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Stressabbau - 8 Praktische Tipps für den Alltag

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Gute Vorsätze fasst man nur, wenn es einem schwer fällt von etwas loszukommen, obwohl man weiß, dass es einem schadet. So ist es auch mit dem Stress. Für das Jahr 2019 haben sich 62 % der Jugendlichen und Erwachsenen in Deutschland vorgenommen Stress zu vermeiden oder abzubauen.
Damit belegt dieser Vorsatz den Spitzenplatz, gefolgt von allem, was zur Stressbewältigung beitragen kann (mehr Zeit für Familie und Freunde, mehr Bewegung oder Sport, mehr Zeit für sich selbst, gesünder ernähren, usw.)1

Ist ein Leben ganz ohne Stress erstrebenswert?

Eher nicht. Wer morgens im Halbschlaf arbeitet, wird höchstwahrscheinlich mit dem Ergebnis seiner Arbeit nicht zufrieden sein. Wer sich nie aus seiner Komfortzone herauswagt, nie positiven Stress empfindet, verpasst Erfolgserlebnisse und Lernerfolge und ist unvorhergesehenen Herausforderungen hilflos ausgeliefert.


Das Ziel ist also eine gute Balance zwischen aktiven Phasen und Ruhezeiten, zwischen Aufregendem und Erholung und zwischen Herausforderungen und Bewährtem. Es geht darum, dauerhafte übermäßige Anspannung abzubauen und ständige Überlastungen von Körper und Seele zu vermeiden. Entspannt durchs Leben gehen und Herausforderungen aufmerksam und gelassen auf sich zukommen lassen. Wie gelingt das?

Praktische Tipps für den Alltag

1. Ehrlichkeit gegenüber sich selbst

Um diesen Punkt kommt niemand herum, der ernsthaft in seinem Leben etwas ändern möchte. Wer sein Unwohlsein dauerhaft weglächelt und seine körperlichen und seelischen Stress-Symptome permanent ignoriert, rutscht irgendwann immer schneller und immer tiefer die Abwärtsspirale von innerer Unruhe und Dauerstress bis hin zum Burnout hinunter. Die Ehrlichkeit gegenüber sich selbst kann einem keiner abnehmen. Wer sich gut kennt, sich seiner Stärken und Schwächen bewusst ist, kann daraus sehr viel Selbstbewusstsein und Kraft schöpfen. Es ist der erste Schritt zu einem effektiven Stressabbau.

2. Achtsam sein

 Fühlen Sie sich wohl? Wie reagieren Sie im Alltag und auf zusätzliche Herausforderungen? Erkennen Sie Ihre kleinen und großen Bedürfnisse und befriedigen Sie sie. In vielen Fällen helfen schon Kleinigkeiten, um sich besser zu entspannen und Stress abbauen zu können. Wer zum Beispiel vorher noch genug Zeit für einen Toilettenbesuch einplant, kann sich bei einer Stadtführung auf seine Umgebung und die Erzählungen konzentrieren, statt darauf, nach der nächsten Toilette zu suchen. Wenn man aus Angst, einen wichtigen Termin zu verschlafen, die ganze Nacht wach liegt, kann man sich einen zusätzlichen Wecker weit weg vom Bett aufstellen oder einen zuverlässigen Freund bitten, einen morgens anzurufen.

Ein wesentlicher Teil der Achtsamkeit besteht darin, seine positiven Seiten und die schönen Momente im Leben zu erkennen und bewusst wahrzunehmen. Dies kann ebenso Kraft spendend sein, wie ausreichend Schlaf. Nehmen Sie sich die Zeit Ihre kleinen Erfolgserlebnisse zu genießen.

