Omega-3-Fettsäuren: Wirkungen und Tagesbedarf

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Fette erscheinen als ungesunde Dickmacher, manche sind aber lebensnotwendige Makronährstoffe. Ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst herstellen kann, werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, die sich in ihrer chemischen Struktur und der natürlichen Quelle unterscheiden. Sie wirken auch unterschiedlich im Körper.
Dies sind die wichtigsten ungesättigten Fettsäuren:

• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)
• Alpha-Linolensäure (ALA)

Omega-3-Bedarf: Was tun, wenn ich vegan lebe?

Für Veganer ist es eine Herausforderung mit Omega-3-Lebensmitteln zu einem guten Fettsäure Gleichgewicht zu gelangen. Diejenigen Lebensmittel, die reich an DHA und EPA sind, kommen in der veganen Ernährung selten vor. In der Relation werden durch den ausschließlichen Verzehr pflanzlicher Lebensmittel mit geringerem Omega-3-Gehalt häufig höhere Mengen an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen und das Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren verschiebt sich in Richtung 14-20:1. Von dem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Verhältnis von 5:1 ist man somit weit entfernt. Doch kann es sein, dass sich die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA bei Veganern erhöht. Zudem haben vegan und vegetarisch lebende Menschen ein kleineres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und von daher vielleicht einen geringeren Bedarf am Omega-3-Anteil.

Für Veganer eignen sich als Omega-3-Quelle DHA-reiche und EPA-reiche Öle aus der Mikroalge Schizochytrium oder Ulkenia, die als Omega-3-Kapseln erhältlich sind. Diese Kapseln können, täglich aufgenommen, eine vegane Ernährung sinnvoll ergänzen.

Vegane Omega-3-Kapseln enthalten in der Regel zusätzlich pflanzliches Omega-3 in Form von Lein- und Walnussöl und oft auch Vitamin E. Durch die Verwendung von veganem Öl in Kapseln werden die Fisch- und Krillbestände geschont. 

Was ist der Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren?

Mit Omega-6 sind vor allem die Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure gemeint. Sie tragen zum Energie- und Sauerstoffhaushalt bei und spielen eine Rolle beim Aufbau der Zellmembranen. Omega-6 ist Vorläufer von bestimmten Botenstoffen und an der Regulierung des Blutdrucks sowie der Vermittlung von Entzündungsreaktionen beteiligt. Omega-3 hingegen wirkt entzündungshemmend.

Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in Fleisch und Milcherzeugnissen zu finden. Auch Sonnenblumenöl, Distelöl und Margarine sind reich an Omega-6. Lebensmittel mit viel Omega-6 werden deutlich häufiger konsumiert als Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind. So kann ein Ungleichgewicht im menschlichen Körper entstehen, das sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken kann. Es sollte - wie gesagt - ein Verhältnis von 1:5 in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren bestehen. Die meisten Menschen, auch diejenigen mit einer veganen Lebensweise, nehmen aber deutlich mehr Omega-6-reiche Lebensmittel zu sich. Hier bieten Omega-3-Kapseln mit natürlichem Fischöl eine gute Möglichkeit, um eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Vitaminen im Sinne einer gesunden Lebensweise zu ergänzen.

Es geht, wie so oft im Leben, um eine Balance. Ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Fettsäuren ist eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes Gleichgewicht der Abläufe im Körper.

Was ist mit Omega-9?

Omega-9-Fettsäuren sind eine Gruppe von einfach ungesättigten Fettsäuren (Monounsaturated Fatty Acids, MUFA). Die bekannteste ist die Ölsäure (Oleinsäure). Sie kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, z.B. in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl.

Omega-9 ist in der menschlichen Ernährung wichtig und spielt eine Rolle für die Gesundheit – aber: Anders als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind Omega-9-Fettsäuren nicht als essentielle Fettsäuren klassifiziert. Das bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann und sie deswegen nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Warum ist Omega-3 so wichtig für den Körper?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, EFSA, bewertet die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA positiv. Vor allem unterstützen sie eine normale Herzfunktion. Schwedische Forscher haben im Jahr 2012 herausgefunden, dass eine Ergänzung mit Omega-3-Kapseln die Blutfettwerte positiv beeinflussen, sowie den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck senken kann. Außerdem hatten die Kapseln einen Effekt auf die Blutgerinnung im Sinne der Thromboseprävention.

Eine weitere wichtige Funktion ist die Entzündungshemmung durch DHA und EPA. Die typisch westliche Ernährung mit viel Fleisch, Wurst, Weißmehl und Zucker trägt zu einer Belastung der Säure-Basen-Balance sowie einer latent entzündlichen Stoffwechsellage bei. Hier können Omega-3-Kapseln nützlich sein.

Ebenso kann DHA aus Omega-3-Kapseln laut EFSA zur Erhaltung normaler Sehkraft und einer normalen Gehirnfunktion beitragen.

Es gibt starke Hinweise dafür, dass DHA präventiv gegen Demenz und Alzheimer eingesetzt werden könnte. Kinder mit Konzentrations- und Lernstörungen sowie ADHS profitieren im Rahmen einer Ernährung mit vitalstoffreichen Lebensmitteln auch von Omega-3-Fettsäuren.
Bei rheumatischen Erkrankungen sowie entzündlichen Hauterkrankungen können Betroffene von der entzündungshemmenden Wirkung der Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Kapseln eine Schmerzlinderung erfahren.

