Ballaststoffe: Geringere Kalorienzufuhr, länger anhaltende Sättigung
Im American Journal of Clinical Nutrition1 veröffentlichte Forschungsergebnisse ergaben, dass eine ballaststoffreiche Mahlzeit mit wenig Kalorien zwar den Magen schneller passiert, die Sättigung jedoch weitaus stärker ausfällt als bei einer kalorienreichen und ballaststoffarmen Mahlzeit.
Probanden erhielten 4 Shakes auf Milchbasis mit unterschiedlicher Viskosität (dick- und dünnflüssig) und Kaloriendichte (100 und 500 kcal). Das dickflüssige aber kalorienarme Getränk sorgte bei den Teilnehmern für eine höhere sowie länger anhaltende Sättigung, obgleich das kalorienreiche Getränk mit weniger Ballaststoffen länger im Magen verweilte. Diese Erkenntnis einer „Phantom-Sättigung“, so sagen die Forscher, könnte bei einer Reduktion der Energieaufnahme (z. B. beim Abnehmen) helfen.
Ballaststoffzufuhr – So erreichen Sie die empfohlenen Richtwerte
Die Aufnahme von Ballaststoffen ist wichtig und wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sich eine Tageszufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen. Leider weisen die Daten der Nationalen Verzehrsstudie II daraufhin, dass ein Großteil der Menschen die angegebenen Richtwerte nicht erreicht.
Am einfachsten lässt sich die Ballaststoffzufuhr durch reichlichen Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen, Obst sowie echten Vollkornprodukten steigern. Besonders reich an pflanzlichen Ballaststoffen sind Flohsamenschalen. Flohsamenschalen lassen sich einfach in Wasser, Müsli, Quark, Joghurt oder Shakes unterrühren. Es sollte dabei auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
Hinweis: Menschen mit einem Darmverschluss oder einer Verengung der Speiseröhre sollten auf die Einnahme von Flohsamenschalen besser verzichten.
1Quelle: Guido Camps et al. Empty calories and phantom fullness: a randomized trial studying the relative effects of energy density and viscosity on gastric emptying determined by MRI and satiety, June 2016, Am J Clin Nutr