Abführende Lebensmittel – Was sollte man bei Verstopfung essen und trinken?
Über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Verstopfung – und pflanzliche Abführmittel
Dank unserer westlichen Lebensweise ist eine träge Verdauung mittlerweile bei vielen Menschen in Deutschland ein ständiger Begleiter. Wer sogar weniger als drei Stuhlgänge pro Woche hat, leidet unter Verstopfung (Obstipation). Als Faustregel gilt: Alle anderen Häufigkeiten von dreimal pro Tag bis zu dreimal pro Woche sind als normal anzusehen. Mit trägem Darm oder gar einer Verstopfung muss man sich jedoch nicht abfinden. Mit der richtigen Lebensweise kann man den Darm mobilisieren und Verstopfung lösen oder im besten Falle sogar vermeiden. Es gibt beispielsweise jede Menge sanft abführende Lebensmittel bzw. solche, die die gesunde Verdauung unterstützen – und zwar keineswegs nur frische und getrocknete Feigen.
Die besten Tipps gegen Verstopfung:
- Auf die Flüssigkeitszufuhr achten: Mindestens 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag trinken.
- Ballaststoffreiche Ernährung: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen. Auch mit Leinsamen oder Flohsamenschalen kann man die tägliche Ballaststoff-Aufnahme steigern.
- 5-am-Tag-Regel der DGE zu Obst und Gemüse einhalten (5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag)
- Ausreichend Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität wie Spazierengehen, Radfahren oder Yoga.
- Einen festen Toilettenrhythmus entwickeln, idealerweise morgens nach dem Frühstück.
- Im Bedarfsfall Hausmittel wie Pflaumen, Feigen oder Leinsamen mit ausreichend Wasser konsumieren.
- Stress kann ebenfalls Verstopfung begünstigen, daher Entspannungsmethoden wie Meditation, Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training praktizieren, um Stress abzubauen.
- Probiotika und präbiotische Lebensmittel in den Speiseplan integrieren: Joghurt oder spezielle Präparate, um die Darmflora zu unterstützen sowie präbiotische Lebensmittel wie den Inulin-haltigen Chicorée.
- Massagen: sanfte Bauchmassagen im Uhrzeigersinn, um die Darmbewegung anzuregen.
- Medikamente nur bei Bedarf: Im Verstopfungsfall milde natürliche Abführmittel nutzen (nicht im Dauergebrauch!).
- gesunde Lebensweise anstreben: Eine kontinuierlich gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf unterstützen die Verdauung langfristig.
- Verzicht auf stopfende Lebensmittel und bei Bedarf der Einsatz von eher abführend wirkenden Nahrungsmitteln (welche das jeweils sind, zeigen wir im weiteren Verlauf)
Abführende Lebensmittel
Natürlich abführende Lebensmittel reichen meistens schon aus, um die Verdauung wieder anzukurbeln und den Darm wieder in Schwung zu bringen. Gerade bei leichteren Formen der Verstopfung helfen verdauungsfördernde Zutaten auf unkomplizierte Weise, den Gang zum stillen Örtchen einfacher zu gestalten.
Darmgesundheit
Verdauungsbeschwerden
Liste verdauungsunterstützender und abführender Lebensmittel und Getränke
- Trockenpflaumen, getrocknete Aprikosen (hoher Gehalt an Sorbit und Ballaststoffen, fördern die Darmtätigkeit)
- Feigen (Ballaststoffe, regen die Verdauung an)
- Leinsamen (reich an Ballaststoffen und Schleimstoffen, die das Stuhlvolumen erhöhen)
- Chiasamen (Quellstoffe, die Wasser binden und den Darm aktivieren)
- Äpfel, Apfelsaft, Apfelessig (Pektin und Sorbit fördern die Darmbewegung)
- Birnen (hoher Sorbit-Gehalt, wirken sanft abführend)
- Kiwi (Gehalt an Actinidin, einem verdauungsfördernden Enzym)
- Mangos (Gehalt an Amylase, einem verdauungsfördernden Enzym)
- Beeren (z. B. Himbeeren, Brombeeren) (Ballaststoffe und Flüssigkeit fördern die Verdauung)
- Spinat (enthält Magnesium, das die Muskeln im Darm entspannt)
- Rhabarber (enthält Anthrachinone, die die Darmbewegung anregen)
- Papaya (Enzym Papain unterstützt die Verdauung)
- Ananas (das Enzym Bromelain unterstützt die Verdauung)
- Artischocken (reich an Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff, der die Darmflora unterstützt)
- Frisches Sauerkraut oder Sauerkrautsaft (enthält Milchsäurebakterien, die die Verdauung fördern)
- Ingwer und Galgant (regen die Produktion von Verdauungssäften an)
- Olivenöl (wirkt ‚schmierend‘ auf den Darminhalt und fördert die Stuhlpassage)
- Honig (enthält Fruktose, die Wasser im Darm bindet)
- Mandeln (Ballaststoffe und Magnesium fördern die Darmaktivität)
- Wassermelone (hoher Wassergehalt und Sorbit helfen bei Verstopfung)
- Kaffee (regt die Darmmuskulatur an)
- Vollkornprodukte (reich an unlöslichen Ballaststoffen, die das Stuhlvolumen erhöhen).
