Grübeln: Wenn Gedanken nicht zur Ruhe kommen

Was kann man bei ständigem Grübeln tun?

Fast jeder kennt das: Man liegt im Bett, starrt an die Decke – und die Gedanken wollen einfach nicht stillstehen. Man denkt über vergangene Gespräche nach, Fehler, die man gemacht hat und Dinge, die man hätte anders machen können.

Dieses ständige Gedankenkreisen wird auch Grübeln oder Rumination genannt – und es kann auf Dauer ganz schön an die Substanz gehen.

In diesem Artikel erfahren Sie, was Grübeln genau bedeutet, wie es sich vom Sorgenmachen unterscheidet, welche psychischen Folgen es haben kann und woher der Begriff überhaupt stammt.

Was ist Grübeln?

Unter Grübeln versteht man das wiederholte, meist unproduktive Nachdenken über Probleme, Entscheidungen oder vergangene Situationen. Typisch für Grübeln ist, dass es sich schwer kontrollieren lässt und selten zu konkreten Lösungen führt. Häufig drehen sich die negativen Gedanken dabei im Kreis – ein Zustand, den viele auch als Gedankenkreisen oder Rumination bezeichnen.

Grübeln vs. Sorgenmachen – was ist der Unterschied?

Vielleicht fragen Sie sich: Ist Grübeln nicht einfach dasselbe wie sich Sorgen machen? Nicht ganz.

• Wenn wir uns sorgen, denken wir meist an Dinge, die noch kommen könnten: "Was ist, wenn…?"
• Beim Grübeln hingegen kleben die Gedanken oft an der Vergangenheit oder an etwas, das sich nur schwer oder gar nicht ändern lässt.

Während Sorgen zu Handlungen führen können (z. B. Vorsorge treffen), lähmt Grübeln oft eher – es hält uns fest und nimmt uns Energie. Der sogenannte Grübelzwang beschreibt genau dieses zwanghafte, unaufhörliche Denken, ohne dabei ins Tun zu kommen.

Wann ist Grübeln normal – und wann krankhaft?

Ein bisschen Grübeln gehört zum Leben. Wer z.B. einen Fehler gemacht hat, peinliche Situationen erlebt hat oder eine getroffene Entscheidung bereut, denkt eben nach – das ist normal. Wichtig ist nur, rechtzeitig wieder Abstand zu gewinnen – und sich Hilfe zu holen, wenn nötig. Problematisch wird es, wenn:

• das Gedankenkreisen über Stunden anhält,
• der Alltag dadurch beeinträchtigt wird,
• Schlafstörungen oder dauerhafte innere Unruhe auftreten oder
• sich die Stimmung dauerhaft verschlechtert.

In solchen Fällen kann das Grübeln ein Hinweis auf eine Erkrankung sein, zum Beispiel depressive Verstimmungen.

Grübeln und depressive Verstimmungen, Depressionen: Wo liegt der Zusammenhang?

Grübeln ist ein typisches Symptom bei depressiven Verstimmungen. Studien zeigen: Wer häufig grübelt, hat ein höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken. Denn das Rumination-Verhalten verstärkt negative Gedanken, lähmt die Problemlösungsfähigkeit und kann das Selbstwertgefühl schwächen. Ständiges Nachdenken über das Negative verstärkt diese Gedanken – und nimmt uns die Kraft nach vorne zu schauen. Ein Teufelskreis entsteht, aus dem man allein häufig nur schwer wieder herausfindet.

Woher stammen die Begriffe "Grübeln" und „Rumination“?

Das Wort Grübeln stammt aus dem Mittelhochdeutschen („grübelen“), was so viel wie „graben“, „bohren“ oder „nach etwas suchen“ bedeutet. Ursprünglich bezeichnete es das tiefe, forschende Nachdenken – heute wird es meist negativ verwendet und mit psychischer Belastung assoziiert.
„Rumination“ stammt vom lateinischen Wort ruminare, das ursprünglich „wiederkäuen“ bedeutet – also das Zurückholen und erneute Kauen bereits geschluckter Nahrung, wie man es von Wiederkäuern wie Kühen kennt. In der Psychologie wurde der Begriff sinnbildlich übernommen, um das immer wiederkehrende, gedankliche „Wiederkäuen“ negativer Gedanken oder Erlebnisse zu beschreiben. Dabei geht es nicht um neue Einsichten oder Ergebnisse, sondern um das repetitive, oft quälende Durchdenken immer derselben Inhalte.

Grübeln stoppen: Was hilft gegen Grübeln?

Zur Behandlung von Grübelzwang oder krankhaftem Gedankenkreisen gibt es verschiedene Ansätze und Tipps, beispielsweise:

• Gedankliche Stopps setzen: Sobald Sie merken, dass die Gedanken wieder kreisen, innerlich „Stopp!“ sagen.
• Tagebuch führen: Grübelgedanken in einem „Grübeltagebuch“ aufschreiben, um sie loszuwerden.
• Achtsamkeit und Meditation: im Hier und Jetzt leben, sich selbst wieder spüren auf eine positive Art und Weise.
• Selbstdistanz schaffen: Wie würde eine dritte Person die Sachlage beurteilen oder wie würde ich selbst über das Problem denken, wenn ich es z.B. von mehreren Jahren in der Zukunft aus betrachte?
• Bewegung und soziale Kontakte: raus aus dem Kopf, rein ins Leben.
• Psychotherapie – zum Beispiel kognitive Verhaltenstherapie – kann helfen, Denkgewohnheiten nachhaltig zu verändern.

Wichtigste Prämisse dabei: Auch Gedanken dürfen zur Ruhe kommen.

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