Basenfasten - was ist das?
Was sind säurebildende Lebensmittel, und was ist mit Blick auf eine basische Ernährung zu beachten? Obst und Gemüse sind bekanntermaßen gesund - was u. a. daran liegt, dass diese Lebensmittel basisch sind, genauer gesagt vom Körper basisch verstoffwechselt werden. Auf der anderen Seite gibt es säurebildende Lebensmittel, die der Körper sauer verstoffwechselt, d.h. bei der Umwandlung dieser Nahrungsmittel entstehen Säuren. Verzehrt ein Mensch überwiegend tierische Produkte, so belastet er das Säure-Basen-Gleichgewicht. Dies kann über einen längeren Zeitraum hinweg zu einer latenten Übersäuerung führen.
Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist mitverantwortlich für viele wichtige Funktionen im Körper. Um ein Gleichgewicht zu gewährleisten nutzt der Körper komplexe, ausgeklügelte Mechanismen, sog. Puffersysteme. Sie fangen Säuren ab, um das Säure-Basen-Gleichgewicht zu erhalten. So stellen sie sicher, dass bspw. der lebenswichtige pH-Wert des Blutes konstant gehalten werden kann. Dies kann für unseren Organismus allerdings eine Kraftanstrengung bedeuten, insbesondere dann, wenn viele Säuren abgefangen werden müssen. Dies sollte man ihm nicht über längere Zeit zumuten.
Basenfasten: Ein Trend, der sich etabliert hat
Dass man den Körper mit basischen Lebensmitteln entlasten kann, entdecken mittlerweile immer mehr Menschen. Entsprechend vielfältig sind die Basenfasten-Angebotemit Blick auf den Säure-Basen-Haushalt: Von Ratgeberbüchern, basischen Rezepten im Internet, Basenfasten im Hotel oder einer Basenfasten-Kur zuhause. Basenfasten hat sich zu einem echten Trend entwickelt - obwohl viele gar nicht so genau wissen, was unter Basenfasten zu verstehen ist und wie man Basenfasten sinnvoll durchführen sollte.
Lebensmitteltabelle mit PRAL-Werten: Was ist sauer, was ist neutral, was ist basisch?
Wie eingangs erwähnt, kann man Lebensmittel basisch oder säuernd einteilen. Hilfreich ist hier eine sogenannte PRAL-Tabelle. PRAL steht für "potential renal acid load", übersetzt „mögliche Säurebelastung der Nieren“. Welche Rolle spielt die Niere hierbei? Sie ist verantwortlich für die Ausscheidung der Säuren, die nicht über die Lunge abgeatmet werden können. Diese entstehen v. a. beim Abbau von tierischen Proteinen. Basische Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Kräuter, enthalten vor allem basenbildende Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.
In solch einer Tabelle sind Lebensmittel in Unterkategorien wie Getreideprodukte, Milchprodukte, Getränke, Fisch, Fleisch bzw. Wurst usw. eingeteilt und mit ihrem jeweiligen "Säurewert" gekennzeichnet. Selbst ein flüchtiger Blick reicht aus, um zu erkennen, dass die jeweiligen Nahrungsmittel in den Kategorien Getreideprodukte, Milchprodukte oder Fleisch überwiegend Säurebildner sind., wohingegen Obst und Gemüse oder auch die meisten Getränke tendenziell basisch sind.
Der Geschmack eines Lebensmittels sagt hingegen nichts darüber aus, ob es säurebildend ist oder basisch verstoffwechselt wird. So hat die sehr sauer schmeckende Zitrone beispielsweise einen PRAL-Wert von -2,5 und zählt daher zu den basischen Lebensmitteln.
Eine solche PRAL-Tabelle sowie weitere Informationen finden Sie hier.
Basische Ernährung: Nur noch Obst und Gemüse essen?
Genießen ist erlaubt - deshalb lohnt es sich, bei den Tabellen etwas genauer hinzuschauen. Ein gutes Beispiel sind Nüsse: Während Haselnüsse basisch verstoffwechselt werden, sieht es bei Walnüssen schon ganz anders aus. Mit einem PRAL-Wert von 6,8 wirken sie im Körper ähnlich säurebildend wie etwa Weizenmehl (6,9), Spaghetti (6,5) oder Frankfurter Würstchen (6,7).
Im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung muss man nicht komplett auf säurebildende Nahrungsmittel verzichten. Allerdings sollte man nicht zu viel davon in den Ernährungsplan integrieren und darauf achten, sie mit basenbildenden Lebensmitteln wieder ausgleichen. Wenn man beispielsweise zum Mittag einen großen Salat mit Champignons, Paprika, Chicorée und Zwiebeln isst, kann man ohne schlechtes Gewissen eine Handvoll Walnüsse über den Salat streuen. Sie bringen zwar eine gewisse Säurelast mit ein, die aber durch die reichlich vorhandenen basischen Salatbestandteile wieder ausgeglichen werden – so kann man die gesunde Aspekte der der mineralstoffreichen Walnüsse genießen. Auch tierisches Eiweiß in Form etwa von Fleisch ist keineswegs "verboten", sollte aber ebenso durch reichlich Gemüse als Sättigungsbeilage und Obst als Nachtisch wieder ausgeglichen werden. Eine Portion Fleisch (z. B. 200 g Putenfleisch) könnte man beispielsweise mit 500 g gemischtem Gemüse ausgleichen.
