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Schnell Abnehmen, damit man einen flachen Bauch hat und sein Wunsch-Gewicht erreicht, das ist das Ziel vieler Menschen. Statt mit überschüssigen Pfunden herumzulaufen, gibt es konkrete Vorstellungen, wie man aussehen möchte. Zudem hat das Thema Ernährung und gesundes Essen seit vielen Jahren an Relevanz gewonnen und das zurecht.

Leichter gesagt als getan

Überall finden sich leckere Rezepte mit gesunden Lebensmitteln, Hinweise auf kalorienarme Alternativen und verschiedenste Abnehmtipps, um das Gewicht schnell zu reduzieren. Die meisten wissen, dass zu viel Kilos auf der Waage nicht gesund sind und man beim Sport den Stoffwechsel ankurbeln und viele Kalorien verbrennen kann. Warum also sind das Abnehmen und eine Ernährungsumstellung so schwierig?Weil der Mensch ein Gewohnheitstier ist und Essen mehr ist als reine Nahrungsaufnahme.

Essen ist verbunden mit gesellschaftlichen Ereignissen, sozialen Verpflichtungen, Emotionen und Erinnerungen. Man isst aus Gewohnheit, Freude oder Frust, als Kompensation oder zur Belohnung. Auch die Werbung regt unterbewusst den Appetit an ebenso wie äußere Reize: Gerüche und appetitliches Aussehen lassen einem das Wasser im Mund zusammenlaufen. Die Wissenschaft, die sich mit dem Essverhalten der Menschen beschäftigt nennt sich Ernährungspsychologie. Die Erkenntnisse der Forschungen kann man nutzen, um effektiv und gesund sein Übergewicht zu verlieren und das ideale Gewicht zu halten. Wenn man Körper und Geist versteht, kann man individuelle Bedürfnisse beachten und mit Geduld realistische Ziele verfolgen.

Abnehmen beginnt im Kopf

Der Wunsch abzunehmen stellt einen vor mehrere große Herausforderungen. Es fängt damit an, dass man entscheiden muss, welche der unzähligen Diäten die Richtige ist. Low-Carb-Diät, Atkins-Diät, ketogene Diät, Null-Diät etc.? Nicht jede Diät ist geeignet, gesund und mit bleibendem Erfolg abzunehmen. Oftmals bleibt es nicht bei einer Diät, weil sich der gefürchtete Jojo-Effekt eingestellt hat. Wie kann man ihn vermeiden? Wie kann man es überhaupt schaffen, auf Essen zu verzichten und lange genug durchzuhalten?

Auf der Suche nach der richtigen Art abzunehmen, sollte man den Lebensstil und die Ernährung finden, die zu einem passen. Und man sollte sich für eine Sportart entscheiden, für die man sich auch dauerhaft begeistern kann.

Damit etwas gelingt, muss man es gerne und aus freien Stücken tun. Das ist nicht nur beim Abnehmen so. Und es ist wichtig, dass man es für sich selbst macht und nicht für andere. Sich selbst etwas Gutes tun wollen ist eine wertvolle Motivation.

Nicht nur Kalorien zählen ist wichtig

Der Kalorienbedarf des Menschen setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Unter Grundumsatz versteht man die Menge an Energie, die der Körper in Ruhe benötigt. Das ist z.B. die Energie, die aufgewendet wird, um die Körpertemperatur, die Atmung, den Herzschlag und die Verdauung aufrechtzuerhalten. Die meiste Energie mit ca. 20 % benötigt das Gehirn. Der Grundumsatz ist abhängig von Größe, Alter, Konstitution und Geschlecht. Frauen verbrauchen aufgrund des ungünstigeren Verhältnisses von Fett zu Muskelmasse weniger Energie als die Männer. Männer haben mehr Muskelmasse, Frauen einen höheren Anteil an Fettgewebe. Muskelmasse ist aktives Gewebe und verbraucht mehr Energie als das passive Fettgewebe. Der Grundumsatz im Ruhezustand beträgt bei Frauen ca. 1.400 kcal am Tag, während die Männer auch in Ruhe einen Bedarf von ca. 1.800 kcal haben.

Als Leistungsumsatz wird die Energie bezeichnet, die wir durch Bewegung verbrauchen. Darunter versteht man zum einen die alltägliche Muskelarbeit, die für das Laufen, Sitzen und für die aufrechte Haltung benötigt wird. Zum anderen zählt auch die darüberhinausgehende körperliche Aktivität wie Treppensteigen und sportliche Betätigung dazu.

Wir nehmen zu, weil wir mehr Energie zu uns nehmen, als wir benötigen. Es gibt zwei Stellschrauben, um daran etwas zu ändern und erfolgreich abzunehmen: Ernährung und Bewegung. Es muss dabei mehr Energie verbraucht werden, als zugeführt wird. Dadurch erreicht man eine negative Energiebilanz.

Bei der Ernährung kann man am leichtesten auf Kohlenhydrate und Fette verzichten. Ein gewisser Anteil von Fetten muss jedoch erhalten bleiben, da die essentiellen Fettsäuren wichtig sind für viele Stoffwechselfunktionen. Ein kompletter Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel ist auch nicht ratsam, da dadurch die Zufuhr lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe eingeschränkt wird. Die Eiweißzufuhr muss aus zwei Gründen gesichert sein: Zur Vermeidung von Muskelschwund und zur Erhaltung des sogenannten Grund- und Leistungsumsatzes.

