen und Dünndarm nicht von unseren Verdauungsenzymen abgebaut werden können. Ein bekannter Ballaststoff ist Cellulose, die in Gemüse und Salat vorkommt. In der Pflanze gibt Cellulose Stabilität – ähnlich wie unser Skelett uns Menschen Halt gibt. Ein weiterer wichtiger Ballaststoff ist Pektin, das in der Schale von Äpfeln und Quitten enthalten ist. Pektin wird auch oft verwendet, um Gelee herzustellen, da es Flüssigkeiten andickt.

Die verschiedenen Arten von Ballaststoffen

Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen, die im Körper unterschiedlich wirken und in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen: 

1. Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin, Oligofructose oder Beta-Glucan lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Diese Art von Ballaststoffen hat viele Vorteile für die Gesundheit, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden. Positive Wirkungen werden beschrieben für die Herzgesundheit und den Stoffwechsel. Sie scheinen auch an der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beteiligt zu sein, indem sie die Aufnahme von Zucker im Darm verlangsamen. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass sie den Cholesterinspiegel senken, indem sie Gallensäuren binden, die dann über den Stuhl ausgeschieden werden. Lösliche Ballaststoffe sind unter anderem enthalten in: Hafer, Gerste, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen, Erbsen), Obst (z. B. Äpfel, Orangen, Beeren) oder Gemüse (z. B. Topinambur, Karotten, Süßkartoffeln).

2. Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose oder resistente Stärke, eine spezielle Form der Stärke, die wir Menschen nicht aufspalten können, lösen sich, wie der Name schon sagt, nicht in Wasser und bleiben während der Verdauung weitestgehend intakt. Auch sie müssen einen bestimmten Anteil an der Nahrung haben. Dann können sie die Darmgesundheit fördern, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmperistaltik, also die Darmbewegungen, anregen. Sie helfen also dabei, Verstopfungen vorzubeugen, indem sie die Darmtätigkeit ankurbeln. Durch die Beschleunigung des Verdauungsprozesses werden Abfallstoffe schneller ausgeschieden. Gute Lebensmittelquellen für diese Art von Ballaststoffen sind Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, brauner Reis), Weizenkleie, Nüsse, Samen (z. B. Leinsamen), Gemüse (z. B. Blumenkohl, grüne Bohnen) sowie Obst mit Schale (z. B. Äpfel, Birnen).

Zusätzliche präbiotische Wirkung von Ballaststoffen

Darüber hinaus haben manche dieser Ballaststoffe, wenn sie in ausreihender Menge aufgenommen werden, zusätzlich eine präbiotische Wirkung. Diese ist für unsere Gesundheit sehr nützlich. Resistente Stärke, Inulin und Oligofruktose können im Dünndarm nicht verdaut werden und dienen daher unserer Darmflora im Dickdarm als Nahrung. Dadurch fördern sie das Wachstum gesunder Darmbakterien (präbiotische Wirkung). Resistente Stärke kommt in gekochten und abgekühlten Kartoffeln, Hülsenfrüchten, unreifen Bananen und Vollkorngetreide vor. Inulin und Oligofructose in Chicorée, Zwiebeln und Artischocken. 

Überblick: Warum sind Ballaststoffe gut für unseren Körper?

Auch wenn unser Körper Ballaststoffe nicht direkt verwerten kann, erfüllen sie wichtige Aufgaben. Sobald sie in den Magen gelangen, quellen sie auf und vergrößern ihr Volumen. Das hat mehrere Vorteile:

1. Längeres Sättigungsgefühl: Durch das Aufquellen fühlen wir uns länger satt und essen nicht so schnell wieder. Das kann einen wertvollen Beitrag zum Abnehmen leisten.
2. Langsamerer Blutzuckeranstieg: Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, sodass der Zucker nicht so schnell ins Blut gelangt. Das ist besonders für Menschen mit Diabetes vorteilhaft.
3. Förderung der Verdauung: Im Darm regen Ballaststoffe die Peristaltik (also die Bewegung des Darms) an. Das hilft, Verstopfung zu vermeiden und sorgt dafür, dass man leichter „aufs stille Örtchen“ gehen kann.

Ballaststoffe: Weniger Kalorien, mehr Sättigung

Forscher haben herausgefunden, dass ballaststoffreiche, aber kalorienarme Mahlzeiten zu einer stärkeren und länger anhaltenden Sättigung führen. In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, erhielten Probanden vier verschiedene Milchshakes – entweder dick- oder dünnflüssig und mit entweder 100 oder 500 Kalorien. Interessanterweise machte der dickflüssige, kalorienarme Shake die Teilnehmer länger satt, obwohl er weniger Kalorien enthielt. Die Wissenschaftler sprechen dabei von einer sogenannten „Phantom-Sättigung“, die helfen könnte, das Körpergewicht zu reduzieren.