Omega-3 in der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren haben eine große Bedeutung für die frühkindliche Entwicklung. Ein DHA-Mangel kann bei Frühgeborenen die geistige Entwicklung stören sowie das Sehvermögen und das Wachstum negativ beeinflussen. Eine Substitution durch Fischöl mit hohem Omega-3-Gehalt kann das Risiko für Komplikationen während der Schwangerschaft verringern. Frauen, die bereits eine Fehlgeburt hatten, können das Risiko bei künftigen Schwangerschaften durch die Einnahme von natürlichem Fischöl oder durch eine rein vegane Omega-3-Versorgung reduzieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren und Stillenden die Einnahme einer Omega-3-Menge von mindestens 200 mg DHA pro Tag.

Gesund bleiben mit Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind, darin ist sich die medizinische Welt einig, in vielerlei Hinsicht wesentlich für die Erhaltung der Gesundheit.

Bei der empfohlenen Tagesdosis der gesunden Fette allerdings scheiden sich die Geister. Von Seiten der EFSA wird beispielsweise zur Erhaltung der normalen Herzfunktion 250 mg pro Tag empfohlen. Andere Quellen raten zu deutlich höheren Einnahmen bis zu 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren täglich. Wird eine sehr hohe Dosierung über 2 Gramm angestrebt, sollte dies mit einem Arzt oder einer Therapeutin besprochen werden, da die Blutungsneigung erhöht werden könnte.

Wieviel Omega-3 tatsächlich benötigt wird, hängt auch vom individuellen Fettsäure-Spiegel ab. Es kann sinnvoll sein, mit einer Fettsäureanalyse den Status zu prüfen und dann gezielt mit Omega-3-Kapseln oder einem Omega-3 Öl zu regulieren. Wer viel Omega-6 durch Lebensmittel aufnimmt, braucht auch mehr Omega-3 als Zusatz. Umgekehrt gilt ebenso: Wer Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, kann die Wirksamkeit durch einen mäßigen Gebrauch von Omega-6 Lebensmitteln steigern.

Habe ich genug Omega-3? Wie kann man den Omega-3-Spiegel messen?

Es gibt zwei gängige Methoden, die Spiegel an wichtigen Omega-Fettsäuren im Blut zu messen: der Bluttest im Labor und der Fingerbluttest für zu Hause. 

Für die Analyse des Blutes im Labor wird zunächst in einer Praxis eine Blutprobe entnommen, die dann in ein Labor geschickt wird, um die Konzentration der Omega-3-Fettsäuren im Blut zu bestimmen. Bei dieser Fettsäure-Analyse (auch Fettsäureprofil genannt) wird normalerweise die Konzentration von zwei spezifischen Omega-3-Fettsäuren gemessen: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). 

Etwas einfacher funktionieren sogenannte Fingerbluttest. Bei dieser Art von Test wird, vergleichbar mit der Messung des Blutzuckers, eine kleine Menge Blut aus der Fingerkuppe entnommen. Auch hier werden häufig die Konzentrationen von EPA und DHA im Blut gemessen. Der Test kann unkompliziert zu Hause durchgeführt werden und liefert in der Regel schnell Ergebnisse, ob diese jedoch genauso verlässlich sind, wie Labortests in der Arztpraxis, können wir nicht beurteilen. 

Die Messung des Omega-3-Spiegels im Körper gehört allerdings nicht zur routinemäßigen medizinischen Untersuchung und wird nur bei diesbezüglichen spezifischen Bedenken durchgeführt. Wer also darüber hinaus wissen möchte, wie es mit Omega-3 in seinem Körper bestellt ist oder ob es sinnvoll sein könnte, zusätzlich Kapseln zu nehmen, muss einen solchen Test selbst zahlen.  

Omega-3-Produkte in verschiedenen Formen

Wer es nicht schafft, ausreichend Omega-3 über die Ernährung aufzunehmen, für den können mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Kapseln eine sinnvolle Alternative sein, um die Nahrung mit diesen Fettsäuren zu ergänzen. Viele Menschen ziehen vegane Omega-3-Kapseln dem flüssigen Fischöl wegen des Geschmacks vor. Aber ein gutes Fischöl riecht und schmeckt nicht unangenehm. Wer also zur täglichen Aufnahme nicht gerne Kapseln schluckt, ist mit einem hochwertigen Omega 3 Öl in Flüssigform auch gut beraten.

Wichtig ist auch das Verhältnis zwischen EPA und DHA in einem Omega-3-Präparat, unabhängig davon, ob es Fischöl Kapseln sind oder eine vegane Variante ist. In Omega-3-Kapseln sollte ein Verhältnis von 3:1 vorliegen, zugunsten der Eicosapentaensäure.

Außer mit Vitamin E werden Omega-3-Fettsäuren gerne auch mit Vitamin D3 und K2 kombiniert. Vitamin E als Antioxidans kann dabei sogar die Haltbarkeit des Fischöls steigern. Vor allem in Omega-3-Kapseln kann ein Produkt so länger gelagert werden. Oft ist neben dem Fettsäure-Komplex auch das Feuchthaltemittel Glycerin in solchen Softgel-Kapseln enthalten.

Ob man die Omega-3-Kapsel oder die flüssige Form wählt, oder die Ernährung gezielter auf Omega-3-reiche Lebensmittel ausrichtet, die sowohl pflanzliche als auch marine Quellen aus nachhaltigem Fischfang enthalten, ist immer auch eine individuelle Entscheidung. Sie hängt vom Stand der Gesundheit ab und davon, wie sehr täglich auf eine gesunde Lebensweise geachtet wird. Bei Nahrungsergänzungsmitteln wie Kapseln sollte man sich allerdings an die empfohlene tägliche Verzehrmenge halten, denn auch wenn es sich um eine gesunde Fettsäure handelt, kann man diese mit der Zufuhr von großen Mengen durchaus überdosieren.  

Ein gesundes Plus an Omega-3-Fettsäuren ist jedoch gerade bei der heutigen Ernährungsweise fast für jeden Menschen ein Gewinn.