Paleo-Ernährung: Warum man bei Paleo den Säure-Basen-Haushalt nicht vergessen sollte

Was ist die Paleo-Diät, welche Lebensmittel nutzt man hier und ist diese Ernährungsform gesund?

Übergewicht und metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Entzündungserkrankungen: Die Liste der Zivilisationskrankheiten ist lang. Woran liegt das? Ein wichtiger Faktor ist sicherlich unsere Ernährung, reich an Getreide, verarbeitetem Fleisch im Übermaß und der reichliche Verzehr von Milchprodukten. Den ersten radikalen Einschnitt gab es beim Wechsel von „Jäger* & Sammler“ zu „Viehzüchter & Ackerbauer“. Mit der Industrialisierung vor etwa 200 Jahren begann sich unsere Ernährungsform noch weiter grundlegend zu verändern. Passt unsere biologische Grundausstattung, die sich über Millionen Jahre hinweg entwickelt hat, vielleicht gar nicht mehr zu einem modernen, westlichen Lebensstil?

Die Moderne hat in großen Mengen Milch, Getreide, Zucker und Zusatzstoffe im Gepäck

Selbstversorger wurden nach und nach fremdversorgt, verarbeitete Lebensmittel traten ihren Siegeszug an, Lebensmittel waren rund um die Uhr und das Jahr verfügbar und die zuvor allgegenwärtige körperliche Arbeit wurde immer häufiger durch sitzende Tätigkeiten abgelöst. Dieser Wandel in der Ernährung und der gleichzeitige Bewegungsmangel hat Folgen für die Gesundheit.

Auch die Lebensmittel selbst, die unsere Ernährung prägen, änderten sich grundlegend: Zunehmend standen "moderne" Lebensmittel wie Fast Food auf dem Speiseplan, außerdem Milch und Milchprodukte wie Quark oder Käse und Kohlenhydrate in Form von Getreide und Getreideprodukten (Brot, Kuchen, Müsli...). 

In der Steinzeit hingegen wurde gejagt und gesammelt. Daher dominierten Nüsse, Beeren und Wurzeln sowie wild-wachsendes Gemüse die Steinzeiternährung und wurden ab und an Fleisch und Fisch ergänzt. Sie sorgten neben einer eher basischen und ballaststoffreichen Ernährung zusätzlich für die notwendige Bewegung für die Gesundheit unserer Vorfahren. 

Wer kein Getreide anbaut, kann kein Brot backen, wer keine Kuh im Stall hat, kann keine Milch produzieren. Sollte also eine Ernährungsweise aus der Steinzeit die Zukunft unserer Ernährung sein?

Mit Paleo zurück in die Steinzeit

Auf der Suche nach einer Ernährungsweise, die besser zur biologischen Grundausstattung des Menschen passt, schwören immer mehr Menschen auf die sogenannte Paleo-Ernährung (von Paläolithikum, der Altsteinzeit) - also eine Art Steinzeitdiät. Paleo-Anhänger setzen dabei auf unverarbeitete Lebensmittel, wie sie unsere Vorfahren in der Altsteinzeit vor etwa 150.000 Jahren verzehrt haben. Damit Paleo-Lebensmitteln nur geringe Mengen an Kohlenhydraten verzehrt werden, handelt es sich beim Paleo-Konzept zudem um eine ketogene Diät (ähnlich der Atkins Diät) und eine Art der Low-Carb-Ernährung ("Low Carb" = kohlenhydratarme Ernährung).

Begriffsdefinition: Ist Paleo eine Diät oder eine Ernährungsform?

Walter L. Voegtlin war ein US-amerikanischer Gastroenterologe, der vor allem für seine Rolle bei der Entwicklung und Popularisierung der Paleo-Diät bekannt ist. Er wurde 1907 geboren und verstarb 2004. Voegtlin prägte den Begriff "Paleo-Diät" in den 1970er Jahren in seinem Buch "The Stone Age Diet: Based on In-Depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man". Da das englische Wort "diet" sowohl "Diät" im herkömmlichen Sinne von "eine Diät machen" als auch mit "Ernährung" oder "Nahrung" übersetzt werden kann, spricht man im Zusammenhang von Paleo sowohl von einer Diät ("Steinzeit-Diät"), als auch von einer Ernährungsform ("Steinzeiternährung").

Paleo-Ernährung: Reichlich Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und viel Gemüse

Da die Menschen erst vor etwa 12.000 Jahren im Rahmen der Neolithischen Revolution Ackerbau und Viehzucht betrieben, sind Lebensmittel wie Getreideprodukte, Milch und Hülsenfrüchte bei der Paleo-Diät nicht vorgesehen. Und welche Nahrungsmittel sind erlaubt? Es dürfen reichlich tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Fette in unverarbeiteter Form gegessen werden, z.B. pflanzliche Öle. Da den Menschen damals auch kein Zucker (außer Fruchtzucker in frischem Obst und Honig), keine stark verarbeiteten pflanzlichen Fette und künstlichen Zusatzstoffe zur Verfügung standen, gehören auch Lebensmittel mit diesen Stoffen in der Paleo-Ernährung nicht auf den Speiseplan. Aber kann man deshalb bei der Paleo-Diät von gesunder Ernährung sprechen?

