Proteine – es geht auch pflanzlich!

Sie bestehen aus bis zu 21 verschiedenen Aminosäuren, die unterschiedlich miteinander kombiniert sind. Für unseren Körper sind sie auf vielfältige Weise unentbehrlich, denn sie sind beispielsweise einer der Grundbausteine der Zellen und Hauptbestandteil unserer Muskeln. Je nach Alter besteht der menschliche Körper aus durchschnittlich 7 bis 13 kg aus Proteinen. Da sich die Körperzellen ständig erneuern, ist zum Erhalt des Körperproteins eine eiweißreiche Ernährung wichtig. Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen Proteine im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung primär über pflanzliche Lebensmittel und nur ergänzend durch tierisches Eiweiß aufgenommen werden.

Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Bei den Aminosäuren unterscheidet man 2 Kategorien: nicht-essentielle Aminosäuren wie Histidin, Glutamin oder Asparagin können vom Körper überwiegend selbst hergestellt werden. Anders sieht es bei den 8 essentiellen Aminosäuren aus. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Beispiele für solche essenziellen Aminosäuren sind Tryptophan, Lysin oder Methionin. Einige der nicht-essentiellen Aminosäuren müssen in manchen Situationen über die Nahrung zugeführt werden, z.B. im Wachstum oder wenn bestimmte Erkrankungen vorliegen. Sie werden deshalb semi-essentielle Aminosäuren genannt.

Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?

Die DGE empfiehlt für Proteine eine Zufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene. Bei einem Gewicht von 75 kg entspricht dies einer Menge von 60 Gramm Protein pro Tag. Bei Erwachsenen über 65 Jahren gibt es einen Schätzwert von etwa 1 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.

Proteine in Lebensmitteln

Beim Wort Eiweiß denkt man vielleicht zu allererst an den klaren Anteil eines Hühnereis, der im Spiegelei durch den Bratvorgang bzw. beim Kochen zum weißen Teil wird. Eiweiß, also Protein, findet sich jedoch in zahlreichen tierischen Quellen, z. B. in Milchprodukten wie Quark, außerdem in Fleisch und Fisch und natürlich auch in Eiern. Es gibt allerdings auch pflanzliche Eiweißquellen, z.B. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen. Auch Getreide, Chia-Samen, Gemüse wie Brokkoli oder Pilze, wie etwa Champignons, sind pflanzliche Eiweißlieferanten. Es ist also auch für Veganer durchaus möglich, mit veganen Lebensmitteln seinen täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken. Selbst für vegane Sportler, die in der Regel mehr Eiweiß für den Muskelaufbau zu sich nehmen, ist es möglich, sich gut mit eiweißreichen veganen Lebensmitteln zu versorgen.

Beispiele für pflanzliche Lebensmittel, die viel Eiweiß liefern

• Getrocknete weiße Bohnen sind mit 21 Gramm auf 100 Gramm reich an Eiweiß. Sie sorgen außerdem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen.
• Auch Saaten sind hervorragende Lieferanten pflanzlichen Eiweißes: Leinsamen oder Sesam beispielsweise enthalten rund 20 Prozent Protein. Sonnenblumenkerne mit etwa 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm oder Kürbiskerne mit satten 36 Gramm Protein auf 100 Gramm liefern ebenfalls eine große Menge Proteine und sollten daher nicht nur in eine vegane Ernährung eingebaut werden, z.B. als Topping für Salate.

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