Die Muskeln sind die besten Energieverbraucher und Fett-Verbrenner. Regelmäßige Bewegung sorgt mit dem Verbrauch von Kalorien zum Abbau von Fett-Reserven. Gleichzeitig wird Muskulatur aufgebaut bzw. bleibt erhalten. Kalorien-reduzierte Ernährung und der gesteigerte Energieverbrauch garantieren einen sichtbaren Erfolg beim Abnehmen. Der gleichzeitige Muskelaufbau sorgt dafür, dass das Wunschgewicht leichter erreicht und langfristig gehalten werden.

Ernährung und Sport – die Mischung machts

Für die körperliche Gesundheit und eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist Sport unerlässlich. Der Kalorien-Verbrauch muss langfristig höher sein als die Kalorien-Zufuhr. Eine Kombination aus Ausdauersport, bei dem die Energie bevorzugt aus der Fett-Verbrennung gewonnen wird und Kraftsport zum Muskelaufbau ist für einen nachhaltigen Erfolg sinnvoll.

Für die sportliche Leistungsfähigkeit ist eine vielseitige und gesunde Ernährung wichtig. Der Organismus benötigt insbesondere Eiweiße, Mineralien und Vitamine, um die Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Mit ausgewogenen Proteinshakes, die als sinnvolle Ergänzung zur Ernährungsumstellung genutzt werden können, wird der Körper mit allen wichtigen Aminosäuren und Mineralstoffen in einer Mahlzeit versorgt. So kann man Kalorien sparen und zusätzlich etwas für die Gesundheit tun, ohne auf lebensnotwendige Substanzen zu verzichten.

Jojo-Effekt vermeiden

Nach einer Diät ist vor einer Diät! Oftmals stellt sich Frustration insbesondere nach radikalem und schnellem Abnehmen ein. Nach der Diät isst man wieder normal und schnell sind die Pfunde wieder drauf. Wenn es schlecht läuft, bringt man schon kurz nach einer Diät mehr Gewicht auf die Waage als zu Beginn.

Das liegt daran, dass der Körper sich beim so genannten Hungerstoffwechsel automatisch an die reduzierte Nährstoffzufuhr anpasst und spart. Der Grundumsatz sinkt, die Körpertemperatur wird reduziert, Stoffwechsel und Bewegung werden heruntergefahren. Nach und nach wird auch der Kalorienbedarf an das reduzierte Körpergewicht angepasst. Da sich der Körper an das Sparprogramm anpasst, reagiert er mittelfristig auch mit Muskelabbau. Das führt zu einer weiteren Reduzierung des Energiebedarfs.

Auch nach einer Diät wird der niedrigere Grundumsatz beibehalten. Wenn man nun nach einer Diät wieder normal isst, ohne den Leistungsumsatz z. B. durch mehr Bewegung und Sport zu steigern, nimmt man logischerweise wieder zu. Diesen Jojo-Effekt kann man vermeiden, indem man sich während einer Diät sportlich betätigt und dies auch anschließend beibehält.

Gewicht halten – leicht schlank bleiben

Die positive Energie und das gute Körpergefühl, das man mit dem Abnehmen gewonnen hat, sollte man als Impuls für langfristige Veränderungen nutzen. Nach einer Diät sollten weiterhin gesunde Lebensmittel, wie Gemüse und Obst den größten Teil einer abwechslungsreichen Ernährung ausmachen. Man kann jetzt alte Gewohnheiten durch neue ersetzen – Obstsalat statt Schokolade.

Man sollte nur dann essen, wenn man wirklich Hunger hat. Da der Magen an kleinere Portionen gewöhnt ist, sollte man diese beibehalten. Und natürlich sollte man weiterhin Sport betreiben und sich selbst mit schönen Erlebnissen belohnen, wenn man die Wunschfigur erhalten kann.

Tipps für eine gute und erfolgreiche Diät

Die Ernährung

  • Ernährung vielseitig und abwechslungsreich gestalten.
  • Nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel essen.
  • Gemüse und Obst sollten den größten Teil der Ernährung ausmachen – diese Auswahl an Lebensmitteln ist auch wichtig für den Säure-Basen-Haushalt.
  • Zucker und industrielle Fette vermeiden - so gut es geht.
  • leere Kalorien vermeiden, wie Zucker und Alkohol
  • 3 bis 5-mal am Tag kleine Portionen essen
  • ausreichend trinken
  • bei Hunger ein Glas Wasser oder Tee trinken

Die Motivation

  • Kleine, bzw. erreichbare Ziele setzen.
  • Besser langsam und schonend abnehmen als auf schnellen Erfolg setzen (Schritt für Schritt – ½ bis 1 kg pro Woche reicht aus).
  • Das eigene Wohlfühlgewicht festlegen und Schritt für Schritt darauf hinarbeiten.
  • mit Freunden abnehmen - zu strenge Regeln sind kontraproduktiv
  • Freundschaft mit dem „Inneren Schweinehund“ schließen.
  • Etappensiege mit schönen Dingen belohnen.

Folgendes sollte man beachten

  • Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse erhalten bzw. aufbauen

  • sich nicht mit anderen vergleichen – auf das eigene Bauchgefühl vertrauen
  • Vermeiden Sie das Auftreten von einem Mangel an bestimmten Nährstoffen, der leider oft durch einseitige Ernährung auftritt.
  • Regelmäßige Bewegung – Sport, der Spaß macht.
  • nicht schummeln
  • nicht ständig Kalorien zählen
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