 3. Ordnung schaffen und realistische Ziele setzen

 Erstellt man eine Liste mit den Stressfaktoren in seinem Leben, bekommt man schnell eine Übersicht darüber, wo man am ehesten etwas ändern kann und muss. Manchmal sind es Kleinigkeiten (z. B. Passen die Fahrzeiten der öffentlichen Verkehrsmittel nicht soehr gut zu den eigenen Arbeitszeiten und Abholzeiten der Kinder? Hier kann man versuchen beispielsweise einen Teil der Strecke mit dem Fahrrad zu fahren und damit flexibler und unabhängiger zu werden.). Wer Dinge identifiziert, die er im Moment nicht ändern kann (z. B. einen cholerischen Chef), sollte versuchen, möglichst viele von den restlichen Stressoren zu beseitigen, damit man dem verbleibenden Stressfaktor mit mehr Gelassenheit begegnen kann.

Wichtig ist, dass man sich Ziele und Etappenziele setzt, die auch mit Pausen erreichbar sind. Zu hohe Anforderungen an sich selbster erzeugen unnötige negative Gefühle und Belastungen. Erreichte Zwischenziele dagegen bringen Erfolgserlebnisse, neues Selbstvertrauen, Zufriedenheit und frischen Schwung für die nächste Aufgabe. To-Do-Listen können helfen, den Überblick zu bewahren und Zeit für Entspannungsphasen zu berücksichtigen. Ein weiterer Tipp besteht darin, unliebsame und beliebte Arbeiten miteinander abzuwechseln. Wer nicht gerne aufräumt, kann sich z. B. einen Wecker stellen und nach 30 min zu einem schöneren Punkt auf der To-Do-Liste wechseln.

4. Hilfe annehmen

Unabhängigkeit ist für viele Menschen ein wichtiger Teil ihrer Lebensqualität. Trotzdem sollte man lernen, Hilfe anzunehmen und sich darüber zu freuen, wenn man etwas nicht mehr alleine tun muss. Überforderungen nicht nur im Beruf, sondern auch im Alltag bedeuten oft akuten oder dauerhaften Stress. Bringen Krankheit, besondere Lebenssituationen und das Alter körperliche Einschränkungen mit sich, wird dies besonders deutlich. Doch gerade dann darf man sich helfen lassen und sich zusammen mit dem Helfenden über das Eerreichte freuen. Das können mitgebrachte Einkäufe, Rezepte oder Medikamente sein. Auch eine Hilfestellung von Kollegen am Arbeitsplatz oder das gemeinsame Treffen von Entscheidungen können eine große Erleichterung sein.

5. Körperliche Bewegung

In der heutigen Zeit läuft der körperliche Anteil der Stressreaktion ins Leere. Auf die stressigen Situationen des 21. Jahrhunderts sind Flucht oder Kampf keine wünschenswerten Antworten. Die Vorbereitung des Körpers auf eine intensive Anstrengung wird also nicht genutzt und die Botenstoffe, die die Reaktion steuern, werden nur langsam abgebaut. Die Phase der Entspannung setzt erst sehr spät ein. Auf Dauer kann führt dies zu einem ständig erhöhten Blutdruck, höheren Blutfettwerten und einem verstärkten Diabetesrisiko führen. Sport, Treppensteigen, Spaziergänge und andere Aktivitäten sind daher für den Stressabbau von großer Bedeutung und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Insbesondere regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt darüber hinaus das Immunsystem, verringert Verspannungen und verbessert das allgemeine Wohlbefinden und Ihre Gesundheit. Probieren Sie es aus und nutzen Sie je nach körperlicher Verfassung jede Möglichkeit, die sich Ihnen für Bewegung im Alltag bietet (eine Bushaltestelle eher aussteigen, am Wochenende zum Bäcker laufen, den Aufzug gegen die Treppe tauschen, beim Telefonieren aufstehen und umhergehen...).

6. Entspannungstechniken

Eine weitere Möglichkeit effektiv Stress abzubauen, ist das Lernen und Praktizieren von Entspannungstechniken, wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Tai-Chi oder Yoga. Die Gemeinsamkeit dieser Form der Stressbewältigung ist die Konzentration auf das hier und jetzt verbunden mit dem Erspüren des eigenen Körpers. Schon nach kurzer Zeit kann man so akutem Stress mit Entspannung begegnen und psychischen Stress in innere Ruhe umwandeln. Welches die "richtige" Technik für einen persönlich ist, muss jeder Mensch für sich allein herausfinden. Wichtig ist dabei, dass sich die Übungen in den Alltag integrieren lassen und regelmäßig gemacht werden.