Wie viel Ballaststoffe sollten wir essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm. Leider erreichen viele Menschen dieses 30-g-Ziel nicht: Laut der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen Frauen mit durchschnittlich 18 g pro Tag und Männer mit 19 g pro Tag deutlich weniger als die Zufuhrempfehlung auf – obwohl es eigentlich einfache Wege gibt, um sich ausreichend mit Ballaststoffen zu versorgen.

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Es gibt viele Möglichkeiten, den Ballaststoffgehalt in der Ernährung zu erhöhen. Nachfolgenden finden Sie praktische Tipps, die leicht umzusetzen sind:

• Die 5-am-Tag-Regel der DGE beachten: Täglich fünf Portionen Gemüse und Obst essen
  • Starten Sie den Tag mit einem Frühstück, das bereits eine Portion Obst enthält – zum Beispiel Haferflocken mit Beeren oder einem geriebenen Apfel. Packen Sie für den kleinen Hunger zwischendurch Karottensticks, eine Kiwi oder eine Handvoll Beeren ein.
  • Stellen Sie sicher, dass bei jeder Hauptmahlzeit mindestens eine Portion Gemüse auf dem Teller liegt. Ein grüner Salat oder gedünstetes Gemüse passt zu fast jedem Gericht.
• Mehr Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen 
  • Fügen Sie Linsen zu Suppen oder Eintöpfen hinzu, oder verwenden Sie Bohnen in Salaten und Currys. Kichererbsen lassen sich als Hummus oder geröstet als Snack genießen.
  • Tauschen Sie einmal pro Woche Fleisch durch Hülsenfrüchte aus. Ein Linsensalat oder Chili sin Carne (also die fleischlose Variante von Chili con Carne) ist ballaststoffreich und sättigend.
• Vollkorn statt Weißmehl
  • Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot und greifen Sie bei Nudeln und Reis zur Vollkornvariante. Diese liefern deutlich mehr Ballaststoffe als ihre raffinierten Pendants.
  • Beim Einkaufen darauf achten, dass auf den Verpackungen „100 % Vollkorn“ steht. Bereiten Sie Ihr eigenes Müsli mit Haferflocken und Vollkornflocken zu, anstatt auf fertige Mischungen mit wenig Ballaststoffen zu setzen (die außerdem häufig noch große Mengen Zucker enthalten).
• Samen und Nüsse 
  • Geben Sie morgens einen Esslöffel geschrotete Leinsamen oder eingeweichte Chiasamen über Ihr Müsli oder Joghurt. Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse sind ebenfalls ballaststoffreich und eignen sich auch als Snack für zwischendurch.
  • Rühren Sie gemahlene Leinsamen in Ihren Smoothie oder mischen Sie sie in Teig für Brot oder Muffins.

Wie kommt man auf 30 g Ballaststoffe? Beispiel für ein ballaststoffreichen Tagesplan

Zum Frühstück 60 Gramm Haferflocken und ein Apfel bringen die ersten 9,8 Gramm Ballaststoffe, zum Mittagessen bringen 125 Gramm Vollkornnudeln und 300 Gramm Gemüse weitere 16,9 Gramm Ballaststoffe und zum Abendessen eine Scheibe Vollkornbrot und eine Möhre und die 30 Gramm Ballaststoffe sind mehr als erfüllt (ca. 34 Gramm). Um nicht jedes Mal rechnen zu müssen, kann als Faustregel gelten: Wer ausreichend Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte im täglichen Speiseplan berücksichtigt, wird es in der Regel problemlos schaffen, auf die empfohlene Tagesverzehrmenge an Ballaststoffen zu kommen.

Ballaststoffwunder Flohsamenschalen

Ansonsten kann man beispielsweise noch gemahlene Flohsamenschalen in Wasser auflösen und 2 bis 3-mal am Tag trinken (idealerweise direkt im Anschluss ein weiteres Glas Wasser trinken). Die Schalen der Flohsamen sind besonders ballaststoffreich, denn sie bestehen zu rund 85% aus Ballaststoffen und sind in der Lage, das 40-Fache ihres Gewichts an Flüssigkeit aufzunehmen. Daher ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe im Darm richtig aufquellen können und es nicht zu Verstopfung kommt. 
Gemahlene Flohsamenschalen kann man in Deutschland in Drogeriemärkten, Apotheken, Supermärkten, Bioläden, Reformhäusern sowie über diverse Online-Shops kaufen.