Auch die Ernährungsempfehlungen der DGE haben einen Basenüberschuss
Test: Übersäuert? Basische Ernährung
Reichlich Obst und Gemüse in den Speiseplan einzubringen, deckt sich auch mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), genauer gesagt mit der 5-am-Tag-Regel: Über den Tag verteilt sollten optimalerweise 5 Portionen (jeweils etwa eine Handvoll) pflanzliche Kost verzehrt werden. Am besten bildet davon Gemüse den Großteil, da durch zu viel Obst eine zu große Menge Fruchtzucker aufgenommen wird.
Wer nicht auf größere Mengen Fleisch verzichten kann, kann sich Gewohnheiten erlernen, diese Ernährungsform bestmöglich auszugleichen. Hier bietet es sich z.B. an, immer einen großen Beilagensalat zu bestellen oder auf starke Basenbildner wie Spinat (-14) zu setzen. Auch die Menge machts, denkt man an Käse: Parmesan hat mit +34,2 den höchsten PRAL-Wert unter den Käsen. Hier also lieber sparsam sein und den geschmacksintensiven Käse nur in kleinen Mengen über Gerichte streuen. Auch für denjenigen, der glaubt, ohne Proteine nicht richtig satt zu werden gibt es einen Tipp: Gesunde Hülsenfrüchte zur Sättigung und Proteinzufuhr nutzen. Diese werden zwar ebenfalls (leicht) sauer verstoffwechselt, machen aber satt, haben niedrigere PRAL-Werte als Fleisch und Wurst und bringen zudem noch wertvolle Inhaltsstoffe mit.
Was ist gesund: Sind säurebildende Nahrungsmittel schlechte Nahrungsmittel?
Eindeutiges Nein. Es gibt durchaus "gute Säurebildner", denn die saure oder basische Verstoffwechslung ist nicht das einzige Kriterium, was ein Lebensmittel zu einem gesunden oder eher Ungesunden macht. Nehmen wir Haferflocken als Beispiel: Haferflocken zählen zur Kategorie Getreideprodukte. Wie andere Lebensmittel aus dieser Gruppe sind Haferflocken stark säurebildend (PRAL-Wert 10,7). Damit sind sie sogar stärkere Säurebildner als Milchschokolade und Speiseeis. Auf der anderen Seite ist weißer Haushaltszucker gem. der PRAL-Tabelle sogar leicht basenbildend. Nichtsdestotrotz würde man im Rahmen einer gesunden Ernährung eindeutig zu den Haferflocken tendieren, statt Zucker zu empfehlen. Der Grund ist klar: Haferflocken bringen neben der Säurebelastung viele gesundheitlich vorteilhafte Eigenschaften in die Ernährung mit ein. Sie enthalten beispielsweise einen hohen Anteil an gesunden Ballaststoffen für die Verdauung und wertvolle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. So verfügen Haferflocken beispielweise über einen hohen Gehalt an Zink.
Basenfasten: Darum geht´s
Im Gegensatz zu einer Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen, gesunden und basenreichen Ernährung geht es beim Basenfasten darum, über einen begrenzten Zeitraum, z.B. eine Woche lang, ausschließlich basische Lebensmittel zu sich zu nehmen. Jede Mahlzeit ist also eine basische Mahlzeit, da säurebildende Lebensmittel in dieser Zeit komplett tabu sind. Daher stehen bei Getränken auch basenbildende Tees und Wasser im Vordergrund. Wie bei anderen Arten des Fastens auch, soll der Körper entlastet werden. Oft kann eine Basenfasten-Kur der Anstoß sein für eine grundlegende Änderung der Ernährungsgewohnheiten, hin zu einer basischeren Ernährung. Diese schließt säurebildende Lebensmittel nicht gänzlich aus, sondern das Hauptaugenmerk liegt darauf, säuernde Lebensmittel durch basische Zufuhr auszugleichen.
Basenpulver und Basentabs mit Zink als Nahrungsergänzungsmittel
Die heutigen Lebensgewohnheiten können den Säure-Basen-Haushalt beeinflussen, beispielsweise wenn viel Fleisch, Wurst und Käse und dafür wenig Obst und Gemüse gegessen wird. Gleiches gilt für Rauchen, zu viel Alkohol, wenig Bewegung, einseitige Diäten insbesondere LowCarb, bei denen häufig Proteine die Hauptnahrung stellen, oder intensiver Sport. Dann könnte eine erhöhte Säurebelastung vorliegen. Wenn der Körper mehr Ausgleich braucht, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel wie die Basenprodukte von Pascoe an.
Die Pascoe-Basenprodukte wie Basentabs pH-balance Pascoe und Basenpulver pH-balance Pascoe enthalten eine ausgewogene Mischung an Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium oder z.B. Kalium. Das zusätzlich enthaltene Zink trägt zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt bei*, Calcium ist wichtig für den Energiestoffwechsel** und Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Im Prinzip haben sie einen ähnlichen Effekt wie eine Extra-Portion Gemüse.
* Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei ** Calcium trägt zu einem normaleren Energiestoffwechsel bei