7. Entrümpeln und aufräumen

Schon das Märchen von Hans im Glück lehrt uns, dass alle Besitztümer eine gewisse Verantwortung mit sich bringen. Wenn man sie nicht verkommen lassen möchte, muss man sich um sie kümmern: Pflanzen müssen gepflegt werden, Autos müssen geparkt und gewartet werden, Dekoration muss abgestaubt werden usw. Was brauche ich davon wirklich? Welche Dinge werden von mir eventuell schon seit mehr als einem Jahr nicht mehr genutzt und voran habe ich keine Freude mehr? Ein Aussortieren kann hier für sehr viel Erleichterung sorgen und Frust reduzieren. Es ist kein entspannter Start in den Tag, wenn man insgeheim genau weiß, dass einem nur die Hälfte der Kleidungsstücke im Schrank noch passt und einem vieles nicht mehr gefällt. Nach dem Entrümpeln können Sie morgens Ihren Kleiderschrank öffnen und Sie wissen genau, dass Sie nach Lust und Laune alles anziehen können, was dort hängt.

Auch das Entrümpeln von Gewohnheiten kann zur Entspannung beitragen. Wer gestresst vom Einkaufen zum Yoga hetzt und sich schon beim anschließenden Umziehen fragt, ob er wohl noch pünktlich zum nächsten Termin kommt, braucht sich nicht zu wundern, wenn die Entspannungsphase dazwischen nicht den gewünschten Effekt hat. Achten Sie daher auf eine gesunde Work-Life-Balance und ausreichend Schlaf, reduzieren Sie Ihren Freizeitstress (und den Ihrer Kinder) und lassen Sie sich Raum für Unvorhergesehenes. Damit nicht jede kleine Verzögerung Ihren gesamten Tag durcheinander bringt. Gewöhnen Sie sich an, "Zwangspausen", wie das Warten an der Bushaltestelle, an Bahnübergängen oder an der Supermarkt-Kasse zum Innehalten und Durchatmen zu nutzen. Vermeiden Sie Multitasking-Situationen und machen Sie sich immer wieder bewusst, womit Sie sich gerade beschäftigen. Auch das hilft Aufgaben effektiver zu bewältigen und Stress abzubauen.

8. Entspannte Ernährung

Gesunde Lebensmittel und eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung sind für unseren Köper ideal, um negativen Stress eine gewisse Zeit gut bewältigen zu können. Allerdings sollte man sich dabei nicht unter Druck setzen, sondern seine Essgewohnheiten nach und nach überprüfen und eventuell nach alltagstauglichen Alternativen suchen. Letztlich geht es um eine möglichst gesunde Ernährung, zu der auch gelegentliche Abstecher mit Schokolade und Sahnehäubchen gehören.

Echte Nervennahrung sind z. B. Hülsenfrüchte, die nicht nur viel Eiweiß enthalten, sondern auch reich an Kalzium  und Magnesium  sind. Obst- und Gemüsesorten, die neben Ballaststoffen und Mineralien viele Vitamine enthalten, schützen den Körper ebenfalls vor den negativen Auswirkungen von stressigen Phasen. Eine gute Quelle für B-Vitamine und Vitamin E sind Nüsse, wie Walnüsse, Haselnüsse oder Pistazien.

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihre Ernährung, denn es hat viele Vorteile, wenn man seine Mahlzeiten selbst zubereitet und diese dann mit allen Sinnen genießt. So enthalten Ihre Gerichte nicht nur viele gesunde Nährstoffe, sondern fördern in jeder Pause den Stressabbau - mit positiven Effekten für Ihre Gesundheit.

Quelle:

1 Statista: de.statista.com/infografik/16460/gute-vorsaetze/ abgerufen am 04.03.2019

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