Was ist an Paleo gesund? Positive Effekte der Paleo-Diät:

Eindeutig positiv zu bewerten ist der Fokus von Paleo auf frische, unverarbeitete Lebensmittel und den Verzicht auf zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel. Die Paleo-Ernährung schließt raffinierten Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate aus, was zu stabileren Blutzuckerwerten führen kann. Das könnte besonders für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes von Vorteil sein. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüsen, Nüssen und Samen im Rahmen von Paleo kann zu einer besseren Verdauung und zu einer guten Versorgung mit wertvollen Nährstoffen, zum Beispiel ungesättigten Fettsäuren führen.

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Kritik an der Paleo-Diät: Ist die Steinzeiternährung wirklich fundiert?

Über kaum einen Gegenstand lässt sich trefflicher streiten wie über Ernährung. So sieht sich auch die (vermeintliche?) Ernährungsweise aus der Steinzeit einiger Kritik von Gesundheitsexperten und Ernährungswissenschaftlern ausgesetzt:

Ein Hauptkritikpunkt an Paleo ist, dass die Paleo-Diät auf der Annahme basiert, dass die Ernährung unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit als ideal für die moderne Gesundheit angesehen wird. Es fällt schwer, diese historische Ernährungsform genau zu definieren und die wissenschaftliche Grundlage für DIE Paleo-Diät wird möglicherweise zurecht infrage gestellt. Einige Wissenschaftler argumentieren, dass es schwierig ist, genau zu wissen, welche Lebensmittel Menschen in dieser Zeit gegessen haben, und dass sich die Ernährung je nach Region stark unterschieden haben könnte. Zudem standen den Menschen zu dieser Zeit die betreffenden Lebensmittel nicht wie heute im Übermaß zur Verfügung – insbesondere Fleisch gab es nur dann, wenn es erlegt werden konnte. Des Weiteren muss die Tatsache berücksichtigt werden, dass die Menschen im Steinzeitalter maximal ca. 30 Jahre alt wurden und somit den heutigen Anforderungen eines zum Teil dreimal so langen Alters nicht ausgesetzt waren. 

Kritisiert wird zudem die mangelnde Ausgewogenheit der Lebensmittel im Rahmen von Paleo: Die Paleo-Ernährung schließt mehrere Lebensmittelgruppen aus, wie Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Einige Ernährungsexperten argumentieren, dass dies zu einem Nährstoffmangel führen kann, wenn die Steinzeit-Ernährung nicht sorgfältig geplant ist. So könnte beispielsweise der Komplettverzicht auf Lebensmittel wie Getreideprodukte (Quelle für Ballaststoffe und die Vitamine des B-Komplexes), Hülsenfrüchte (hochwertiges pflanzliches Protein, Ballaststoffe, B-Vitamine) und Milchprodukte (Calcium, Jod, Vitamin B2) auf lange Sicht zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen. Möglicherweise sind diese Mangelsituationen mitverantwortlich für die recht kurze Lebenszeit.

Nachhaltigkeit: Einige Kritiker weisen darauf hin, dass die low-carb-lastige Paleo-Ernährung nicht immer nachhaltig ist. Der Verzehr großer Mengen von Fisch und der hohe Fleischkonsum, wie es in der Paleo-Ernährung oft vorgeschlagen wird, könnte zu Umweltauswirkungen führen, insbesondere wenn diese Ressourcen nicht nachhaltig genutzt werden. Stichworte sind hier das Aussterben von Fischen durch Überfischung der Weltmeere, qualvolle Massentierhaltung von Fisch in Aqua-Kulturen und Tierschutzaspekte bei der Zucht und Tierhaltung von Rindern, Schweinen oder Geflügel zur Fleisch-Produktion.

Das Fehlen von Langzeitstudien machen Paleo zu einer möglicherweise langfristig ungesunden Ernährung: Es gibt begrenzte Langzeitstudien  zur Paleo-Diät. Die meisten Ernährungsempfehlungen basieren auf kurzfristigen Studien, und es ist unklar, wie nachhaltig und gesund die Paleo-Ernährung über viele Jahre hinweg ist bzw. welche langfristigen Auswirkungen sie auf die Gesundheit haben kann. 

Kritisiert wird häufig auch eine fehlende individuelle Anpassung einer Paleo-Diät: Menschen haben unterschiedliche genetische Voraussetzungen und Lebensstile. Einige Kritiker argumentieren daher, dass es möglicherweise keine "Einheitslösung" für die Ernährung gibt und die Bedürfnisse von Menschen individuell variieren können.

Paleo-Diät: Chronische Übersäuerung vermeiden

Grundsätzlich kann der menschliche Körper davon profitieren, auf industriell verarbeitete Produkte zu verzichten. Doch zu viele tierische Produkte wie Fleisch und Fisch bzw. Eier können den Körper auf Dauer belasten. Der Grund: Diese Lebensmittel werden während des Stoffwechselprozesses zu Säuren umgewandelt. Diese werden üblicherweise Hilfe von Puffersystemen ausgleichen. Eine langfristige zu hohe Säurelast durch übermäßig proteinreiche Ernährung kann die Puffersysteme und damit die Balance zwischen Säuren und Basen belasten und langfristig sogar dem Knochengerüst schaden. Hinweise auf eine Überlastung bzw. eine latente Übersäuerung kann man die Bestimmung des pH-Wert des Urins erhalten.