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Vitamin D – der Star unter den fettlöslichen Vitaminen

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Über Lebertran, Sonnencreme und Versorgungssituation

Vitamin D ist in aller Munde. Das hat vielleicht damit zu tun, dass eine ausreichende Versorgung nicht so einfach sein kann und dass, obwohl der Körper es selbst herstellen kann. Was er dafür braucht, ist Sonnenlicht – gerade im Norden Europas in der 2. Jahreshälfte oft ein rares Gut. Fehlt Sonnenlicht, kann Vitamin D nicht genügend gebildet werden.

Lebertran ist keine Lösung

Das ist auch der Grund, warum man Kindern früher einen Löffel Lebertran verabreicht hat. Lebertran verfügt über den höchsten Gehalt an Vitamin D aller Nahrungsmittel. Zum Vergleich: 100 Gramm Matjeshering enthalten 27 µg Vitamin D. Damit liegt der in Öl eingelegte Fisch auf Platz 2 der Vitamin-D-reichsten Nahrungsmittel. Lebertran enthält aber 300 µg pro 100 Gramm. Leider ist der Geschmack dermaßen unerträglich, dass man Lebertran wirklich niemandem guten Gewissens empfehlen kann.


Maximal 20 % des Bedarfs wird über Nahrung gedeckt

Bei Vitamin D hat man es eigentlich mit mehreren biologisch aktiven Stoffen zu tun. Die wichtigsten sind dabei das tierische D3 und das pflanzliche D2. Neben Fettfischen wie Aal, Sardine oder Lachs enthalten auch Avocados, Hühnereier, Champignons sowie Milchprodukte Vitamin D – allerdings in weitaus geringeren Mengen. Man müsste täglich entweder 10 Eier oder rund 400 g Avocado essen, um die Menge an Vitamin D aufzunehmen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Daher wundert man sich nicht, weshalb maximal 20 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs über Lebensmittel gedeckt werden kann.

Sonnenlicht: Der Körper kann Vitamin D selbst herstellen

Deshalb verfügt unser Körper auch über die Möglichkeit der Eigensynthese, das heißt, er kann selbst Vitamin D herstellen (im Gegensatz zum Beispiel zu Vitamin C). Er nutzt dafür die UVB-Strahlung der Sonne und stellt Vitamin D aus einem zuvor in der Leber modifiziertes Cholesterin in der Haut her. Das ist aber leider auch keine zuverlässige Quelle in unseren Breitengraden, die ja nicht gerade als Sonnenparadies bekannt sind. Hinzu kommt, dass das empfohlene Eincremen mit Sonnenmilch zusätzlich die Vitamin-D-Bildung behindert: bei einem Lichtschutzfaktor von 15 ist die Bildung bereits deutlich reduziert, bei Lichtschutzfaktor 20 wird gar kein Vitamin D mehr gebildet. 

Solarium ist keine Alternative

Auch Solarienbesuche sind keine Alternative, da dort meist mit UVA-Strahlung gearbeitet wird – und die ist zur Vitamin-D-Synthese nicht zu gebrauchen. Laut repräsentativer deutschlandweiter Studien des Robert Koch-Instituts sind über 40 % mit Vitamin D unterversorgt.
Bei ihnen reicht die Zufuhr über die Nahrung und die körpereigene Synthese nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken. Hier bietet sich eine zusätzliche Zufuhr an. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Versorgung mit 800 I.E. Vitamin D3.

Wofür braucht unser Körper Vitamin D eigentlich?

Hier steht die Knochengesundheit im Fokus, denn Vitamin D wirkt schützend auf die Knochen. Die DVO-Leitlinie zu Osteoporose empfiehlt bei einem hohen Sturz- und Frakturrisiko eine tägliche orale Supplementation von 800-1000 I.E. um eine ausreichende Versorgungssituation zu gewährleisten. 
Das ist unter 2 Gesichtspunkten besonders bedeutsam: Zum einen fehlt bei älteren Menschen tendenziell eher die ausreichende Bestrahlung mit Sonnenlicht. Das kommt beispielsweise bei Bewohnern von Seniorenheimen häufiger vor, die viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen. Zum anderen nimmt mit zunehmendem Alter die Synthesefähigkeit der Haut ab. Ältere Menschen bilden etwa 4-mal weniger hauteigenes Vitamin D als jüngere.

Schlechte Versorgung mit Vitamin D keinesfalls auf Ältere beschränkt

Aktuelle nationale und internationale Untersuchungen zeigen eine nicht optimale Vitamin-D-Aufnahme bzw. einen unzureichenden Vitamin-D-Status in allen Altersstufen. Das ist keine gute Ausgangssituation, da Vitamin D ja auch eine wichtige Rolle im Kalziumstoffwechsel spielt. Außerdem haben Wissenschaftler der Universität Kopenhagen herausgefunden, dass Vitamin D auch wesentlich für unser Immunsystem ist. Fehlt es im Körper, können die Immunzellen nicht reagieren und Krankheitserreger im Körper zu bekämpfen.

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