Wie man sieht, stehen keineswegs nur „Körner“ auf dem Speiseplan, wenn es darum geht, die Verdauung zu unterstützen und Verstopfung zu lösen oder zu vermeiden. Unter den bewährten Lebensmitteln sind auch gute Hausmittel bei Verstopfung, z.B. getrocknete Feigen oder Trockenpflaumen. Bei diesen sollte man allerdings nicht zu viele essen, da sie durch den hohen Zuckergehalt auch recht kalorienreich sind.
Stopfende Lebensmittel reduzieren
Ein weiterer Baustein für eine verdauungsfreundliche Ernährung ist, Lebensmittel einzuschränken, die stopfend wirken – oder diese zumindest mit eher abführend wirkenden Nahrungsmitteln zu kombinieren. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit stopfenden Lebensmitteln, die in jedem Fall nicht den Speiseplan dominieren sollten.
Liste stopfender Lebensmittel
- Weißbrot und Backwaren aus hellem Mehl (niedriger Ballaststoffgehalt, verlangsamt die Verdauung)
- weißer Reis (arm an Ballaststoffen)
- unreife Bananen (hoher Gehalt an Stärke, die schwerer verdaulich ist)
- Schokolade (enthält Fett, was die Darmbewegung hemmt)
- andere zuckerhaltige Süßigkeiten (verzögern die Verdauung durch hohen Zuckeranteil)
- Kartoffelchips und andere frittierte Lebensmittel (reich an Fett, das die Verdauung verlangsamt)
- Milch und Käse (insbesondere Hartkäse) (niedriger Ballaststoffgehalt, hoher Fettgehalt, können stopfen)
- (rotes) Fleisch (lange Verdauungszeit und wenig Ballaststoffe)
- Eier (leicht verdaulich, jedoch ballaststoffarm, was die Verdauung träge machen kann)
- gekochte Karotten (daher ist die Moro-Suppe auch ein guter Tipp bei Durchfall)
- Tannin-haltige Lebensmittel wie Blaubeeren, schwarzer Tee oder Rotwein (hoher Gehalt an Tanninen, verlangsamt die Verdauung)
- geriebene oder gekochte Äpfel
- Pudding und Grießbrei (geringe Ballaststoffe und hoher Zuckeranteil)
- Fast Food (hoher Fettanteil, ballaststoffarm und schwer verdaulich)
Naturmedizin bei Verstopfung
Die Natur bietet uns außerdem einige wirksame pflanzliche Abführmittel, zum Beispiel den Extrakt aus der Rinde des Amerikanischen Faulbaums (Cascara sagrada). Legapas® Tropfen und Legapas® Tabletten sind pflanzliche, stimulierende Abführmittel, die zur kurzfristigen Therapie von Verstopfung eingesetzt werden können. Zur Wirkung kommt der genannte Extrakt aus Cascara-Rinde. Er wurde schon von den Ureinwohnern Amerikas als Abführmittel eingesetzt.
Abführmittel stellen aber grundsätzlich nur eine vorübergehende Lösung dar: Über einen längeren Zeitraum hilft am besten: gesund und ballaststoffreich ernähren, viel trinken und bewegen sowie Stress vermeiden, um die Verdauung ins Gleichgewicht bringen.
Legapas® Tabletten
Wirkstoff: Cascararinden-Trockenextrakt. Zur kurzfristigen Anwendung bei Verstopfung. Bei einer Verstopfung, die länger als 1 Woche andauert, ist ein Arzt aufzusuchen. Enthält Lactose.
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.
Pascoe pharmazeutische Präparate GmbH, D-35383 Gießen
Legapas® Tropfen
Wirkstoff: Cascararinde-Fluidextrakt. Zur kurzfristigen Anwendung bei Verstopfung. Bei einer Verstopfung, die länger als 1 Woche andauert, ist ein Arzt aufzusuchen. Enthält ca. 303 mg Alkohol (Ethanol) pro 50 Tropfen.
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.
Pascoe pharmazeutische Präparate GmbH, D-35383 Gießen
